Acolo pierdere în greutate, precum și cu exerciții de cardio-fitness, puteți încerca să vă uniformizați cuantrenament de forță musculară. De fapt, corpul cheltuiește mai multă energie pentru a menține mușchii activi și a-i construi, iar acest lucru permite crește metabolismul în repaus și de a arde calorii chiar și atunci când nu faci mișcare.
Pentru a face exercițiile cu încărcăturile mai dinamice și mai intense în program, au fost aleși zei pentru fiecare grupă musculară superset. Fiecare exercițiu constă deci în executarea a 2 mișcări diferite.
exerciții combinate ele trebuie efectuate fără pauze. În funcție de nivelul de pregătire, faceți dpână la minimum 10 până la maximum 30 de repetări. La sfârșitul supersetului, odihniți-vă 30-40 de secunde și repetați secvența de încă 2-3 ori.
De ce instrumente aveți nevoie
Pentru a face exercițiile, vă propunem, aveți nevoie gantere, minge, kettlebell, bancă, bara. Doriți să adăugați o încărcare externă la sesiunea de fitness de acasă, dar nu le aveți echipament de fitness? Cu DIY puteți transforma obiectele casei în instrumente de antrenament.
- Gantere - Puteți înlocui gantere cu sticle de apă, tigăi cu mânere lungi, cărți, borcane sau rezervoare de apă.
- Minge - Puteți înlocui minge cu o pernă sau un prosop pliat.
- Kettlebell - Puteți înlocui kettlebell cu un pachet de apă bine sigilat și cu un mâner ferm, cu o pungă cu sticle de apă sau cărți în interior, o găleată cu diverse materiale în interior.
- Bancă - Puteți înlocui bancă cu scaun, rafturi sau canapea.
- Barbell - Puteți înlocui bara cu mânerul unei mături, dacă doriți să încărcați, alunecați o pungă mare în mijloc sau cârligați două pungi pe laterale. Puteți folosi, de asemenea, un rucsac cu încărcături pentru a păstra în spate.
Exerciții cu greutăți pentru picioare
Squats + deadlifts - folosiți o încărcătură pentru a ține ambele mâini (kettlebell, halteră, rezervor de apă, pachet de apă sau găleată). Aduceți încărcătura în centrul picioarelor și păstrați-vă tocurile mai late decât șoldurile. Îndoiți-vă picioarele și ghemuiți-vă. Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă îndoiți picioarele și nu treceți peste degetele de la picioare cu genunchii. Extindeți picioarele și aplecați-vă încet înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua, mențineți picioarele ușor îndoite și aduceți-vă greutatea spre podea. Reveniți cu spatele drept și repetați ghemuitul.
4 expuneri ridicate ale piciorului pe scaun sau raft + 4 squats cu impulsuri - aduceți-vă într-o poziție de lovitură cu piciorul drept în spate. Așezați piciorul drept pe un raft cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Aduceți genunchiul piciorului stâng deasupra gleznei. Luați o ganteră de fitness sau o încărcătură DIY (rezervor, sticlă, găleată) în mâna dreaptă și efectuați 4 lunges. Întoarceți piciorul drept la sol, asumați poziția ghemuit și efectuați 4 impulsuri mici.
Exerciții cu greutăți pentru fese
Lovitură cu piciorul îndoit + Lovitură cu piciorul încrucișat - urcă pe patru picioare, stoarce o pernă în spatele genunchiului drept. Ridicați piciorul îndoit în sus și reveniți în jos fără a atinge podeaua cu genunchiul. Repetați de 10-20 de ori. Ridicați piciorul în sus și traversați genunchiul în spatele coapsei stângi și mergeți înapoi în sus. Repetați cu piciorul stâng.
Lovitură înapoi + lovitură laterală - adus în picioare cu brațele perpendiculare pe podea. Puteți folosi gantere, încărcături de bricolaj sau chiar un rucsac cu ceva greutate în interior. Faceți un leagăn înapoi cu piciorul drept care rămâne drept și apoi deschideți imediat piciorul drept în lateral și aruncați fără a trece degetul de la picior cu genunchiul. Repetați cu piciorul stâng.
Leagăn cu un singur braț - împingeți gluteul înapoi și îndoiți genunchii. Puneți o greutate între picioare. Uită-te drept și rămâi plat înapoi. Balansați greutatea între picioare. Repetați cu celălalt braț.
Exerciții cu greutăți pentru coapsa exterioară
Piciorul oscilant întins pe lateral + deschideri și închidere a piciorului pliat - aduceți-vă la șoldul drept, extindeți piciorul stâng și purtați o sarcină pe coapsă. Țineți greutatea constantă cu mâna. Faceți 10-20 salturi în sus și imediat după aceea strângeți o pernă în spatele genunchiului și efectuați deschiderile și închiderile picioarelor de 10-20 de ori. Repetați de cealaltă parte.
10 cercuri antiorar + 10 cercuri orare - purtat cu mâinile sprijinite pe scaunul unui scaun. Așezați o pernă în spatele genunchiului și faceți 10 cercuri ale coapsei în sensul acelor de ceasornic și 10 în sens invers acelor de ceasornic. Repetați pe celălalt picior.
Exerciții cu greutăți pentru fese și coapse interioare
Sumo ghemuit frontal + tocuri în sus și în jos - aduceți-vă într-o poziție verticală cu picioarele deschise la aceeași lățime cu umerii și rotiți degetele de la picioare spre exterior. Poziționați bara sau lipiți-vă în fața umerilor. Încrucișați-vă brațele și aduceți mâinile peste bară cu brațele paralele cu podeaua. Țineți spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți coapsele paralel cu podeaua. Rămâneți cu genunchii deschiși și coborâți până ajungeți la punctul cel mai de jos și apoi urcați. Repetați de 10-20 de ori. Rămâneți în poziția ghemuit sumo cu genunchii îndoiți și ridicați-vă călcâiele în sus și în jos de 10-20 de ori.
Pod glute 1 picior + pod glute 2 picior - întindeți-vă pe burtă, pliați picioarele și aduceți o pernă între genunchi. Așezați brațele de-a lungul corpului cu palmele îndreptate în jos și ridicați șoldurile și șoldurile de pe umeri. Ridicați piciorul drept fără a pierde perna dintre genunchi și faceți mișcări mici în sus și în jos cu bazinul. Repetați cu piciorul stâng de 10-20 de ori. Apoi executați podul cu două picioare de 10-20 de ori, întotdeauna fără a pierde perna între genunchi.
Exerciții cu greutăți pentru viței
Ridicare călcâi în picioare + puls - în poziție în picioare, țineți o bară sau un băț și așezați-l pe partea superioară a spatelui. Așezați vârfurile fiecărui picior pe cărți. Stai pe degetele de la picioare cât mai sus posibil, rămâi nemișcat câteva secunde și revino încet la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori și apoi rămâneți pe degetele de la picioare și apoi faceți mici impulsuri ascendente de 10-30 de ori.
Ridicare călcâi cu un singur loc + Ridicare dublă - purtați-vă așezat și puneți o sarcină pe coapsa dreaptă. Țineți greutatea constantă cu mâinile și aduceți călcâiul în sus și în jos fără a atinge podeaua. Repetați cu piciorul stâng. După exercițiul pentru fiecare picior, puneți o sarcină pe ambele coapse și stați pe degetele de la picioare cât mai sus posibil. Rămâneți nemișcat câteva secunde și reveniți încet la poziția inițială. Repetați totul de 10-30 de ori.
Exerciții cu greutăți pentru brațe
Curbă cu gantere + extensie triceps - ridică-te și ține cu mâinile două gantere, două sticle, tigăi cu mânere lungi sau borcane. Rămâneți cu corpul drept și trageți ganterele spre umeri, rotind ușor palmele spre exterior și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori. Înclinați-vă ușor înainte, apropiați brațele de șolduri cu mâinile întoarse spre coapse și extindeți brațele în spate, apoi aduceți-le înapoi la șolduri. Repetați de 10-20 de ori.
Exerciții de greutate în piept
Intinderi in partea de sus + deschideri in lateral - purtat pe burtă, țineți în mâini o cutie sau un pachet de apă, gantere, sticle, tigăi, bara sau mânerul măturii cu încărcături pe lateral. Împingeți încărcătura în sus până când brațele sunt drepte. Faceți 10-20 de repetări. Luați două încărcături în fiecare suport de mână cu coatele ușor îndoite și coborâți brațele în lateral și apoi ridicați brațele deasupra pieptului. Repetați de 10-20 de ori.
Exerciții cu greutăți pentru lat
Rând dublu + rând simplu - ridicați-vă și îndoiți genunchii, coborâți trunchiul înainte și împingeți fesele cât mai departe posibil. Luați un mâner de mână sau de mătură cu încărcături și aduceți-l spre trunchi. Faceți 10-20 de repetări. Rămâneți aplecat înainte cu trunchiul, luați o sarcină în mâna dreaptă, întindeți brațul și țineți palma spre coapsă. Trageți gantera în lateralul abdomenului și apoi coborâți spatele spre coapsă. Repetați cu celălalt braț.
Exerciții de greutate la umăr
Ridicări laterale + prese de sus - luați gantere sau încărcături de bricolaj în fiecare mână, stați cu picioarele la lățimea umerilor și coatele ușor îndoite. Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt la înălțimea umerilor și reveniți la poziția inițială. Faceți 10-20 de repetări. Stați în poziție verticală, îndoiți brațele și ridicați-le până la nivelul umerilor, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Îndreptați brațele drept în sus și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori.
Exerciții cu greutăți abdominale
Cricket de bicicletă + ridicări de picior drept - culcați-vă plat cu stomacul ridicat și puneți o sarcină în mâini (o gantere sau un obiect DIY). Ridicați capul și simulați o mișcare de pedalare. Faceți 10-20 de repetări. Aduceți capul pe podea, rămâneți cu picioarele întinse și ridicați încet picioarele spre tavan și reveniți la podea fără a atinge solul.
Fluture picioare crunch + twist rus - întindeți-vă plat pe stomac, țineți o sarcină sau o pernă în mâini. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral. Ridicați trunchiul în sus pentru a vă atinge picioarele și aduceți-vă încet trunchiul pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Aduceți-vă așezat cu picioarele îndoite, ridicați picioarele de pe podea și rotiți portbagajul spre dreapta și spre stânga în timp ce țineți întotdeauna o încărcătură sau o pernă în mâini. Repetați de 10-20 de ori.
Amintiți-vă, înainte de a începe exercițiile, dedicați întotdeauna câteva minute Incalzi și încheiați sesiunea cu Exerciții de întindere.
VEZI SI
Ghid pentru sala de greutate pentru cei care nu s-au antrenat niciodată la sală
