Considerați că mersul cu bicicleta în interior este mai puțin eficient decât să faceți acest lucru în aer liber? Cu sfaturile noastre puteți elabora un program de antrenament pentru ciclism în interior, care să fie efectuat cu biciclete de exerciții, biciclete rotative și chiar biciclete de drum în funcție de nevoile dvs. Arderea caloriilor și distracția sunt posibile chiar și fără ieșirea din casă!
Nu toată lumea știe, dar un program de antrenament pentru ciclism acasă, precum cel care trebuie urmat în sala de sport, poate fi mult mai tehnic și mai concentrat decât cel făcut în aer liber. Vă poate permite astfel să câștigați putere și viteză, precum și slabeste si slabeste.
Pedalarea între pereții casei este o alternativă validă la mers rapid de asemenea, util pentru ameliorarea stresului și îmbunătățirea circulației în picioare, păstrând în același timp articulațiile părții inferioare a corpului.
ciclism interior se poate practica pe o comună bicicleta de exercitii, pe un avansatroti bicicleta sau pe unul normal Bicicleta de drum susținut de role speciale. Să vedem diferențele dintre cele 3 tipuri de biciclete împreună.
Biciclete de interior: pe care să le alegeți
- Biciclete de exercițiu orizontale și verticale: au scaune confortabile, potrivite chiar și pentru cei mai puțin experimentați, ușor de utilizat și programat pentru a efectua antrenamente de intensitate medie.Alege-l dacă: nu ai practicat niciodată activitate fizică și vrei să începi să pedalezi pentru a rămâne activ fizic acasă, ai probleme cu spatele.
- Rotiți bicicleta: potrivite pentru subiecții deja instruiți, vă permit să simulați urcări, coborâri, reglați rezistența, pedalați dificultatea și efectuați antrenamente foarte intense.Alege-l dacă: ești antrenat și ai câștigat deja experiență în sala de sport cu cursuri de spinning.
- Bicicletă rutieră susținută de role: cu sprijinul role pentru biciclete este posibil să vă antrenați între pereții casei atât cu o bicicletă de curse, cât și cu o bicicletă montană și să efectuați antrenamente în funcție de obiectivele dvs.Alege-l dacă: sunteți deja un ciclist amator sau un profesionist incapabil să ieșiți.
Pe piață există numeroase role de fixare cu caracteristici și prețuri pentru toate bugetele. Cu i role pentru biciclete cu cadru fix roata din spate este poziționată pe cadrul fix, rezistența la pedalare este exercitată de rolă în sine. Cu i role cu acționare directă cadrul este poziționat în locul roții din spate și rezistența rolei este indusă direct de lanțul de biciclete. Cu i role libere roțile bicicletei nu sunt fixate pe niciun cadru, pedalezi menținând în același timp echilibrul pe trei role. Acest tip de instrument necesită multă concentrare și echilibru, rezistența este exercitată direct de raporturile bicicletei ca și cum ar fi atârnat pe stradă. In sfarsit eurole interactive sunt capabili să comunice prin intermediul aplicației și vă permit să reglați inteligent puterea, cadența pedalei, ritmul cardiac și mulți alți parametri utili pentru monitorizarea antrenamentului.
Ciclism în interior: ce trebuie să știți
Înainte de a începe programul de antrenament, verificați aerisirea camerei și îmbrăcați-vă corespunzător cu haine respirabile și pantofi de tenis confortabili sau pantofi cu vârfuri (care trebuie atașați la pedalele bicicletelor rutiere sau ale bicicletelor spin). Așadar, asigurați-vă că pregătiți tot ce aveți nevoie în apropierea dvs. și anume:
- apă;
- prosop;
- smartphone cu orice aplicație de antrenament;
- TV, radio, telefon mobil cu programe de muzică și divertisment.
Oricine se ocupă de bicicletă a auzit cu siguranță pedalând cadența este rpm, dar ce anume sunt acestea? Cadența de pedalare reprezintă viteza de pedalare utilizată în timpul antrenamentului și se măsoară prin calcularea rotațiilor de pedalare efectuate într-un minut (rpm).
Pentru calculează cadența pedalării tale, deci urcați-vă pe bicicletă, concentrați-vă atenția asupra unei pedale, nu dați rezistență și împingeți într-un ritm rapid: numărați numărul de ture finalizate în 30 de secunde și multiplicați cu 2.
Pedalând cu unul cadență scăzută (sub 50-70 rpm) mușchii sunt mai puțin oxigenați, sunt mai contractați și forțele sunt epuizate mai devreme.
Ciclism cu cadențe înalte (de la 80 și peste rpm) mușchii sunt în schimb mai oxigenați, nu suferă o contracție semnificativă și obosesc mai puțin.
Cum se face o sesiune de antrenament
Într-o ipotetică sesiune de ciclism în interior nu uitați niciodată să efectuați întotdeauna un încălzirea inițială aproximativ 8 minute pentru a menține un ritm mediu lent, dar constant de pedalare. Apoi puteți juca program de antrenament în funcție de obiectivul dvs., durata poate varia de la 20 la 50 de minute.
În cele din urmă, închideți cu un timp dedicat răcire esențial pentru a readuce corpul la starea inițială și a reduce oboseala, durata poate varia de la 5 la 10 minute în funcție de efortul susținut în timpul sesiunii. Puteți finaliza antrenamentul cu soloîntinzându-se sau, dacă ai timp, joacă și câteva exercițiu pentru antrenarea abdominalelor iar partea superioară a corpului.
Cât costă timp trebuie să dureze partea de bază a antrenamentului cu bicicleta? Dacă ești începător, poți începe cu 20/30 de minute, apoi vei crește treptat timpul de antrenament. Dacă sunteți la un nivel mediu, faceți antrenamentul să dureze 30/50 de minute. Dacă sunteți la un nivel avansat sau sunteți un profesionist, ar trebui să setați durata părții centrale a sesiunii în funcție de obiectivul fizic pe care intenționați să îl antrenați.
Cum să faci antrenamentul provocator
De asemenea, în ceea ce privește distracții în antrenament mult depinde de tipul de bicicletă pe care îl ai acasă și de obiectivul tău.
Dacă aveți unul simplu bicicleta de exercitii și scopul dvs. este să rămâneți activ și să vă îmbunătățiți bunăstarea fizică, în timp ce pedalați, având în vedere confortul și viteza redusă de pedalare, puteți alege să urmăriți programele preferate în TELEVIZOR, ascultă muzică, urma tutoriale video și rețete pe smartphone sau chiar citiți o carte.
Dacă ai unul acasă roti bicicleta înseamnă că ai deja un ritm bun de antrenament și pedalare. Pe o bicicletă rotativă este posibil să te antrenezi cu multă intensitate și să finalizezi obiectivele de antrenament care vizează nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea agilității, forței, rezistenței și vitezei. Ca divertisment pentru a vă antrena antrenamentul, puteți alege să efectuați lecții video de filare pe YouTube predat gratuit de instructori. Dacă doriți mai multe rezultate și antrenamente personalizate, vă puteți baza cooch online pentru o taxa. De asemenea, puteți asculta muzica motivationala sau vizionați videoclipuri muzicale la televizor. Cu toate acestea, pentru a nu vă pierde atenția asupra antrenamentului, vă sfătuim să nu vă dedicați vizionării programelor prea solicitante.
Dacă sunteți un ciclist amator sau profesionist și aveți unul Bicicleta de drum și eu role pentru biciclete util pentru transformarea bicicletei dvs. în interior, vă puteți face antrenamentul acasă interesant, realist și stimulant, folosind aplicație de ciclism în interior, disponibil pentru a satisface toate nevoile. Atât aplicațiile gratuite, cât și cele cu plată oferă programe de instruire structurate, curse virtuale și provocări cu simulare de stradă.
VEZI SI
Pierderea în greutate cu bicicleta de exerciții: iată cum să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs.
