Antrenamentul cardio-fizic este o activitate aerobă care poate fi desfășurată cu corp liber sau cu ajutorul unor utilaje specifice: iată toate beneficiile pe care ni le oferă și sfaturile pentru practicarea acestuia
Cardiofitness: ce este?
Cardiofitness este un tip de antrenament care are ca parametru fundamental ritmul cardiac produs în timpul exercițiilor. A anumit interval al ritmului cardiac conduce corpul la utilizarea grăsimilor în scopuri energetice.
Antrenamentul cardio sau cardiovascular este o metodă de fitness aerob care îmbunătățește capacitatea circulatorie și pulmonară. În cardiofitness este folositelizează oxigenul pentru a produce energie și crește cheltuielile cu calorii pentru a ajuta la reducerea greutății corporale. Antrenament cardio-fizic pentru a-și produce eficacitatea aerobă trebuie făcut cu un efort cardio-respirator moderat și cu o intensitate prelungită și constantă.
În timpul antrenamentului cardiofitness este posibilă creșterea debitului cardiac, a consumului de oxigen și a capacității mușchilor de a elibera și oxida grăsimile, acest mecanism fiziologic vă permite să ardeți mai multă energie și să reduceți masa grasă.
Antrenamentul Cardiofitness menține metabolismul activ, îmbunătățește starea de spirit, produce efecte pozitive asupra sistemului nervos, reduce anxietatea și combate stresul.
CITEȘTE ȘI: Să descoperim antrenamentul total al corpului
Cardiofitness: de ce ai nevoie pentru a începe?
Beneficiile și rezultatele antrenamentului cardio fitness depind de numărul de bătăi ale inimii. Pentru aceasta pr.Înainte de a începe un curs de formare de acest tip, este recomandabil să aveți un monitor de ritm cardiac.
Monitorul ritmului cardiac este un dispozitiv electronic care poate detecta numărul de bătăi pe care le face inima într-un minut. Pe piață există ceasuri cu bandă de înfășurat în jurul pieptului sau cele fără bandă care detectează bătăile direct de la încheietura mâinii.
Brățările de fitness de ultimă generație calculează toți parametrii referitori la inimă și bunăstarea fizică, iar datele pot fi monitorizate direct pe smartphone.
Monitorul ritmului cardiac este utilizat pentru a monitoriza ritmul cardiac în timpul efortului fizic, în acest fel este posibil să îmbunătățiți sănătatea, să atingeți obiectivele stabilite și să înțelegeți dacă inima se antrenează bine și este capabilă să ofere corpului și mușchilor oxigenul necesar pentru arderea grăsimilor.
Cardiofitness: cum se calculează limitele ritmului cardiac pentru a pierde în greutate
În primul rând, este util să calculați ritmul cardiac maxim cu o ecuație simplă: 220-AGE '
În antrenamentul de fitness cardio, intervalul de ritm cardiac pe care trebuie să îl păstrați pentru a rămâne în parametrii și a pierde în greutate trebuie să fie între 60-70% din ritmul cardiac maxim.
Exemplu: 220-30 = 190 ritm cardiac maxim.
Ritmul cardiac pentru a continua să slăbești pentru un subiect în vârstă de 30 de ani va fi: 190: 100 X 70 = 133.
CITEȘTE ȘI: Cele mai bune modalități de a arde calorii
Cardiofitness cum se face: exerciții și mașini utile pentru pierderea în greutate
Antrenamentul Cardiofitness poate fi practicat în aer liber acasă sau cu aparate specifice, important este să respectați aceste 5 reguli:
- Ritmul cardiac ar trebui să rămână între 60-70% din ritmul maxim.
- Efortul de efort trebuie să fie constant, prelungit și cu intensitate redusă.
- Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 30 de minute.
- Antrenamentul trebuie făcut de 3 până la 5 ori pe săptămână.
- Antrenamentul trebuie, de asemenea, combinat cu un stil de alimentație corect.
Aparate cardio ideale pentru slăbit:
- Tapis Roulant
- Eliptic
- Bicicleta de exercitii
- Scară
- Mașină de vâslit
- Stepper
- Rotiți bicicleta
- Cardio Wave.
Activități de fitness cardio de făcut acasă sau în aer liber:
- Mers rapid.
- Accident vascular cerebral.
- Jogging.
- Bicicleta.
- Eu înot.
- Tenis.
- Suc de fructe.
- Fotbal.
- Coarda de sărituri.
- Baschet.
- Sporturi de lupta.
- Cursuri de aerobic.
- Dans.
Exerciții de cardiofitness:
- Burpee.
- Salturi.
- Alpinist sau alpinist de munte.
- Salt ghemuit.
- A sări coarda.
- Sari fără frânghie.
- Sariți.
- Dive Bomber.
- Salturi laterale / frontale / superioare.
- Salt scândură.
- Swing cu Kettlebell.
- Împingeți încrucișarea în sus.
- Scândură în toate variantele.
- Abs abs.
- Flotări pe brațe.
- Abdominale în foarfece picioare paralele cu podeaua.
- Crunch claps.
- Sărind.
- Cursa pe loc.
- Genunchi înalți - genunchii repezi în sus.
- Biciclete abs.
- Saltul patinatorului.
- Piciorul abdominal bate paralel cu podeaua.
Cardiofitness: durata și frecvența
Antrenamentul trebuie făcut pentru unul durata variind de la 30 la 60 minute, (timpii pot depăși 60 de minute în funcție de protocolul de antrenament și obiectivul evaluat și programat împreună cu instructorul și tehnicianul sportiv).
Intensitatea antrenamentului trebuie să fie constantă și prelungită este esențial să rămâneți în parametri ritmul cardiac așteptat pentru activitatea aerobă.
Frecvența antrenamentului trebuie să prezică cel puțin 3 zile pe săptămână nu mai puțin. Dacă poți sau în funcție de obiectivele și starea fizică, antrenează-te de până la 5 ori pe săptămână.
Beneficiile fitnessului cardio: de ce să îl practici?
Această metodă de antrenament poate fi făcută acasă, în aer liber sau în sală și adaptată la starea ta de fitness.
Beneficiile fitnessului cardio:
- Creșterea capilarizării musculare.
- Capacitatea crescută a mușchilor de a elibera și oxida grăsimile.
- Scăderea concentrației de glucoză din sânge.
- Capacitate mai mare de eliminare și conversie a acidului lactic.
- Modificarea compoziției corpului.
- Eficacitate metabolică crescută.
- Reducerea masei grase și creșterea masei slabe.
- Slăbire.
- Consum crescut de energie.
- Capacitatea crescută a sângelui și a țesuturilor de a transporta oxigenul.
- Scăderea ritmului cardiac atât la momentul inițial, cât și în timpul exercițiului.
- Scăderea tensiunii arteriale atât în repaus, cât și în timpul exercițiului.
- Consum maxim de oxigen crescut.
- Creșterea intervalului sistolic maxim.
- Îmbunătățirea capacității ventilatorii.
- Efecte pozitive asupra sănătății inimii.
- Bună dispoziție, reducerea anxietății și stresului.
- Prevenirea bolilor care afectează sistemul cardiovascular și respirator.
Deoarece cardio fitness te ajută să slăbești
În timpul antrenamentului aerob, se produce un lucru muscular prelungit cu intensitate scăzută acolo unde sunt implicate în principal fibre roșii, care au caracteristici metabolice oxidative.
În timpul unui antrenament aerob, se realizează oxidarea lipidelor și a acizilor grași prin procesul metabolic care produce energia relativă pentru a susține activitatea fizică. Antrenamentul aerob, datorită prezenței crescute a oxigenului, folosește rezervele de glicogen și acizii grași ca sursă de energie, acest mecanism conduce organismul către o reducere evidentă a masei grase și a greutății corporale.
Cardiofitness, dacă se desfășoară în mod constant și prelungit, este una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de antrenament pentru a pierde în greutate, a modela corpul, a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea fizică și mentală. Este o metodă de antrenament potrivită pentru toată lumea și nu are contraindicații speciale.
Dacă suferiți de anumite patologii înainte de a începe un protocol de antrenament cardio-fitness, este recomandabil să ascultați opinia medicului sau expertului dumneavoastră.
