Dieta fără zahăr (sau aproape): cum se face?
Identificat drept autentic răul mileniului III, cauza multor patologii cronice și acute, iată zahăr este astăzi unul dintre cei mai acutați dușmani publici. Dar de ce consumăm atât de mult și cum poți lua o dietă cu mai puțin zahăr?
Problema majoră este așa-numitul zahăr „ocult”, adică conținut în multe alimente despre care, în principiu, nu avem nici cea mai mică conștientizare. Tocmai din acest motiv este foarte ușor în spațiul unei zile ia mult mai mult zahăr decât credemși, mai presus de toate, mai mult decât doza zilnică recomandată - care este de aproximativ 6 lingurițe, egală cu 100 de calorii.
Din acest motiv, în ultimii ani atenția nutriționiștilor, care s-au concentrat întotdeauna pe grăsimi, s-a concentrat în schimb pe identificarea unei diete conținut scăzut de zahăr. Iată deci sfaturi, da și nu alimente și trucuri pentru a elimina (treptat) zahărul din dietă și a pierde în greutate într-un mod sănătos
Zahăr și patologii
Care sunt efectele zahărului asupra organismului? Datele epidemiologice vorbesc de la sine, aproximativ unul din 3 este supraponderal și mai mult de unul din 10 este obez. La baza acestui real epidemic, s-ar părea că există consum excesiv de zaharuri, destinat nu numai ca „zahăr zaharoză” ci ca băuturi dulci, produse de patiserie, făină rafinată etc.
Până în prezent,CARE (Organizația Mondială a Sănătății) și altele marile societăți științifice, identificați consumul excesiv de zahăr ca una dintre principalele cauze ale:
- supraponderalitate și obezitate;
- Diabet;
- Hipertensiune arterială și boli cardiovasculare;
- Stresul oxidativ;
- Cavitate;
- Rac
Din acest motiv devine important recunoașteți prezența „ascunsă” a zahărului și să le limiteze consumul zilnic.
VEZI SI
Ce să folosiți în loc de zahăr?
Dieta fără zahăr: ce trebuie făcut pentru a reduce zahărul
Asa numitul dietă fără zahăr, o extremizare a conceptului despre care vorbim reprezintă totuși una dintre cele mai apreciate strategii dietetice de către experți. În realitate, mai degrabă decât alungarea totală a anumitor tipuri de alimente de pe mesele noastre, ar fi potrivit să realizăm unele alegeri mai înțelepte.
Mai jos este o listă de sfaturi simple care vă pot ajuta să reduceți semnificativ prezența zaharurilor simple în dieta dumneavoastră.
1. Verificați eticheta alimentelor
Adesea, zahărul este adăugat și în alimentele despre care nu se crede că sunt dulci, cum ar fi sosul de roșii, biscuiții și condimentele. Evident, cantitățile nu sunt listate, dar rețineți că cu cât zahărul este mai mare în lista ingredientelor, cu atât este mai prezent în alimentele pe care urmează să le cumpărați. Așadar, aveți grijă, citiți întotdeauna toate etichetele și lăsați pe excavator acele alimente care au cuvintele „zahăr” în partea de sus a listei de ingrediente.
2. Feriți-vă de zahărul ascuns
Acesta este aproape tot zahărul din alimente: de fapt, cu greu veți găsi cuvântul „zahăr” în lista de ingrediente. Mai degrabă veți găsi nume tehnice precum „zaharoză” și, în general, toate cuvintele care se termină cu „-ose” sunt zaharuri.
Dar și miere, suc de struguri, sirop de arțar sunt folosite pentru îndulcire.
3. Editați lista de cumpărături
Odată ce ați învățat să recunoașteți modul în care zahărul se „ascunde” în alimente, îl puteți schimba pe al vostru lista de cumparaturi. De exemplu, cumpărați numai alimente etichetate „fără zahăr adăugat” sau „fără zahăr”, luați notă de alimentele care conțin zaharuri ascunse și încercați să nu le cumpărați din nou.
Mai general, evitați produsele ambalate acolo unde este posibil și preferați proaspete acolo unde este posibil.
4. Obișnuiește-te treptat cu absența zahărului
Nu renunța la pachet de zahăr în cafea peste noapte, dar tăiați cantitățile puțin câte puțin, astfel încât palatul să se obișnuiască fără traume.
O conicitate treptată este mult mai eficientă decât eliminarea bruscă, ceea ce te-ar putea determina să „dai vina” pentru lipsa zahărului și, prin urmare, să cedezi mai ușor tentației.
5. Nu îndulcitorilor sau îndulcitorilor
Nu ceda ispitei zaharuri artificiale! Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Medicină Yale, îndulcitorii păcălesc corpul, creând așteptarea zahărului: odată ce aroma dulce este terminată în gură, corpul poftește de o altă mâncare dulce. De aceea, nutriționiștii suspectează că îndulcitorii sunt mai degrabă responsabili de creșterea în greutate decât de pierderea în greutate.
6. Învață să consumi legume fără amidon
Bogate în nutrienți, au putine calorii și crește senzația de sațietate pentru mai mult timp. În special, acestea sunt: spanac, varză, legume cu frunze verzi, ceapă, castraveți, ciuperci, conopidă, ardei, bok choy, broccoli, varză de Bruxelles și sparanghel.
Conțin amidon, dar nu în cantități uriașe: cartofi, dovlecei și cartofi dulci, care îți vor oferi sătietate fără a crește nivelul zahărului.
Ori de câte ori este posibil, consumați fructe necojite.
7. Înlocuiți zahărul cu condimente
Un bob de vanilie sau extractul de vanilie în sine, coaja de citrice, scorțișoară, ghimbir, nucșoară: toate acestea sunt condimente care ajută la controlul poftei de mâncare și conferă aromă alimentelor.
Evitați consumul de băuturi dulci și nu îndulciți băuturi precum ceaiuri din plante sau ceaiuri, încercați să apreciați gustul lor natural.
8. Ferește-te de carbohidrații rafinați
Carbohidrații rafinați (în special cei cu amidon) au un conținut ridicat de zahăr, astfel încât vă cresc rapid nivelul de glicemie și să declanșeze noi atacuri ale foamei.
Pentru a minimiza vârfuri glicemice, responsabil pentru foamea și creșterea în greutate într-un cerc vicios, asociază întotdeauna un preparat vegetal cu consumul de alimente pe bază de carbohidrați, astfel încât să reducă disponibilitatea zaharurilor. De asemenea, puteți înlocui tip 00 făină, cu o făină de tip 1 sau 2 sau cu făină integrală din alte cereale și preferă consumul de cereale decât produsele procesate, dulciurile și produsele de panificație preambalate.
Aceste precauții simple vă vor permite să păstrați conținutul simplu de zahăr din dietă până la 10% din totalul caloriilor dietei, respectând astfel principalele indicații. Pe lângă faptul că vă simțiți mult mai bine, veți putea cu ușurință pierde câteva kilograme în plus.
