Din ce în ce mai mulți oameni se apropie de cursă, dar multe sunt îndoielile din prima dată, mai ales dacă nu ați făcut-o niciodată. Iată cum să începeți să rulați peste 40 de ani
Sfaturi pentru a începe să alergi după 40 de ani
Din ce în ce mai mulți oameni sunt pasionați de alergare. Este ieftin, este bun pentru sănătate și este un sport care poate fi gestionat adaptându-l la propria agendă, toate părțile pozitive luate în considerare favorabil și de cei care, după ce au ajuns la „aripa” fatidică, doresc să-și îmbunătățească stilul de viață prin practicarea fizicii unei activități.
Dar dacă pe de o parte alergare poate aduce nenumărate beneficii (numeroase studii au arătat de fapt cum inima este întotdeauna afectată pozitiv de activitatea fizică și cum antrenamentul de rezistență are efecte pozitive asupra densității osoase, a masei musculare și a stresului oxidativ), pe de altă parte este dificil de înțeles cum să te apropii la această activitate fizică în mod corespunzător, fără a vă pune sănătatea în pericol.
După cum subliniază și Scott Douglas, autorul cărții All About Running, este de o importanță capitală abordează cursa într-un mod conștient, de la exerciții de încălzire și întărire la dieta corectă, hai programe de training din motive psihologice, de la gestionarea leziunilor până la alegerea echipamentului potrivit.
Alergarea poate conduce într-adevăr satisfacții mari numai dacă se practică corect. Iată deci câteva sfaturi pentru a începe să alergi, mai ales dacă nu mai ai douăzeci de ani:
Începeți treptat
Cel mai important lucru, mai ales dacă nu mai ai douăzeci de ani, este să-i dai corpului tău timp să asimileze antrenamentul pe care îl urmează, încercând astfel să respectă vremurile recuperare și odihnă și concentrarea asupra unora progresivitate. După doi ani de inactivitate, de fapt, mușchii nu mai sunt antrenați, inclusiv inima.
Important este deci începe calm și asigurați-vă că v-ați recuperat înainte de a trece la următorul antrenament. De asemenea, este recomandabil să vi se facă unul examen medical pentru a fi sigur că nu aveți contraindicații.
Mergeți înainte de a alerga
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă folosiți picioarele activ mult timp, este recomandabil să nu începeți să alergați peste noapte, deoarece acest lucru ar risca să provoace prea mult stres la nivelul articulațiilor. Mai bine să începi cu unele mers pe jos chiar 2-3 kilometri, de 4 ori pe săptămână, crescând treptat lungimea. După a patra săptămână, secțiuni scurte de alergare ușoară.
Alternează alergatul și mersul pe jos
Viteza cu care începeți să alergați ar trebui să fie, de asemenea, potrivită pentru a purta o conversație. Alternează alergatul și mersul pe jos vă ajută să vă respirați și să nu pierdeți ritmul. Plus mersul pe jos și alergarea împreună, ajută să păstrezi obiectivul și să nu te plictisești prea mult.
Primul scop este să reușești alergă 30 de minute fără să se oprească vreodată. De asemenea, este util să vă echipați cu un monitor de ritm cardiac pentru a absolvi efortul fizic și monitorizați activitatea inimii. Puteți calcula cu ușurință ritmul cardiac maxim pe care să îl păstrați cu formula: „220 de ani”. 80% din această cifră este frecvența cardiacă de menținut în timpul exercițiului. De asemenea, este important să evitați creșterea bruscă: i kilometri pe săptămână ar trebui să se supună unui creștere săptămânală de aproximativ 10%.
Aduceți echipamente valabile
De multe ori începeți un sport și îl părăsiți după un timp. Tocmai din acest motiv există tendința de a aștepta pentru a face noi achiziții. Dar în alergare, ca în toate celelalte sporturi, este important să aveți un îmbrăcăminte adecvată, confortabil și care vă permite să vă antrenați în siguranță.
Trebuie să alegeți o pereche de pantofi care să se potrivească tipului dvs. de pas, mărimea corpului și tipul de teren de antrenament. În ceea ce privește îmbrăcămintea, este indicat să alegeți materiale tehnice, cu o bună izolație termică și asigurând evaporarea transpirației. Mănușile și pălăria sunt potrivite în schimb la temperaturi scăzute.
Fii consistent
Obținerea de rezultate cu siguranță nu se întâmplă în câteva sesiuni a face exerciții fizice, care trebuie să fie regulat. Două sau trei ieșiri pe săptămână sunt un început bun.
Pentru a nu deveni succub la rutină, puteți schimba și calea pe care o urmați stimuli noi și astfel reduceți posibilitatea abandonului. În scurt timp vă veți putea bucura de multe beneficiile alergării:
- circulație mai bună,
- mintea mai proaspătă,
- mai multe calorii arse,
- o ocazie de a fi în aer liber.
Ține un jurnal
Dacă vrei să fii cu ochii pe al tău Randament, atunci este indicat să țineți un jurnal.
Ia-ti notite ceea ce conducem ajută la dezvăluirea unor modele recurente care pot, în viitor, să ghideze deciziile care trebuie luate în următoarea sesiune. De exemplu câte zile necesare pentru a reveni de la cele mai intense sesiuni, care antrenament oferă o durere într-o anumită zonă a corpului. Orice lucru care vă poate îmbunătăți ieșirile merită menționat.
Pentru a vă urmări antrenamentele, una dintre numeroasele aplicații care rulează poate fi foarte utilă.
Urmați o dietă echilibrată
Este important urmați o dietă echilibrată, cu o atenție deosebită la ceea ce ați pus pe farfurie în noaptea dinaintea unui antrenament. Mâncăruri cu un conținut ridicat de glucide și, pentru a le asimila, este recomandabil bea mult și asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de culcare. Acest lucru evită acea greutate din stomac care provoacă încetinirea.
De îndată ce te trezești, preferați o gustare mică, cum ar fi o carnea și o banană (plus câteva pahare de apă) pentru a vă crește glicemia și a vă simți mai în formă. In primul la o jumătate de oră după antrenament mușchii sunt receptivi la acumularea de rezerve, permițând o recuperare mai rapidă.
Bând apă sau băuturi energizante, alegerea pentru carbohidrați și proteine într-un raport de patru la unu, este, fără îndoială, alegerea câștigătoare. În termen de două ore de la sfârșitul antrenamentuluiîn schimb, preferați o masă bogată în carbohidrați. Proteinele sunt mai bune la cină, ceea ce favorizează reconstrucția țesutului muscular.
