Ai puțin timp să mergi la sală și ideea de a face jogging la 6 dimineața te descurajează? Pentru a slăbi și a vă recâștiga condiția fizică puteți învăța câteva exerciții simple de făcut din confortul casei dvs. oricând doriți!
Este inutil să o negăm: chiar dacă purtăm în continuare paltoane și jachete - care ascund bine formele - costumul este la colț și, într-o clipită, ne vom simți nevoiți să încercăm bikini de anul trecut, în speranța de a nu fi nevoiți să-i lăsăm în dulap și de a opta pentru o vacanță la munte …
Dar dacă suntem hotărâți să ne prezentăm frumoasele noastre costume colorate și slabe, dar avem câteva kilograme în plus, încă nu este prea târziu sa slabesti si sa revii in forma!
Ce e necesar? Pentru inceput angajament, perseverență și dăruire.
De unde să începem? Dintr-una dieta buna, echilibrat și căruia nu îi lipsesc nutrienții necesari pentru ca organismul să fie sănătos și cu doza potrivită de activitate fizica, esențial pentru arderea caloriilor și a grăsimilor, întărirea și întărirea masei musculare (mușchii arde mai multe calorii de țesuturi adipoase, știați?).
Nu ai timp să mergi la sală, să iei un curs sau să te implici într-o sesiune de alergare în fiecare dimineață? Totul nu este pierdut. De asemenea acasă puteți obține rezultate excelente cu cineva exerciții vizate de făcut atunci când ai un moment liber. Idealul ar fi dimineața pe stomacul gol, dar dacă programul nu-l permite, este minunat chiar și la sfârșitul zilei de lucru, și ei te vor ajuta elibereaza tensiuni.
Ce sunt aceste exerciții miraculoase? Nu, nu este nimic miraculos, dar bunăvoința și regularitatea cu siguranță vor da roade și, pe lângă aruncarea în jos a acelor kilograme câștigate în sezonul rece (în care tindem să mâncăm mai multe alimente calorice și pentru a contracara temperaturile scăzute), vă veți găsi cu un corp tonifiat și ferm.
Înainte de a începe
Înainte de a începe cu exercițiile, echipați-vă cu un covor confortabil și așezați-l în centrul camerei unde intenționați să vă antrenați pentru a avea libertatea maximă de mișcare.
Începe cu ceva încălzire musculară mers pe jos încet timp de cel puțin 5 minute, crescând treptat viteza e ridicând uneori genunchii de parcă ai fi mărșăluit. După 10-15 minute veți fi gata pentru exerciții specifice de tonificare și subțire a fiecărei zone a corpului.
Exerciții abdominale și abdominale
Stomac plat și abs din oțel? Iată câteva exerciții pentru a le obține.
Minciuna culcat pe spate este contractă-ți abdomenul, în același timp aduce genunchii la piept și apropiați-vă capul. Țineți această poziție timp de 10 secunde (numărați încet!) Și reveniți la poziția inițială. Se repetă de cel puțin 10 ori, pentru un total de două serii.
Un alt exercițiu pe care îl poți face întotdeauna pe spate este îndoiți genunchii ținând tălpile picioarelor pe pământ și aducând mâinile după gât, ținând coatele larg deschise, atunci ridica trunchiul. O variantăpentru a antrena abdominalele oblice, constă în ridicarea trunchiului și a face o rotație, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Se repetă de 15 ori, pentru două serii.
Și, în sfârșit, întotdeauna pe burtă, ține-ți brațele întinse lângă șolduri și ridicați picioarele drepte cu câțiva centimetri, contractarea abdominalelor; țineți poziția câteva secunde și relaxați-vă. În acest caz, repetați de 10 ori pentru două seturi.
Exerciții pentru fermitatea feselor
Unul dintre cele mai eficiente exerciții a avea fese ferme este pasul. Puteți cumpăra acest instrument într-un magazin obișnuit de articole sportive, fără a cheltui bani mari. Alternativ, dacă locuiți într-una casă cu scări le poți folosi pe acestea.
Exercițiul constă în odihna pe suprafața pasului mai întâi un picior și apoi celălalt, alternându-le. Continuați o vreme, făcând cel puțin trei seturi de câte 30 de exerciții.
În timpul exercițiului, țineți apăsat butonul direct înapoi este susține întreaga plantă a piciorului pe treaptă. Puteți începe cu înălțimi mici și apoi le creșteți pe măsură ce deveniți mai pregătiți.
Un alt exercițiu foarte util pentru glute și, de asemenea, pentru coapse este ghemuitul. Aici găsiți un videoclip care explică cum să o faci corect și cu postura potrivită.
Exerciții pentru picioare tonifiate
Pentru a purta pantaloni scurți și fuste mini, este imperativ să ai picioarele tonifiate. Pentru a reuși în exploatare și a dizolva o anumită acumulare de grăsime, faceți-le exerciții vizate.
În picioare, în poziție verticală și cu spatele drept: acum ridică-te pe degetele de la picioare strângându-ți fesele. Țineți contracția și reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
În picioare, așezați-vă mâinile pe șolduri și ridicați un picior ridicând genunchiul spre burtă. Repetați alternativ picioarele de 50 de ori.
De data asta pe toti patru, întindeți un picior înapoi astfel încât să fie paralel cu podeaua, țineți poziția și apoi aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare. Atunci culcă-te Pe partea de sprijinind capul pe brațul îndoit e aruncă piciorul în sus. Repetați de 20 de ori pe picior, pentru 3 seturi.
Un ultim exercițiu util pentru eficientizează-ți coapsele este reprezentat de flotări: Stați în poziție verticală și țineți-vă brațele de-a lungul corpului, păstrând palmele mâinilor sprijinite pe coapse. Flexați genunchii, ridicând brațele înainte și repetați de aproximativ 30 de ori.
Exerciții pentru brațe
Brațele sunt acolo o parte a corpului care este mai greu de subțiat, dar și pentru această zonă există exerciții specifice care vă pot ajuta în întreprindere, nu înainte de a obține niște greutăți: poate începe cu cele de 1 kg să mărești pe măsură ce te antrenezi mai bine.
Începeți să stați cu picioarele ușor depărtate, cu brațele în lateral și greutăți în mână. Ridică brațele până la înălțimea umerilor atunci purtați-l peste cap și revine cu brațele la înălțimea umerilor. Repetați două seturi de 10.
Plecând din aceeași poziție, aduce brațele la înălțimea umerilor și țineți-le întinse, apoi coborâți-le încet înapoi de unde ați început. Repetați de 20 de ori.
Întotdeauna în picioare, dar fără greutăți, cu picioarele ușor depărtate, întinde brațele înainte, încrucișați degetele și ridicați-le deasupra capului, apoi îndoiți trunchiul înainte și reveniți urmând aceleași mișcări în poziția inițială. Repetați două seturi de zece.
Exerciții pentru spate
THE se rostogoleste pe spate acel focus pe laturile coloanei vertebrale sunt o pată foarte enervantă, deoarece cântăresc silueta.
Spatele este o parte a corpului care deseori nu este stresat în timpul zilei nici la mers, așa că sunt necesare exerciții specifice pentru a-l tonifica.
Pentru tonifiant lombar și spate, stai cu picioarele ușor deschise și îndoite. Luați cele două greutăți mici din mână, aduceți trunchiul ușor înainte, spatele drept și stomacul. Deschideți brațele în lateral ținându-le drepte și portal paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru 3 seturi de 20.
Un alt exercițiu pe care îl puteți face pentru această zonă a corpului este să stați cu picioarele la lățimea umerilor,greutăți în mână poziționate în fața picioarelor. Acum ridicați brațele înainte atingând înălțimea umerilor, apoi îndoiți coatele și trage greutățile spre pieptul tău. Împingeți greutățile înainte și coborâți încet brațele.
