Transpirația nu este suficientă pentru a reduce grăsimea … Pentru a-ți atinge propria obiectivul de slăbire este esențial să înțelegem cum să organizăm un program de instruire. Strategia câștigătoare pentru succes combină într-adevăr metoda, frecvența, instrumentele potrivite și unul dieta echilibrata.
Pentru a începe un serios program de antrenament în sala de sport, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, trebuie mai întâi să efectuați un examen medical sportiv. Și dacă sunt multe kilograme de slăbit, este necesar, de asemenea, să fii urmat pe calea ta de un nutriționist sau dietetician.
Acolo dietă, într-un antrenament pentru slăbit, este critic. Pentru a pierde în greutate, de fapt, trebuie să conduci corpul către un deficit caloric, prin urmare mănânci mai puține calorii decât arzi.
Combinând antrenament cardio, forță, rezistență, tonifiere și zile de recuperare, va fi posibil să se realizeze pierderea în greutate dorită și mai ales să se modeleze corpul.
Ce să faci în sala de sport pentru a slăbi
Înainte de a începe orice rutină de fitness, a Incalzi de cel puțin 5-10 minute, cu exerciții cardio-fitness sau dinamice articulare. Nu treceți niciodată peste încălzire, chiar dacă aveți puțin timp de dedicat antrenamentului.
La sfârșitul fiecărei sesiuni de fitness, relaxați-vă și întindeți-vă mușchii Exerciții de întindere implicând principalele grupe musculare.
Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să faceți ore și ore de cardio în fiecare zi. Chiar dacă credeți altfel,antrenament de forță musculară și de rezistența metabolică, sunt indispensabile pentru slăbit. A avea mai multă masă musculară îți mărește metabolismul.
Antrenamentul de forță vă ajută să pierdeți grăsimea mai repede. Corpul cheltuiește multă energie pentru a menține mușchii activi și a-i construi. Acest lucru vă permite crește metabolismul în repaus și să arzi calorii chiar și atunci când nu faci mișcare.
VEZI SI
Pierderea în greutate cu sala de sport: toate sfaturile pentru a o face bine sunt aici
Antrenează toți mușchii în timpul unei sesiuni de fitness este soluția câștigătoare pentru a permite corpului să o facă pierde masa de grasime și îmbunătăți tonusul muscular într-un mod echilibrat.
Exemplu de card pentru slăbit și tonifiere
Pentru a-ți tonifica efectiv corpul și a pierde în greutate, trebuie să mergi la sală cel puțin 4 zile pe săptămână. Acestea sunt exercițiile:
- 2 zile pe săptămână: 40 minute de antrenament total cu greutatea corporală și 20 de minute de antrenament aerobic cardiofitness;
- 1 zi pe săptămână: 40 minute de fitness cardio și 20 de minute de antrenament de circuit de intensitate ridicată a corpului total;
- 1 zi pe săptămână: 30 de minute fitness cardio, 20 de minute de antrenament muscular total al corpului și 10 minute de antrenament de intensitate mare;
- dacă vă decideți să vă antrenați a cincea zi pe săptămână alergați 40 de minute de fitness cardio combinat cu 20 de minute de exerciții corporale ușoare, face exerciții de pilates este yoga, sau, alternativ, dedicat unei plimbări blânde;
- așteptați cel puțin 2 zile consecutive de odihnă pe săptămână, acestea sunt necesare pentru a reconstrui fibrele musculare;
- de fiecare dată când te antrenezi începe întotdeauna cu 5-10 minute de Incalzi;
- de fiecare dată când te antrenezi, închide întotdeauna cu 5-10 minute de Exerciții de întindere.
Ce mașini și ce unelte să utilizați
cât despre echipamente cardio, dacă este posibil, este întotdeauna mai bine să le alegeți pe cele care v-au plictisit cel mai puțin. Folosindu-le, încercați să rămâneți în pragul de ardere a grăsimilor, nu ar trebui să simțiți respirație excesivă în timp ce efectuați exercițiul.
Puteți varia de la Tapis Roulant, amintiți-vă că, dacă utilizați panta, ardeți mai multe grăsimi, eliptica, pasul, bicicleta de exercitii, vâslitorul, scara etc.
Pentru antrenamentul muscular folosiți mașini sau greutăți libere care vă permit să antrenați fiecare grupă musculară și să adaptați sarcina în funcție de nivelul dvs. fizic și de antrenament.
Pentru a efectua antrenamente de circuit sau de intensitate mare, pur și simplu folosiți corpul sau echipamentele funcționale, cum ar fi: gli benzi de cauciuc, kettlebell, mingi medicinale etc.
Program pentru începători și intermediari
LUNI -Dacă prima zi de antrenament săptămânal este luni, procedați după cum urmează: includeți 5 minute de încălzire inițială, 40 de minute de fitness cardio, 20 de minute de circuit de intensitate totală a corpului, 1 minut de descărcare a picioarelor în sus și 5 minute de final întinzându-se. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă 15 secunde. Repetați cele 9 exerciții pentru 3 runde.
- 1. Scândură
- 2. Accident vascular cerebral ridicat
- 3. Ghemuit
- 4. Împingeți genunchii pe podea
- 5. Scândură înaltă cu salt
- 6. Scândură laterală dreaptă
- 7. Scândură laterală stângă
- 8. Ridicări de picioare
- 9. Crunch High Leg
MARŢI - Pentru programul din a doua zi, prevedeți întotdeauna 5 minute de încălzire inițială, apoi continuați cu 40 de minute de antrenament muscular, 20 de minute de fitness cardio și în cele din urmă 5 minute de întindere finală. Repetați fiecare exercițiu de 10/12 ori pentru 4 seturi. Odihnește aproximativ 30 de secunde între seturi. Dacă puteți, creșteți sarcina (chiar ușor) cu fiecare set, de exemplu: primul set 10 kg, al doilea set 12 kg și așa mai departe.
- 1. Ghemuit liber
- 2. Intensificați cu gantere
- 3. Mașină Lat
- 4. Rând vertical
- 5. Aductori
- 6. Răpitori
- 7. Pectoral
- 8. Curl gantere
- 9. Extindere triceps la cabluri cu frânghii
- 10. Finalizați Crunch
MIERCURI - Odihnă
JOI - Pentru programul de a treia zi, asigurați întotdeauna 5 minute de încălzire inițială și apoi continuați 30 de minute de cardiofitness urmat de 20 de minute de antrenament muscular. În cele 20 de minute, efectuați exerciții de la numărul 1 la numărul 6 în 3 seturi de 15 repetări intercalate cu 30 de secunde de odihnă.
Apoi dedică 10 minute antrenamentului de intensitate ridicată făcând exercițiile de la 7 la 13 la 30 de secunde, odihnește-te 15 secunde și repetă cele șapte exerciții pentru 2 ture. Finalizați sesiunea cu 1 minut de descărcare a picioarelor înalte și 5 minute de întindere.
- 1. Pungă statică cu gantera piciorului drept
- 2. Pungă statică cu gantera piciorului stâng
- 3. Apăsați pe piept
- 4. Apăsați pe umăr
- 5. Mașină de fese în picioare
- 6. Canotaj cu gantere
- 7. sărind Jack
- 8. Răsucire rusească
- 9. Alpinist
- 10. Scândură înaltă cu salt
- 11. Împingeți genunchii pe podea
- 12. Scufundați-vă la pământ
- 13. Placă alternând atingerea umărului
VINERI - Repetați antrenamentul pe care l-ați efectuat în a doua zi, care este marți.
Program de slăbire pentru avansat
LUNI - Pentru prima zi de antrenament săptămânal, includeți întotdeauna 5 minute de încălzire inițială, 40 de minute de fitness cardio, 20 de minute de circuit total de intensitate corporală totală, 1 minut de descărcare a picioarelor în sus și 5 minute de întindere finală. Spre deosebire de programul pentru începători și intermediari, va trebui să efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și să vă odihniți în următoarele 15 secunde. Repetați cele 10 exerciții pentru 2 runde.
- 1. Scândură
- 2. Burpees
- 3. Răsucire de scândură
- 4. Flotări
- 5. Alpinist
- 6. Lunge pe partea piciorului drept
- 7. Lunge pe partea piciorului stâng
- 8. Plank în sus și în jos
- 9. Extinderea tricepsului în genunchi
- 10. Salt ghemuit
MARŢI - Pentru programul celei de-a doua zile, ca întotdeauna, asigurați 5 minute de încălzire inițială, apoi continuați cu 40 de minute de antrenament muscular, 20 de minute de fitness cardio și, în cele din urmă, 5 minute de stretching final. Repetați fiecare exercițiu de 10/12 ori pentru 4 seturi. Odihnește aproximativ 30 de secunde între seturi. Măriți sarcina (chiar ușor) cu fiecare set, de exemplu: primul set 10 kg, al doilea set 12 kg și așa mai departe. Acestea sunt cele 10 exerciții:
- 1. Ghemuit liber
- 2. Plimbare de mers cu gantere
- 3. Mașină Lat
- 4. Mașină de vâslit
- 5. Aductori
- 6. Răpitori
- 7. Presă pentru piept
- 8. Curl gantere
- 9. Extensie triceps cu gantere
- 10. Finalizați Crunch
MIERCURI - Odihnă
JOI - Pentru programul de a treia zi, după ce v-ați dedicat celor 5 minute obișnuite de încălzire inițială, continuați cu 30 de minute de cardiofitness urmat de 20 de minute de antrenament muscular. În cele 20 de minute efectuați exercițiile duble de la numărul 1 la numărul 7 în superset fără pauză, odihniți-vă 30 de secunde numai între un set și altul. Repetați fiecare exercițiu de 12 ori. Completați toate seturile și repetați din nou pentru un total de 2 runde.
Apoi dedicați 10 minute de antrenament de intensitate ridicată făcând exerciții 8-12 timp de 45 de secunde, odihniți-vă 15 secunde și repetați cele cinci exerciții pentru 2 ture. Finalizați sesiunea cu 1 minut de descărcare a picioarelor înalte și 5 minute de întindere.
- 1. Furtuna statică cu gantera piciorului drept + Furtuna statică cu gantera piciorului stâng
- 2. Împingeți cu gantere + Ridicări frontale cu gantere
- 3. Apăsați pe piept + Împingeți în sus
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Împingeri de spate pentru fese la cablurile piciorului drept și stâng + Picioare drepte
- 6. Canotaj cu gantere + Rola
- 7. Apăsați picioarele + extensie picioare
- 8. Salt coarda
- 9. Plank în sus și în jos
- 10. Burpees
- 11. Biciclete Crunch
- 12. Tragere liberă sau ghidată
VINERI - Repetați antrenamentul pe care l-ați efectuat în a doua zi, care este marți.
Dacă vrei să antrenezi SÂMBĂTĂ mai degrabă decât DUMINICĂ, pentru a adăuga a cincea zi săptămânii de programare, dedicați-vă antrenamentelor de recuperare activă, cum ar fi o plimbare ușoară, sau exercițiilor de pilates, întinderea dinamică și statică sau chiar yoga.
Slăbește în sala de sport da, dar după cât timp?
Pierderea de grăsime poate dura destul de mult - depinde, desigur, de cât de mult te antrenezi și de calitatea dietei tale.
De asemenea, trebuie să rețineți că, atunci când includeți antrenamentul de forță într-un program de slăbire, construiți masa musculară reducând în același timp acumularea de grăsime (o alegere excelentă pentru creșterea cheltuielilor calorice). Viteza este adesea similară, deci este posibil ca greutatea să nu scadă nici după săptămâni.
Aici pentru că nu este o idee bună să folosiți cântarul ca singurul judecător al progresului tău. Cel mai bun mod de a măsura schimbările este să țineți cont de modul în care hainele obișnuite se adaptează la forme noi și de modul în care vă vedeți în oglindă.
Mănâncă și antrenează-te inteligent: i rezultate după 4 săptămâni vor fi încă evidente. Grăsimea corpului tău va scădea și vei câștiga în mușchi și forță. Și dacă rezultatele nu sunt de așa natură încât să fie observate de toată lumea, nu te opri! După 12 săptămâni sigur vei fi mulțumit de schimbarea ta.
Cu toate acestea, procentul pierderii de grăsime poate fi estimat doar aproximativ. Pe lângă antrenament și dietă, există multe factori care pot afecta reducerea greutății și viteza necesară, inclusiv: vârstă, genetică, condiții de sănătate, medicamente, stres acumulat și ore de somn. Apropo: după tine dormitul te face să slăbești sau te îngrașă? Faceți clic și aflați ce spune știința.
VEZI SI
Șase tipuri de activitate fizică pentru toată lumea care arde cu adevărat grăsimi
