Puține exerciții simple de efectuat acasă, mai întâi cu corp liber, apoi cu greutăți din ce în ce mai grele pentru tonifiere constantă
Să faci gimnastică acasă este ideal pentru cei cu puțin timp, nu are multă independență (de exemplu, trebuie să aibă grijă de un nou-născut) sau pentru cei cărora pur și simplu nu le place mediul de gimnastică.
Dar știind ce exerciții să faci acasă (fără să te rănești!) nu este atât de simplu. Internetul este plin de sfaturi, dar nu este ușor să ne dăm seama care este cel mai potrivit pentru nivelul nostru.
Cu ajutorul Marta Fovana, antrenor personal și instructor de spinning și mers, am conceput o rutină completă care implică întregul corp.
Iat-o serie dedicată picioarelor și feselor. (Aflați mai multe exerciții pentru picioare de făcut acasă aici)
Poziţie
Stai întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele superioare ușor îndoite. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este aproape de podea: păstrați abdominale contractate și retroversia bazinului.
Circulaţie
Inhalând, întindeți picioarele, țineți poziția pentru câteva secunde, expirând reveniți la poziția inițială.
Repetiții
Începeți cu 2 seturi de câte 30 de repetări. Când vă simțiți gata, mergeți la 2x40 și, în cele din urmă, mergeți la 2x50.
Poziţie
Culcat pe partea ta, spatele drept, bazinul în linie. Piciorul pe pământ îndoit pentru a asigura un echilibru mai mare. Contractează-ți abdomenul.
Circulaţie
Inspirați, extindeți piciorul superior paralel cu solul, expirați, ridicați încet piciorul, țineți poziția câteva secunde și apoi, inhalând, reveniți la poziția inițială.
Repetiții
Începeți cu 2 seturi de câte 20 de repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 3x20 și, în cele din urmă, mergeți la 4x20. Repetați cu celălalt picior.
Uită-te și la exercițiile pentru brațe și abdominale
Poziţie
În picioare, spatele drept, pieptul în afară, abdominalele contractate, retroversia bazinului, picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
Circulaţie
Ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, împingeți-vă în sus pe picioare și ridicați-vă în poziție în picioare.
AVERTISMENT - Nu coborâți cu pelvisul dincolo de înălțimea genunchilor, păstrați coapsele paralele cu podeaua și călcâiele pe sol, nu arcați spatele.
Repetiții
Începeți cu 2 seturi de câte 20 de repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 3x25 și, în cele din urmă, mergeți la 4x25.
Uită-te și la exercițiile pentru brațe și abdominale
Poziţie
Toate patru, cu genunchii răspândiți la aceeași lățime ca pelvisul. Ține-ți spatele drept și abdomenul strâns.
Circulaţie
Pe măsură ce expiri, ridică un picior până la înălțimea bazinului, ține poziția și readuce piciorul în poziția inițială, dar fără a-l odihni.
Repetiții
Începeți cu 2 seturi de câte 20 de repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 3x20 și, în cele din urmă, mergeți la 4x20. Repetați cu celălalt picior.
Uită-te și la exercițiile pentru brațe și abdominale
