Efectuarea activității fizice cu putință este esențială pentru tineri și bătrâni. Pe de altă parte, devine dificil să te miști, să mergi și să faci sport când simți dureri la genunchi, o problemă comună care afectează oameni de toate vârstele: de la alergătorul duminical la sportivul competițional, până la mersul obișnuit. Prin urmare, este necesar să abordați durerea de genunchi cu unele exerciții de întindere vizate care o pot atenua permanent.
La bază există multe cauze diferite
Durerea de genunchi pe care o simți când îndoiți articulația sau vă simțiți adânc în interiorul rotulei vă face dificilă concentrarea asupra momentelor de fitness. Acele mici dureri enervante care vă complică mobilitatea pot fi cauzate de diferite probleme: utilizarea excesivă a piesei, osteoartrită, tendinită, leziuni la menisc, o leziune. Dar și recuperarea după operație sau dislocarea ligamentelor.
Efectuați câteva în mod constant Exerciții de întindere, întărind mușchii care susțin genunchii, ameliorează durerea și îmbunătățește mobilitate și flexibilitate, reducând riscul de rănire viitoare.
Fii atent la greutate
De asemenea, un greutate corporală excesivă poate pune o presiune pe genunchi și face dificilă practicarea sportului sau chiar desfășoară activități zilnice simple. De asemenea, crește riscul de rupere. În acest caz, cel mai eficient tratament este să slăbești. A rămâne în formă este important pentru sănătate.
Înainte de a începe un program de exerciții, este întotdeauna mai bine să vă consultați cu medicul personal sau cu kinetoterapeutul. Asigurați-vă, pe baza tipului de durere articulară, că exercițiile pe care le alegeți sunt cele mai sigure pentru dvs.
Incalzi
Înainte de a începe Exerciții de întindere este important să petreceți cel puțin 10 minute încălzind. Foarte bine, de exemplu, mersul cu bicicleta sau mersul pe jos. Apoi faceți următoarele întinderi de cel puțin patru sau cinci ori pe săptămână pentru a ameliora durerile de genunchi.
Întinderea călcâiului și a gambei. Poziția inițială: orientată către un perete. Așezați mâinile pe perete, mișcați un picior înapoi îndoind ușor genunchii. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți mușchii întinderii piciorului din spate. Faceți acest lucru de cel puțin trei ori cu ambele picioare.
Întinderea cvadricepsului. Intindeți mușchii din partea din față a coapselor pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldului și a cvadricepsului. Folosiți un scaun pentru sprijin. Apucați ușor glezna piciorului drept îndoind genunchiul astfel încât să se ridice spre fese. Rămâneți așa 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele. Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare parte.
Întinderea hamstrilor. Stai întins pe covor cu ambele picioare întinse. Așezați-vă mâinile în spatele coapsei sub genunchi și trageți ușor genunchiul spre piept până când simțiți o ușoară întindere. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Coborâți și inversați picioarele. Repetați de două ori pe fiecare parte. Această mișcare este potrivită și pentru spate.
Exerciții de întărire. Puteți reduce stresul articulației genunchiului prin întărirea mușchilor din jurul genunchiului. Concentrați-vă asupra mișcărilor care acționează hamstrii, cvadricepsul, gluteii și șoldurile.
Pe jumătate ghemuit. Începeți să stați cu picioarele întinse, cu mâinile pe șolduri pentru a menține echilibrul. Flexează-ți genunchii și fixează-ți greutatea corpului peste tot piciorul, asigurându-te că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Ghemuiți-vă ușor. Pauză câteva secunde, apoi ridică-te împingându-ți călcâiele. Mergeți cu trei seturi de 10 repetări.
Buclă a hamstrilor. Ridică-te drept în fața unui scaun pentru a-ți menține echilibrul. Îndoiți încet un genunchi în spatele corpului, ridicând călcâiul de la sol și menținând coapsele aliniate. Continuați să ridicați călcâiul într-o mișcare lină până când cotul genunchiului atinge un unghi de 90 de grade. Păstrați piciorul drept ușor îndoit pentru a evita blocarea acestuia. Țineți poziția timp de cel puțin cinci secunde. Relaxați-vă și apoi coborâți-l încet pe podea. Faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
Extensii de picioare. Stai pe un scaun. Așezați picioarele pe podea, la lățimea șoldului. Priviți drept înainte, contractați mușchii coapsei și extindeți un picior cât mai sus posibil fără a vă ridica fesele de pe scaun. Pauză, apoi coborâți-vă în poziția inițială. Faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
Ridică piciorul drept. Ridicarea dreptă a picioarelor întărește cvadricepsul și mușchii flexorului șoldului. Dacă doriți, puteți adăuga ceva greutate gleznei și puteți lucra treptat pentru a întări picioarele. Folosește un covor și întinde-te pe podea cu un picior îndoit și celălalt drept în fața ta. Contractă cvadricepsul piciorului extins și ridică-l încet de pe podea până când are aceeași înălțime ca și genunchiul îndoit. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
Alte tipuri de exerciții de durere la genunchi
După ce vă consolidați forța genunchiului, vă recomandăm să adăugați câteva exerciții relaxante, cu impact redus la sesiunile de fitness. Sunt mișcări mai puțin stresant pentru articulații comparativ cu exercițiile cardio. Bucurați-vă de întinderea musculară sănătoasă cu cursuri în yoga, pilates, înot este aerobic de apă.
