De câțiva ani box, un sport care necesită multe sacrificii, se confruntă cu un moment important. Chiar și cinematograful a sărbătorit în multe filme, cum ar fi Raging Bull sau Timeless Rocky Balboa, acest sport care oferă multe satisfacții fără a lua distracția. Astăzi, multe săli de sport oferă cursuri de box fit, kick-box, până la tehnici de autoapărare. Dacă nu ai experimentat niciodată farmecul inelului, poți începe să dai cu pumnul și să te antrenezi cu câteva exerciții de făcut acasă, folosind doar puterea corpului tău.
Antrenamentul cu mănuși de box poate fi consumator până la 600 de calorii pe oră. Nu numai, sculptează brațele, picioarele, spatele, este bun pentru inimă și stimulează circulația sângelui. De asemenea, livrarea de secvențe de punch rapid este o modalitate excelentă de a antrenează mintea și corpul simultan. De fapt, necesită o concentrare extremă. Dar nu vă temeți, chiar dacă sunteți începător, antrenându-vă cu disciplină și consecvență vă puteți transforma într-un boxer perfect.
Creați-vă propriul inel într-o cameră. Tot ce aveți nevoie sunt mănuși, un sac de box, benzi elastice, o frânghie, greutăți și un covor. Puteți face o varietate de exerciții, asociate cu antrenamente specifice corpului superior, cum ar fi flotări și abdominale de consolidare a miezului în combinație cu greutăți. Important este să creați un program diversificat de activitate fizică pe care să îl urmați în fiecare zi, pentru a obține o lucrare completă. Scopul antrenamentului este creșterea numărului de cârlige din ce în ce mai mult, lucrând și la tehnică, precizie și pe intensitatea pumnilor cu care să lovească adversarul. Să vedem cum!
Boxul începe cu încălzirea și întinderea
Începeți cu o încălzire corpul total, pentru a încălzi mușchii și a slăbi articulațiile, în special cele ale umărului, cotului și încheieturii mâinii, asociindu-l și cu câteva exerciții de întindere a picioarelor și brațelor. Corpul este o mașină care trebuie pregătită pentru o activitate fizică intensă. Pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă încălzi mușchii, optați pentru un circuit rapid. Începe să a sări coarda.
Coardă pentru sărit. Este un exercițiu aerob care dezvoltă agilitate și coordonare a picioarelor. Folosiți o coardă de salt reală dacă aveți una la îndemână, dar dacă nu, imaginați-vă că aveți una în mână. Săriți timp de 5 minute și finalizați prima parte a antrenamentului cu câteva exerciții de greutate corporală, de repetat de 4-5 ori:
- Flotări
- Burpee
- Genuflexiune
- Flotări
- Abs
- Pentru activarea articulațiilor, de la în picioare, uniți-vă mâinile la înălțimea pieptului și rotiți-vă încheieturile mâinii timp de aproximativ treizeci de secunde, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă.
Poziția de gardă
După primul efort cardio, treceți la boxul real. Dacă nu puteți obține o geantă sau mănuși, utilizați benzi elastice și greutăți pentru antrenament cu pumni și lovituri. Din poziția în picioare, așezați piciorul drept înainte, aducând mănușile de box în fața feței poziția „paznic”. Picioarele sunt despărțite și gata să se miște rapid.
Exercițiu cu cârligul
Aruncați un cârlig drept (loviți rapid brațul drept înainte, rotind pumnul în jos, fără a bloca cotul), apoi formați o cruce cu stânga (loviți brațul stâng înainte, rotind șoldul stâng în pumn și ridicați călcâiul stâng de pe podea) și apoi repetați cursa cu a atac rapid, precis și puternic. Mișcarea începe de la umăr.
Întoarce-ți brațele în poziția de gardă, apoi leagănă-te rapid de la stânga la dreapta în timp ce te cobori într-o ghemuit. Din poziția defensivă, coborâți rapid într-o poziție ghemuit și urcați înapoi, având grijă să nu vă aplecați înainte sau înapoi. Inapoi sus. Aceasta este o repetare.
Faceți 10 repetări la rând cât de repede puteți, apoi schimbați poziția și faceți 10 repetări pe cealaltă parte.
Exercițiu cu direct
Din poziția defensivă, încearcă să lovești, alternând secvențe simple, ca și cârligul clasic urmat de o dreaptă (acesta din urmă este o lovitură puternică care se aruncă cu brațul drept).
Din poziția defensivă, întoarceți piciorul și piciorul drept înainte; în același timp, bazinul și trunchiul urmăresc și mișcarea și energia eliberată de impulsul înainte al corpului este impresionată de lovitura lovită cu brațul drept.
Din poziția inițială în picioare, puneți piciorul drept înainte și brațele în gardă. Aruncă o Lovitură dublă cu brațul drept, executând rapid două lovituri la rând. Apoi, aruncă un pumn încrucișat la stânga și repetă o singură lovitură la dreapta. Acoperiți-vă rapid, imaginându-vă că încercați să vă protejați trunchiul de loviturile adversarului, rotiți partea superioară a corpului (șoldurile rămân nemișcate) și aduceți cotul drept la buric. Reveniți imediat la stânga, apoi repetați încă o dată la dreapta. Ritmul acestei mișcări este foarte rapid. Inapoi sus. Aceasta este o repetare.
Repetați de 10 ori la rând cât de repede puteți, apoi schimbați pozițiile și faceți 10 repetări pe cealaltă parte.
