Când vine vorba de antrenament și antrenament, mulți dintre noi ne gândim imediat la exerciții pentru tonifierea mușchilor și sculptarea siluetei. În schimb, există și alte tipuri, inclusiv cele pentru antrenează agilitatea. Sunt exerciții foarte importante. De fapt, ele ajută la îmbunătățirea vitezei, a puterii explozive și a coordonării - abilități de care toată lumea are nevoie, nu doar sportivilor. Acesta este motivul pentru care este util să încorporați exerciții de antrenament de agilitate în rutina de antrenament.
Agilitatea trebuie instruită
Spre deosebire de multe alte tipuri de exerciții, cele care accentuează agilitatea nu sunt bine cunoscute. Cu toate acestea, acestea sunt esențiale, mai ales dacă sunteți sportivă și doriți întotdeauna să vă îmbunătățiți performanța. De fapt, ei te ajută perfecționează viteza mișcărilor tale și pentru a vă rafina tehnica sportivă. Dar agilitatea este utilă și în viața de zi cu zi. De exemplu, trebuie să știți că această abilitate vă permite să învățați cum să dansați swing, de exemplu, pentru a evita o lovitură, a lua tramvaiul din mers. Și datorită agilității eviți căderile rele. Idealul ar fi să faci următoarele exerciții de două ori pe săptămână.
1. Salturi pliometrice laterale
Salturile pliometrice laterale vă ajută să construiți putere explozivă, echilibru și coordonare folosind doar greutatea dumneavoastră. Este despre exerciții avansate pentru a dezvolta putere și agilitate. Trebuie să le faceți după o încălzire temeinică.
Execuţie: În poziție în picioare, țineți genunchiul drept ușor îndoit și piciorul stâng de pe sol. Salt în lateral, aterizând pe piciorul opus. Întrerupeți, apoi săriți înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.
2. Aleargă înainte și cu genunchii înalți
Acest exercițiu de antrenament de agilitate este conceput pentru a se îmbunătăți coordonarea piciorului și viteză.
Execuţie: Pur și simplu alergați cu genunchii înalți înainte pe o scară, aterizând pe trepte. Asigurați-vă că aterizați pe degetele de la picioare și pășiți înainte cu brațele.
3. Călătorie laterală
Exercițiile de alergare laterală se îmbunătățesc foarte mult stabilitatea genunchiului si glezna. Pentru aceasta, sunt ideale pentru sporturile de teren.
Execuţie: Pentru o execuție corectă, păstrați un centru de greutate scăzut și avansați rapid pe o scară. Asigurați-vă că așezați ambele picioare, unul câte unul, pe interiorul fiecărei trepte a scării. Împingeți brațele înainte și încercați întotdeauna să aterizați pe degetele de la picioare. Repetați de la dreapta la stânga și apoi din nou, de la stânga la dreapta.
4. Burghiu cu punct
Agilitate și viteză explozivă? Le poți atinge numai atunci când ai o forță adecvată a picioarelor, un obiectiv pe care îl poți atinge cu acest exercițiu, care te ajută crește rezistența la genunchi și gleznă, oferindu-vă stabilitatea suplimentară de care aveți nevoie pentru a juca sporturi de teren, sporturi de rachetă, baschet și fotbal. Acest antrenament vă permite, de asemenea, să schimbați direcția fluent si dintr-o data.
Execuţie: Faceți un mic "X" pe podea cu bandă adezivă. Începeți încălzirea sărind din punct în punct cu ambele picioare în același timp. După încălzire (aproximativ 30 de secunde), săriți cu un picior de la o extremă la alta. Continuați câteva secunde.
5. Cutie de salt
Minunat pentru cvadriceps, glute și ischiori, acest exercițiu este de mare ajutor în îmbunătățirea agilității. Începeți prin a intra într-un VertiMax 8 (instrument specific) cu rezistență medie la grea (în funcție de abilitățile dvs.).
Execuţie: Ținând genunchii deasupra degetelor de la picioare, sări cât mai sus și cât de repede poți. Aterizați în siguranță pe degetele de la picioare. Repetați timp de 10-20 de secunde.
6. Burghie conice
Acesta este un exercițiu foarte popular de formare a agilității folosit de antrenori și formatori profesioniști pentru a se dezvolta schimbări rapide de direcție și viteză.
Execuţie: Aranjați câteva conuri pentru a forma o stea. Stai pe o margine și atinge celelalte margini cu mâna, succesiv, revenind de fiecare dată la conul de pornire. Apoi, fă același lucru cu un picior. Repetați de cealaltă parte. Faceți trei seturi complete.
7. Exerciții de săritură pliometrică
Sportivii folosesc aceste exerciții pentru construiește puterea și viteze explozive. În plus, aceste exerciții de agilitate îmbunătățesc coordonare, dexteritate și performanță sportivă. Folosind o serie de obstacole mici, sari pe unul sau pe ambele picioare. Cum trebuie să o faci?
Execuţie: Aranjați câteva obstacole mici pe traseu, plasându-le la o distanță mică una de cealaltă. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Salt în sus și înainte, ocolind fiecare obstacol. Asigurați-vă că aterizați ușor pe degetele de la picioare. La aterizare, sari imediat din nou, balansând brațele înainte. Repetați exercițiul doar pe piciorul drept și apoi doar pe stânga. Faceți mai multe repetări.
8. Naveta rulează
Acesta este un exercițiu standard de agilitate folosit de sportivii care practică sporturi stop-and-go (de ex. Fotbal, baschet și hochei). Aceasta este o modalitate ușoară de a intra într-un antrenament intensitate mare într-un program de antrenament de bază pe măsură ce dezvolți viteza, agilitatea și rezistența.
Execuţie: Configurează o zonă de antrenament cu două markere, cum ar fi conurile, la aproximativ 25 de metri distanță. Cu viteză explozivă, aleargă de la con la con și înapoi. Repetați de 6-8 ori. Luați în considerare schimbarea exercițiului pentru a include alergări de atingere înapoi, alergări înainte-înapoi și alergări laterale.
Incorporează exerciții de agilitate în rutina ta sportivă
În concluzie, exercițiile de agilitate vă permit să vă perfecționați antrenamentul, făcându-vă să faceți un salt calitativ: dacă le practicați în mod constant, veți deveni un sportiv mult mai complet. Prin adăugarea exercițiilor de antrenament de agilitate descrise în rutina săptămânală de activitate fizică vei ajunge la un nivel mai ridicat de pregătire în câteva săptămâni.
