Ideea comună este că pentru a câștiga masă musculară trebuie să fii neapărat supus unui antrenament de forță istovitor, dar acest lucru nu este întotdeauna cazul. Desigur, activitatea fizică în aceste cazuri este esențială, dar pentru a optimiza ceea ce ați făcut în sala de gimnastică și pentru a încerca să profitați la maximum de eforturile dvs., o mână mare poate ajunge acolo de la sursa de alimentare.
Iată deci o listă detaliată a tuturor alimente, niste nesuspectat, care vă poate ajuta să câștigați mai multă masă musculară și forță.
Ce este mai bine să puneți pe farfurie pentru a mări masa musculară
Carne de vită slabă
Dacă scopul este creșterea masei musculare, acest aliment ar trebui să fie baza dietei dumneavoastră. De fapt, carnea slabă este bogat în toate elementele care favorizează acest proces cum ar fi fierul, zincul și vitaminele B. Mai important, puiul oferă organismului proteine de înaltă calitate și un nivel ridicat de aminoacizi, care împreună cu insulina favorizează creșterea musculară.
Pui fără piele
La fel ca carnea de vită, puiul este un element care nu lipsește niciodată în aproape nicio dietă, deoarece este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, importante pentru întreținerea și repararea mușchilor, sănătatea oaselor și controlul greutății. Un alt avantaj este că se poate încadra cu ușurință în multe mese fără a simți același lucru din nou și din nou, deoarece există atât de multe moduri în care poate fi gătit.
Grăsimi bune
Ideea consumului de grăsimi poate părea dificil de combinat cu o dietă pentru creșterea masei musculare, dar există grăsimi bune și sunt foarte importante pentru atingerea acestui obiectiv, deoarece favorizează producția de hormon de creștere. Acest stimulează dezvoltarea și menținerea mușchilor și dobândirea forței. Câteva exemple de grăsimi bune sunt grăsimile polinesaturate și mononesaturate, care pot fi găsite în somon și alți pești, nuci, legume cu frunze verzi, uleiuri, semințe de in și avocado și semințe.
Brânză ricotta
Ricotta este alcătuită aproape în întregime din proteine din cazeină care, fiind digerant lent, este perfect pentru mentenanta musculara. Mai mult, ricotta este un aliment destul de sănătos din mai multe puncte de vedere, deoarece este o sursă excelentă de vitamina B12, calciu și alți nutrienți importanți.
Ouă
De asemenea, ouăle nu ar trebui să lipsească niciodată din dieta ta pentru a câștiga masa musculară, deoarece conțin un număr mare de proteine de înaltă calitate, nouă aminoacizi esențiali, grăsimi bune și vitamina D. Mulți cred că este mai sănătos să mănânci doar albușul de ou, dar acest lucru nu este cazul, deoarece gălbenușul este, de asemenea, bogat în proteine și vitamine. Un alt avantaj al ouălor? Gătirea lor este foarte ușoară.
Proteine din zer
Dacă suplimentele cu proteine din zer sunt printre cele mai populare din industria fitnessului, motivul este foarte simplu: oferă o sursă rapidă și completă de proteine în cel mai scurt timp. Beneficiile lor pentru mușchi sunt multe: ne promovează dezvoltarea, recuperare de la oboseală și reparație, crește rezistența fizică, susține creșterea forței și poate reduce pierderea în timpul pierderii în greutate.
Ton și alți pești
Peștele, și chiar mai exact tonul, poate fi metabolizat cu ușurință și este ideal pentru cei care doresc să crească masa musculară, deoarece are o sărac în grăsimi și bogat în proteine și acizi grași omega-3, de asemenea aliați valoroși pentru sănătatea vasculară, precum și esențial pentru a ajuta la pierderea de grăsime și pentru a asigura buna funcționare a metabolismului.
ovaz
Făina de ovăz poate fi, de asemenea, un mare aliat pentru câștigarea masei musculare. Această mâncare, de fapt, este sursă de glucide cu un indice glicemic scăzut, care la rândul lor oferă o cantitate bună de micronutrienți și fibre, cresc senzația de sațietate și scad foamea.
Cereale integrale
Boabele integrale sunt digerate mai eficient și oferă mai mulți nutrienți decât boabele rafinate. Acest lucru menține nivelurile de energie ridicate și îmbunătățește sănătatea generală. În special, orezul brun conține o cantitate mai mare de vitamine și fibre și poate contribui la creștereahormon de creștere, esențial pentru încurajarea creșterii musculare slabe, pierderea de grăsime, creșterea forței și, prin urmare, câștigarea masei musculare.
Fructe, legume și nuci
Fructele și legumele sunt o sursă bogată de proteine vegetale și antioxidanți, esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a metabolismului. Dar munca lor nu se oprește aici, deoarece oferă mulți alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten. Acolo banană este unul dintre cele mai potrivite fructe pentru uncrește masa musculară, deoarece oferă o cantitate bună de potasiu, ajută la construirea mușchilor și asigură buna funcționare a acestora. Fructele uscate sunt, de asemenea, foarte importante. Nucile, migdalele, alunele și semințele precum chia, susan, quinoa și in furnizează proteine, grăsimi bune și carbohidrați de calitate excelentă. Prin urmare, o dietă echilibrată ar trebui să includă cel puțin câteva dintre aceste alimente.
