Cum să tonifiați mușchii abdominali inferiori, cucerind un stomac plat și ferm: 4 exerciții eficiente, de făcut chiar și acasă
Exerciții pentru abdomenul inferior
Pentru a cuceri proverbialul Stomac plat, la „tabletă”, este important să nu uitați ton în mod specific abdominale inferioare. Pentru a face acest lucru, pot fi suficiente exerciții simple să fie interpretat chiar și acasă. Ceea ce contează, pentru a obține un rezultat satisfăcător, este fii constant (de cel puțin 3 ori pe săptămână) și asigurați-vă că execuția este corectă, verificând postura și mișcările.
Dacă ți-a ieșit burta pentru că ești și supraponderal, atunci va fi necesară și una dieta ad hoc, preferabil personalizat și evaluat împreună cu un expert. În plus față de scăderea aportului caloric și efectuarea de exerciții pentru tonifierea abdomenului inferior, pentru a obține un stomac plat este, de asemenea, necesar să practicați un antrenament aerob (mersul pe jos, mersul cu bicicleta, alergarea …) care vă permite să ardeți grăsimi.
VEZI SI
Covor de yoga: alegeți-l pe cel potrivit pentru doza zilnică de bunăstare
Reverse Crunch
Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru aplatiza burta, alergi pe pământ pe un covor de fitness.
Execuție: întins pe spate, ținând brațele întinse pe lateral. În acest moment, picioarele drepte sunt ridicate, aducându-le pentru a forma un unghi drept cu restul corpului, perpendicular.
Din această poziție, picioarele sunt aduse alternativ unul în fața celuilalt timp de câteva minute. Este imperativ ca toate eforturile să fie făcute numai de către muschii abdominali inferiori, care se va contracta și aplatiza în execuție.
Important: pentru a lucra mușchii potriviți și pentru a evita durerile și contracturile, pelvisul trebuie să rămână bine atașat de covor sau de podea fără a ridica sau a forma „găuri”. Același lucru este valabil și pentru umeri, care trebuie să rămână ancorați de sol și să se deschidă.
Bicicleta Crunch
Un mare clasic printre exercițiile de tonificare a abdominale inferioare, si bicicletă. Pentru a efectua acest exercițiu, vă așezați pe sol pe un covor de fitness și … pedalați în aer. ca alternativă la bicicletă, mișcări similare cu cele ale înotului spate pot fi efectuate cu picioarele.
L'abdomen, în execuție, poartă toată sarcina efortului și merge contract menținut, cu buricul „supt” spre sacrum. Acordați atenție poziției umerilor și a gâtului: este important să nu le încadrați sau să le contractați pentru a nu risca nici măcar dureri grave în zona cervicală și în zona trapezului.
Foarfeca suspendată
Mereu la sol, întins pe spate, puteți efectua un exercițiu foarte eficient pentru a obține un stomac plat. În plus, unele variații pot fi adăugate la acest exercițiu cu ajutorul instrumentelor abdominale utilizate în pilates, ca suporturi și jante.
Execuție: culcat, în decubit dorsal, un picior este ridicat perpendicular pe restul corpului, în timp ce celălalt rămâne la sol, dar fără a atinge podeaua (în suspensie). Mențineți poziția și apoi vă schimbați piciorul, foarfecă și fără a vă lăsa călcâiele pe pământ.
Efortul, ca întotdeauna, vine doar din abdomen care rămâne contractat la maximum. De asemenea, aveți grijă să păstrați unul respiratie buna: inhalarea și expirarea corectă ajută la efectuarea conștientă a exercițiului. Mișcările trebuie să fie lente și bine percepute.
Poziția scândurii
De asemenea, pentru abdominale inferioare, și pentru a aplatiza burta, unul dintre cele mai eficiente exerciții cu rezultate rapide rămâne scândură sau, alternativ, aplecându-se la pământ.
Pentru a efectua scândura, sunteți într-o poziție „flexibilă”, dar sprijinindu-vă coate. Corpul rămâne bine aliniat șicontractele abdominale în fiecare mușchi, aspirând buricul.
Antrenament funcțional
aplecându-se la pământ, numit și recesiune de laici, prevede că ridică-te pe brațe și presupune un grad mai înalt de pregătire. În orice caz, acestea sunt exerciții abdominale funcționale. Aceasta înseamnă că abdomenul, de asemenea și partea inferioară, tonifică prin reflex păstrând restul corpului la locul său.
Acesta este exercițiul de top pentru cei cu timp scurt și doresc să întărească și să întărească fiecare mușchi din corp într-o singură sesiune.
