Yoga reprezintă pentru a-ți tonifica abdomenul
Nu toată lumea știe acest lucru, dar yoga este un tip de practică care se poate dovedi, de asemenea, foarte util în tonifierea grupelor musculare și, în special, a nucleului și a mușchilor. abdominale.
Deși scopul principal al acestei discipline nu este urmărirea unui anumit ideal estetic, menținerea anumitor asane yoga este un mod deosebit de eficient de a lucra la mușchii nucleului, și apoi pe abdominale.
Nu trebuie să vă așteptați să puteți face aceste poziții perfect imediat dacă sunteți începător: începeți treptat și treptat vă exercitați și forța.
VEZI SI
Yoga acasă? Iată tot ce trebuie să știi pentru a începe imediat
Poziția bărcii
Navasana, poziția bărcii, este una dintre pozițiile alese cel mai adesea pentru întărirea abdominalelor. Poate fi mai mult sau mai puțin intens în funcție de modul în care se face, așa că să vedem diferitele opțiuni.
Cum să intri: aduceți-vă așezat pe covor, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele coapselor. Activați-vă abdomenele și încercați să vă ridicați picioarele de la sol, aducând tibiile paralele cu solul. Puteți rămâne aici, în versiunea simplificată, sau puteți încerca să vă luați mâinile și să vă întindeți brațele în față, paralel cu solul. Cu toate acestea, în versiunea avansată, picioarele sunt extinse.
Sfat: încercați să păstrați pieptul deschis, spatele drept și alungit, buricul în interior, picioarele active, ochii de pe picioare și palmele mâinilor care se privesc.
Poziția axei
Scândura, cunoscută și sub numele de poziția de bancă, este a doua poziție yoga pentru abs cei mai practicați. Există multe variante și, în special, puteți alege dacă o faceți pe mâini sau pe coate. Cel de pe coate este indicat în special pentru cei care au disconfort sau probleme cu încheieturile mâinii. Este o poziție puternică care funcționează atât straturile cele mai profunde, cât și cele mai superficiale ale miezului. În plus, întărește umerii, spatele și podeaua pelviană.
Cum să intri: din poziția patruped, poziționați mâinile astfel încât umerii să fie în linie cu încheieturile mâinilor. Activați-vă bine abdomenele, întindeți umerii (îndepărtați omoplații unul de celălalt) și împingeți-vă în sus, extinzând brațele. Poziția completă ar dori să vă luați genunchii de pe sol, dar dacă vă simțiți deosebit de intens, puteți încerca și un singur genunchi la un moment dat. Odată așezat, țineți-l cât mai mult posibil.
Sfat: imaginați-vă o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Apăsați-vă călcâiele înapoi, îndreptați-vă picioarele activând cvadricepsul și partea din față a vițeilor. Genunchii sunt extinși, dar nu blocați. Împingeți bine cu tricepsul și încercați să mențineți poziția respirând adânc. Privirea se află pe mâini, astfel încât vârful capului este înainte.
Poziția axei laterale
Vasisthasana, poziția axei laterale sau numită și banc lateral, este o poziție în care sunt lucrate abdominale oblice, precum și umerii. Pentru această poziție este important să vă încălziți mai întâi bine încheieturile.
Cum să intri: de la patruped, așezați-vă mâinile cu umerii în linie cu încheieturile mâinilor. Mutați mâna dreaptă spre centru și întoarceți-vă corpul spre stânga. Tot în acest caz poziția devine mai intensă în funcție de variantă. În cazul începătorilor, genunchiul piciorului drept poate fi adus la sol sau, pentru o variantă intermediară, piciorul piciorului stâng poate fi așezat pe sol în fața celuilalt picior, îndoind genunchiul. Dacă, pe de altă parte, doriți să efectuați versiunea completă a poziției, intenția este de a întinde ambele picioare și de a vă ridica cu bazinul și brațul stâng întins în sus.
Sfat: incercati sa va aliniati soldurile si umerii. Dacă vă simțiți confortabil, priviți mâna în sus. Păstrați coccisul înrădăcinat, buricul împingând spre coloana vertebrală, umerii departe de urechi (și umărul drept în linie cu încheietura mâinii drepte) și gâtul alungit. Mâna de pe sol împinge bine împotriva saltelei și picioarele sunt active. Dacă puteți, așezați piciorul stâng alături de piciorul drept, altfel păstrați ambele picioare pe sol, unul în fața celuilalt.
VEZI SI
Abdominale din oțel cu Pilates: acestea sunt exercițiile de făcut
