Piramida alimentară
Cu siguranță ați auzit de Piramida alimentelor, care este un fel de schemă care rezumă proporțiile alimentelor care trebuie consumate. La baza acestei schematizări se află presupunerea că, pentru a ne bucura de o sănătate bună, corpul nostru are nevoie de diferiți nutrienți: carbohidrați, proteine, vitamine, minerale și chiar grăsimi (totuși sănătoși). Aceasta înseamnă să mănânci una varietate de alimente, provenind de la fiecare dintre cele principale grupe alimentare.
Tocmai din acest motiv a fost creată piramida alimentară. Scopul este la fel de simplu pe cât de util: este unul sistem pentru a vizualiza imediat diferitele grupuri de alimente. Și pentru a înțelege cât de mult din fiecare grup trebuie să mâncăm bine. De fapt, consumul unei cantități corecte din fiecare grup de alimente înseamnă urmarea unei diete „echilibrate”.
VEZI SI
Mâncare curată: 7 modalități simple pentru o dietă mai sănătoasă
Nu veți înceta niciodată să vă amintiți cât de fundamental este mănâncă bine: pe termen scurt, ne poate ajuta să arătăm mai bine și să ne mențină o greutate sănătoasă; pe termen lung însă, o dietă sănătoasă și echilibrată poate ajuta la reducerea riscului a patologiilor care afectează, de exemplu, sistemul cardiovascular, metabolismul (diabetul, obezitatea, sindromul metabolic) unele tipuri de cancer și osteoporoză (doar pentru a numi câteva).
Să vedem asta mai în detaliu ce este o piramidă alimentară și cum funcționează.
C.ce este piramida alimentară?
Piramida alimentară este una reprezentare vizuala modul în care diferite alimente și băuturi contribuie la una alimentație sănătoasă și echilibrată. În acest fel, le permite oamenilor flexibilitatea de a alege alimente și băuturi din fiecare „raft” în funcție de preferințele lor alimentare. Regula este ca acestea să fie consumate mai multe alimente începând de la cel mai jos raft (cea mai mare ca mărime), până să sorbă cele situate în vârful cel mai înalt al „triunghiului”.
Nivelurile piramidei alimentare
Șase niveluri care alcătuiesc o piramidă alimentară, iată-le în detaliu:
Nivelul 1 - de bază
Legume și fructe, pentru a fi consumate în cel puțin 5-7 porții pe zi. Bazați-vă mesele pe aceste alimente și încercați să variați în culori, preferând fructele și legumele de sezon. Limitați sucurile de fructe la minimum, preferând întotdeauna doar cele neîndulcite, adică fără zaharuri adăugate.
Nivelul 2
Cartofi, cereale integrale, dar și pâine, paste și orez din făină albă. Acestea ar trebui consumate în 3-5 porții pe zi, până la 7 pentru băieți și bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani. Mai bine să preferați cerealele integrale care pot fi incluse în orice masă, dar atâta timp cât sunt dozate în porții mici.
Nivelul 3
Lapte, iaurt și brânză, care se consumă în 3 porții pe zi și 5 de la 9 la 18 ani. Dă preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi, proaspete și nesezonate Toate celelalte? Nu vă lipsiți de ele, dar cel mai bine este să le mâncați o dată pe săptămână.
Nivelul 4
Carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole și nuci. Vă recomandăm 2 porții pe zi. Alegeți întotdeauna carne slabă, de preferință albă, cum ar fi păsările de curte (fără piele). Vitelul și carnea de porc se descurcă de asemenea bine, cărora li s-a dat recent „titlul” de carne roz, deci mai ușor decât roșu. Mănâncă pește albastru de până la două ori pe săptămână. Ouăle, fasolea și nucile sunt surse bune de proteine. Limitați carnea roșie și sărată și procesată precum cârnați, slănină și șuncă.
Nivelul 5
Grăsimi, tartine și uleiuri: aceste alimente trebuie utilizate cât mai puțin posibil. Alegeți produse cu un conținut redus de grăsimi, iar în ceea ce privește uleiul, preferați uleiul de măsline extravirgin. Alternativ, uleiul de rapiță, floarea-soarelui sau de arahide este bine. Limitați sosurile și sosurile pe bază de soia. Când gătiți, folosiți întotdeauna cât mai puține grăsimi: dacă puteți, gătiți la cuptor sau la aburi. Sau fierbeți sau sotati.
Vârf
Raftul superior include alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare. Acestea nu sunt necesare pentru o sănătate bună și nu trebuie consumate niciodată ca obicei zilnic. Acestea sunt așa-numitele „excepții de la regulă”: dacă într-adevăr nu vă puteți lipsi de alimentele foarte zaharate și grase, este suficient să recurgeți la cantități foarte mici cel mult o dată sau de două ori pe săptămână. Vom scăpa de dorință fără a provoca daune.
VEZI SI
Fitness și nutriție: de ce este important să se numere nutrienții și nu caloriile
Cum se utilizează piramida alimentară
Piramida alimentară arată cât din ceea ce consumați în general ar trebui să provină de la fiecare nivel pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată. Forma piramidei alimentare arată i tipuri de alimente și băuturi că oamenii trebuie să mănânce mai mult pentru o alimentație sănătoasă. Este împărțit în șase niveluri, fiecare dintre acestea furnizând gama de nutrienți necesari pentru o sănătate bună. A mânca sănătos înseamnă să alegeți cantitățile potrivite din fiecare nivel. Începe de la cel mai scăzut nivel.
Dar fii atent: urmărirea piramidei alimentare nu înseamnă că trebuie să obții echilibru la fiecare masă, ci urmărești să o realizezi în timpul zilei sau cel puțin în timpul săptămânii. Micile schimbări pot face o mare diferență în starea ta de bine și sănătate.
Vechea piramidă alimentară
Piramida alimentară nu a fost întotdeauna aceeași în epocile anterioare, dar s-a adaptat la evoluția societății și a oamenilor modele nutritive. În 1992, de fapt, Departamentul Agriculturii din SUA (USDA), pentru a ajuta populația să reducă riscul bolilor cronice legate de obezitate, a modificat schema. Noile orientări includeau consum redus de uleiuri și grăsimi, o preferință pentru carbohidrați față de proteine și 3-5 porții de fructe și legume pe zi.
O altă constatare interesantă este că în trecut nu au existat dovezi ale beneficiilor pe termen lung atribuite unei diete conținut scăzut de grăsimi. Într-adevăr, mai târziu comunitatea medical-științifică ar fi revizuit vechiul model nutrițional, demonstrând modul în care consumul de grăsimi nesaturate (uleiuri vegetale și pești grași) ar fi avut efectul benefic al scăderii colesterolului rău. Cu o reducere a incidenței riscului de boli cardiovasculare.
Acesta este motivul pentru care în urmă cu câțiva ani a fost întocmită o nouă piramidă alimentară, propusă de Fundația Internațională a Dietei Mediteraneene (Ifmed) în cadrul primei Conferințe mondiale asupra Dietei Mediteraneene, desfășurată la Palazzo Lombardia, în Milano, într-un mod mai complet și actualizat. la nevoile alimentare ale corpului nostru.
VEZI SI
Mâncare conștientă: ce este de fapt mâncarea conștientă?
Piramida alimentară a dietei mediteraneene
Piramida dietei mediteraneene a fost dezvoltată pe baza obiceiurilor alimentare ale adulți de lungă durată care trăiesc în zona mediteraneană, de fapt. Ghidul general nu include cantități specifice și încurajează un stil de viață activ.
Unele dintre cele mai acreditate studii asociază dieta mediteraneana un risc redus de deficitele cognitive, precum probleme de memorie și demențe senile. În plus față de reducerea riscului de accident vascular cerebral, diabet și alte boli cardiovasculare.
Nivelurile piramidei alimentare a dietei mediteraneene
Nivelul 1 - de bază: Bazați fiecare masă pe: fructe și legume (cu cât sunt mai întunecate, cu atât conțin mai mulți antioxidanți), leguminoase (fasole, linte), cereale integrale, nuci (nuci) și ulei de măsline extravirgin ca sursă principală de grăsime (înlocuiți-l cu margarină și unt).
Nivelul 2: Mănâncă pește sau fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână.
Nivelul 3: Mănâncă porții moderate 1 zi pe săptămână de: păsări de curte; produse lactate și brânzeturi; ouă; vin roșu, în timpul meselor, în aceste cantități: 1 pahar pe zi (femei); 2 pahare pe zi (bărbați).
Nivelul 4 - summit: Mănâncă mai rar decât alte alimente: carne roșie, grăsimi saturate și dulciuri.
VEZI SI
Dureri de foame? Iată ce este mai bine să mănânci
