Gimnastica posturală și importanța posturii
Acolo postură este modul în care vă țineți și poziționați corpul în spațiu în timp ce vă deplasați sau stați nemișcat. Atitudinea corpului în ansamblu diferă în postura dinamică, dată de modul în care te poziționezi în timp ce te miști, mergi, alergi și, de la postura statică, determinat de felul în care te poziționezi atunci când nu te miști, stai, stai în picioare sau dormi.
De ce este importantă postura? O postură bună vă permite mentine corpul sanatos. Fără controlul posturii, ar fi dificil să stați în picioare (echilibru și stabilitate), să stați și să efectuați gesturi simple, cum ar fi mersul, aplecarea și culcarea.
De-a lungul anilor, obiceiurile proaste, o viață sedentară și lipsa de conștientizare a importanței corectării și menținerii unei posturi bune, conduc corpul la dureri, dezechilibre musculare și scheletice.
Cunoașterea și analiza obiceiurilor posturale acasă, la locul de muncă sau în timpul exercițiilor vă va ajuta să corectați și să îmbunătățiți atitudinile greșite.
VEZI SI
Gimnastica posturală: acestea sunt exercițiile eficiente pentru gât
O postură bună trebuie instruită și întreținută. De ce?
Păstrarea întotdeauna a posturii corecte ne permite să folosim mușchii, oasele și articulațiile în mod corect, scade uzura și degenerarea mușchilor scheletici. Postura corectă face mușchii să lucreze și să lucreze într-un mod echilibrat. Reduce tensiunile din tendoane și ligamente, previne durerea și afecțiunile mușchilor, oaselor și articulațiilor, reduce durerile de spate și gât. Acesta este motivul pentru care este foarte important să faceți în mod constant exerciții de postură.
Care sunt principalii factori care duc la o postură slabă:
- Pantofi și tocuri neadecvate
- Suport plantar incorect
- Obezitatea
- Stres
- Mușchii tensionați
- Puțină flexibilitate și mobilitate a corpului
- Mușchi slabi și slab antrenați
- Nu vă echilibrați greutatea corporală pe ambele părți ale coloanei, ci doar pe o parte
- Dormit cu perne și saltele nepotrivite
- Menținerea aceleiași poziții a corpului timp de prea multe ore
- Nu aveți conștientizare a propriului corp
- Așezat sau în picioare prea multe ore fără a verifica și a activa mușchii posturali
- Mestecarea și ocluzia necorespunzătoare a dinților
- Diastaza postpartum
- Temându-vă de cap și spate îndoite pentru prea multe ore în fața smartphone-ului, a jocurilor video, a computerului sau în timpul apelurilor telefonice
Ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți postura
Iată principiile de bază pe care trebuie să le țineți cont în permanență pentru a avea întotdeauna o postură corectă.
- Pentru a menține o postură corectă, întăriți grupurile musculare cu exerciții posturale și fitness, capabil să corecteze atitudini și poziții.
- Antrenează-te adecvat și continuu flexibilitate musculară și mobilitatea articulațiilor cu exerciții de întindere.
- Reduceți tensiunile psihofizice, persoanele adesea închise care se tem de deschiderea la situații tind să se închidă înainte cu umerii, asumând atitudini posturale incorecte. Tehnicile de relaxare și exercițiile de yoga pot ajuta la îmbunătățirea posturii, la creșterea stimei de sine și la reducerea stresului și anxietății.
- Practicați exerciții pentru a învăța tehnica corectă de respirație. Învățarea respirației cu diafragma ajută la îmbunătățirea posturii și la eliberarea tensiunii.
VEZI SI
Redescoperi seninătatea grație respirației
Poziția incorectă poate duce și la probleme estetice?
O postură incorectă poate face corpul mai puțin armonios, deoarece duce la un spate curbat, un bazin strâmb, picioarele și genunchii nealiniți, umerii unul înalt și unul jos și închis, gâtul înclinat etc.
De asemenea, poate crește celulita și coulotte de cheval. Persoanele care se odihnesc cu greutatea corpului ore întregi pe aceeași parte se găsesc adesea având partea afectată și interiorul genunchilor cu mai multe grăsimi și celulită din cauza posturii slabe.
Postura incorectă, de asemenea, nu este bună pentru circulație. Mai mult, neactivarea corectă a mușchilor posturali în timp duce la slăbirea mușchilor abdominali și la creșterea umflăturii și relaxării burticii.
Cum să crești gradul de conștientizare a posturii tale
Mușchii spatelui, abdominali și picioare sunt cei mai implicați și printre cei mai importanți pentru menținerea posturii corecte. Pe lângă antrenarea și întinderea mușchilor posturali, este necesar să se respecte atitudinile incorecte și să se lucreze pentru a le corecta. Îmbunătățirea posturilor în gesturile zilnice ajută la menținerea corectă a oaselor și articulațiilor și la îmbunătățirea calității vieții.
Cum se îmbunătățește postura
Ar fi mai bine să ai rezultate direcționate și pe termen lung să fie urmărit și instruit de experți din sector, cel puțin să învețe primele mișcări pentru a le pune apoi în practică chiar și acasă. Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de gimnastică posturală, deci găsirea unuia potrivit pentru dvs. nu ar trebui să fie prea dificil.
Însă, pornind de la gesturi mici, poți să-ți corectezi și tu postura.
De la ședință: încercați întotdeauna să aveți picioarele sprijinite pe pământ și nu suspendate, reglați înălțimea și spătarul scaunului, dacă este posibil. Stai cu umerii de pe urechi și cu spatele drept, dar nu-l păstra prea rigid. Rămâneți cu genunchii în linie cu șoldurile neîncrucișate. Ori de câte ori este posibil, schimbați-vă poziția sau ridicați-vă. Dacă nu te poți ridica din scaun din când în când, încrucișează-ți mâinile și ridică-ți mai întâi brațele deasupra capului, apoi trage-le la spate. Relaxați-vă brațele în lateralul scaunului, rotiți mai întâi portbagajul spre dreapta și apoi spre stânga, faceți același lucru și cu capul. Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde.
Permanent: dacă petreceți multe ore în picioare, începeți să vă corectați picioarele, țineți-le la nivelul șoldului și cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți ușor genunchii, aliniați bazinul și distribuiți greutatea pe ambele picioare. Activați mușchii abdominali, nu vă umflați și arcați spatele, aduceți umerii înapoi și departe de urechi. Rămâneți cu capul aliniat cu coloana vertebrală. Respirați cu diafragma, nu cu pieptul. Dacă nu puteți să vă așezați pentru a vă relaxa și a vă întinde mușchii spatelui și picioarelor, atunci când este posibil, aduceți călcâiul spre fese, rămâneți 20 de secunde și repetați pe celălalt picior. Efectuați mișcări pelviene opuse pe abdomen și fese și împingeți pubisul înainte să rămână timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă. Aduceți brațele în lateral și îndoiți trunchiul mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga rămâne câteva secunde. Aduceți-vă mâinile în spatele spatelui, țineți capul drept și arcați ușor spatele timp de 20 de secunde.
În timp ce stați culcat sau în timp ce dormiți: când stai întins pe canapea, încearcă să nu te superi cu capul și cu spatele. Alegeți perne și saltele adecvate pentru a menține alinierea corectă a articulațiilor. Dacă dormi pe burtă, pune o pernă sub genunchi. Dacă dormi de partea ta, așează o pernă între picioare pentru a evita prăbușirea incorectă a șoldurilor. Dacă dormi pe burtă, așează o pernă joasă între buric și pubis.
In timp ce conduci: puteți așeza o pernă mică la spate pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
În timp ce mergeți sau mergeți în sus și în jos pe scări: activează mușchii abdominali și fesele.
În timp ce călcați sau stați în fața sobei câteva ore: folosiți o carte groasă pentru a vă pune sub picior. Aproximativ la fiecare 2 minute schimbați poziția scaunului de la un picior la altul.
În timpul curățării: încercați să ridicați greutățile activând mușchii abdominali și picioare, evitați încărcarea pe spate. Când faceți mișcări de torsiune ale trunchiului, activați nucleul și țineți spatele drept, nu vă încurcați umerii.
Pe măsură ce citiți și scrieți: nu țineți gâtul îndoit înainte și umerii strâmbați și curbați pentru o lungă perioadă de timp, încercați să păstrați umerii în aceeași linie, trageți omoplații înapoi și îndreptați capul.
Este încă: nu țineți geanta pe același umăr tot timpul. Dacă aveți sâni mari care poartă multă greutate înainte, folosiți sutiene de susținere cu curele largi.
3 exerciții pentru întărirea mușchilor posturali
- Scaun: țineți picioarele la fel de largi ca șoldurile, îndoiți ușor genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Aduceți brațele întinse aproape de urechi cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ține-ți spatele drept și stai 30 până la 60 de secunde.
- Ședință de munte înalt: purtați-vă așezat cu picioarele întinse și picioarele împreună. Ridicați și extindeți brațele în sus și țineți-le aproape de urechi. Îndreptați-vă spatele, uniți palmele peste cap și rămâneți 30 până la 60 de secunde.
- Supraom: purtat pe stomac. Extindeți picioarele și brațele și mențineți-le deschise câteva. Ridicați brațele, umerii superiori, picioarele și fruntea de pe podea. Păstrați-vă capul în aceeași linie cu spatele, dacă nu puteți ridica capul, puneți o pernă sub frunte și țineți-o în sprijin. Rămâne timp de 20 până la 60 de secunde.
3 exerciții pentru ameliorarea tensiunii în mușchii posturali
- Aduceți spatele pe perete, întindeți picioarele pe podea, puneți picioarele împreună, relaxați-vă mâinile pe sol și capul de perete (puteți așeza o pernă între cap și perete) și rămâneți aproximativ 2 minute .
- Aduceți-vă cu picioarele întinse și lipiți-vă de peretele unui perete. Țineți spatele și capul pe podea, puteți așeza o pernă sub cap. Rămâneți aproximativ 2 minute.
- Urcă-te pe toate patru și execută poza pisicii timp de 1 minut.
Cu aceste mici corecții și atenții, veți realiza singur atitudinile posturale incorecte și îmbunătățirile relative pe care le veți obține zi de zi cu aceste precauții. De asemenea, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, exersați exerciții pentru întărirea mușchilor posturali și îmbunătățirea flexibilității.
VEZI SI
Dureri de spate lombare: ce o provoacă și care sunt remediile
