Până acum, din diverse rapoarte directe mă auzi spunând că, pentru a obține rezultate din punct de vedere estetic, cu pregătire, trebuie folosite sarcini.
VEZI SI
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Dar ce sunt acestea? Cum să le folosești?
În primul rând, trebuie spus că nu există un răspuns definitiv și lipsit de ambiguitate, dar întotdeauna de la se adaptează la ei înșiși. Deci, dacă, de exemplu, sunt sedentar, folosesc deja o încărcătură, cum ar fi două sticle de 2 litri de apă, suntem deja în mișcare de 4 kg, care este întotdeauna mai bună decât zero.
Acestea fiind spuse, este bine să ne amintim că femeile au mai puțină putere decât bărbații, pentru o chestiune de genetică, dar pe de altă parte avem mai multă rezistență și este motivul pentru care ne este mai ușor să facem antrenamente cu repetare mare decât antrenamentele de forță.
Dar aici, dacă ne antrenăm de luni de zile, cu 20-30-50 de repetări și, în afară de inițial, atunci nu am găsit nicio îmbunătățire, înseamnă că a sosit momentul să crește dificultatea, nu crește încă repetările, ci crește sarcinile.
VEZI SI
Fitness la domiciliu: ghid asupra greutăților pe care trebuie să le aveți pentru antrenament acasă
Dar ce sunt aceste încărcături? O sarcină este o forță pe care corpul nostru trebuie să o depășească.
Și acestea le putem împărți:
- Sarcini externe (cum ar fi gantere, bile, sticle de apă, benzi elastice, rucsac plin de cărți)
- Sarcina dată de propria greutate corporală, care poate fi modulat în diferite moduri: lucrând pe planuri înclinate, într-un singur mod de membră (un picior sau un braț la un moment dat) sau cu sprijinul benzilor elastice pentru, în schimb, să-l ușureze.
Să luăm câteva exemple:
Pentru fund din corp pot folosi o supraîncărcare, cum ar fi o bară, o halteră, un rucsac plin de cărți sau să lucrez câte un picior la un moment dat, cum ar fi într-o ghemuit bulgar.
Pentru partea inferioară a corpului pot face o împingere în sus pe genunchi, pe o înclinație sau pe sol.
Pe scurt, important pentru a putea îmbunătăți estetic este crește nivelul nostru de forță, deoarece mai întâi există o îmbunătățire internă a calității și cantității fibrelor musculare și a repartiției lichidelor și mai târziu vom vedea această îmbunătățire reflectată extern, adică estetică.
Ce se înțelege prin „utilizarea unor sarcini mari”?
Ei bine, de exemplu: posibilitatea de a face niște trageri, împingeri pe sol, o ghemuit cu propria greutate corporală. în concluzie în funcție de tipul de exercițiu există parametri și sarcini diferite.
Evident, nu poți începe brusc să faci o ghemuit cu 30 kg dacă până alaltăieri o făceam cu sticle de apă. Începi încet, progresezi și, mai presus de toate, ai grijă de tehnică.
Deoarece, chiar înainte de a ridica kg, este necesar să se efectueze exercițiul care:
- ne permite să nu ne rănim
- pentru a viza grupurile musculare potrivite
- ridicați și mai multe sarcini
În practică: pot începe cu o genuflexiune cu greutate corporală, apoi măresc cu o ganteră, apoi trec la bara și în cele din urmă încep să încarc bara monitorizând kg mutate.
Dacă nu am încărcături mari disponibile, poate doar o halteră de 8-10 kg, atunci pot crește sarcina mutând-o doar pe un picior, cum ar fi să fac o ghemuit divizat (dacă sunt începător și nu au mult echilibru), apoi treceți la o lovitură din spate și, în cele din urmă, la o ghemuit bulgar.
Pentru partea superioară mai mult sau mai puțin același lucru: mai mult sau mai puțin, deoarece în realitate acest lucru este mult mai slab decât partea inferioară, deci trebuie să modulăm sarcinile într-un mod diferit.
- scurtează pârghia
- extinzând pârghia dar cu un plan facilitat
- Efectuarea exercițiului cu propria greutate corporală
- Folosind o supraîncărcare sau sprijinindu-vă pe un plan neacceptat
De exemplu: a face o împingere în sus pe genunchi; apoi executați-l într-un mod normal, dar pe un etaj ridicat; apoi continuați să-l executați la sol și, în cele din urmă, executați-l cu o supraîncărcare sau cu un plan nefavorabil.
Pentru a vă face o idee despre cifre și sarcini, dacă cântăresc între 50 și 60 kg, putem spune că ne antrenăm cu sarcini dacă putem face:
- ghemuitul cu cel puțin 40 kg
- Câteva trageri
- 5-6 împingeri la sol
- Împingerea șoldului cu 40-60 kg
Dacă, pe de altă parte, îmi dau seama că nici măcar nu știu cum să fac aceste exerciții, atunci tocmai când vom putea obține o îmbunătățire a execuției sau chiar doar în creșterea sarcinii utilizate, vom începe să vedem schimbări și îmbunătățiri în fizicul nostru.
În caz contrar, vom continua să ne antrenăm gol, dar fără a avea rezultate.
Francesca MartialAntrenor personal și nutriționist
Numele meu este Francesca și în viața mea studiez, precum și fac alte o mie de lucruri.
Îmi place să mă numesc Science Blogger întrucât sunt antrenor atletic, antrenor personal și îmi iau al doilea grad pentru a deveni biolog nutriționist.
Îmi împărtășesc viața de zi cu zi și stilul de viață pe rețelele de socializare din 2014, dând naștere unei comunități numite #NonMangioStranoMangioSano și Lady inVictus (pe youtube), un canal informativ care își propune să informeze despre ceea ce spune știința și să nu creeze. în alimentație și antrenament.
Nu susțin stereotipurile fetelor cu mai mult sau mai puțin „carne” pe ele. Susțin stereotipul corpului sănătos, pentru că dacă mănânci bine în mod regulat, proporțional cu constituția ta și practici activitatea fizică, un corp frumos vine natural, fără să-ți fie foame sau să te privezi de plăcerile
viaţă.
Vreau să fiu dovada. Vreau ca cineva să se uite la mine într-o zi și să spună: mulțumită ție, nu am renunțat.
