Facciamo pace con il sonno
Nu voi dormi sau voi dormi puțin și bărbat. Andare a letto a orari impossible o crollare cuando la giornata ha ancora tanto da ofreire. Într-o lume care se impune mereu cu motori accessi, insonnia è ventata la malattia del secolo. E ceva nel nostro modo di vivere la noapte și este inceppat. Nu lucrăm corect.
Lo sa bene Rosanna, che racconta delle sue giornate ormai tutte uguali. „Se întâmplă când se naște fiul meu, my dicevo che era l’anxia, ma anche ora che non avrei ragioni per non dormire, continu a stare male. Mi sembra di avere una sveglia in corpo, eternally puntata tra le 3 e le 4. Aquell'ora apro gli occhi, e iniziano due ore da incubo, alla fine delle quali riesco finally ad assopirmi, little prima che la sveglia, quella vera , suoni. Di giorno sono uno straccio, e la sera crollo». Alla sua amica Elisabetta, invece, accade l'verso. Tendința a fost întotdeauna de a merge târziu, dar acum și-a doborât „recordul”, spune el. „Când sămânța mea a crescut, am dat acces la ea. Mi vengono in mente tutte le cose da fare: le bollette da riordinare, le lavatrici, le mail di lavoro che non ho avut il tempo di mandar. In an attimo si fanno le 2 di nighte, cualche volta mi metto persino a verere le serie tv. Dimineața a semănat un zombi și când vine weekendul, abia am un gard să-mi revin dormind târziu.
Virus e pandemia hanno sballato i nostri ritmi del sonno
Rosanna și Elisabetta se datorează uneia dintre aceste probleme: insonnia. Un problema che colpisce soprattutto le donne, e che è esploso negli ultimi tempi. Acest lucru este confirmat de Giuseppe Plazzi, șeful Centrului de Medicină Sonno al Università di Bologna, unul dintre punctele de referință din Italia pentru vindecarea insoniei. Riposare este devenit dificil. L'ennesima eredità negative lasciata da due anni di virus, explica l'esperto. „Sondajele naționale și internaționale au confirmat că perturbările sunt sono raddoppiati negli ultimi tempi. Și chiar și în ultimul an stresul carico si è ridotto, l'insonnia è rimasta».
Basta un'occhiata ai dati sulle vendite in farmacia per rendersi conto del problema. În cel mai recent raport anual al Agenției Farmaceutice, dacă legge che l'assunzione di benzodiazepine, de la început attivi più utilizate împotriva anxietății și insomniei, este crescută cu 9,5%, ma alcuni prodotti, quelli che erano già diffusi, adauga Plazzi , Hanno atinge picchi di + 60/70%.
An adult su quattro soffre di insonnia
Second the last time, oggi un adult su quattro ofert of insonnia cronica or transiente and more de 60% sono donne. Un alt fapt deranjant: i ragazzi rappresentano addirittura il 20%. Ma perché c'è chi eat Elisabetta has difficoltà ad sleeparsi, chi apre gli occhi prima del tempo e chi ha risvegli continui, as Rosanna? „Ciascuno di noi are un „cronotipo”, adică înclinația de a fi activ în diverse momente ale zilei, în niciun caz parliamo di gufi e allodole” spiega il neurologo.«Ma questi due anni in cui le nostre vite sunt state stravolte, hanno slatentizzato ciò che era nascosto. Prima il lockdown, poi il lavoro da casa e la mancanza di vita sociale, ci hanno privato dei cosiddetti sincronizzatori che regolavano le nostre giornate. L'essere umano should sleep in media 7 ore e mezza, andando a letto tra le 23 e mezzanotte, ma en this period multi sono tornati a fare come gli uomini primitivi, siamo rimasti svegli di notte" .
Il peso della casa e dei figli ha costretto le donne più degli uomini a cambiare ritmi. Es success ad Elisabetta, come a mille di noi. Nei lunghi periodi di Dad della sua bambina și portava il lavoro dal laboratorio artigiano a casa, viviendo într-o immersión permanentă. Nel cocktail di concause ai modificări dello stile di vita și aggiungono quelli legati al corpo, all’età e alla biologia. „Nelle donne l'insonnia este asociată cu anxietatea şi depresia.Non sappiamo i se alătură decât dacă cauza celuil alt sau invers, ma le due cose vanno spesso di pari paso. Și nu îi spunem menopauzei fattore: căldura estrogenului, care interferează cu ritmul de somn și este legato de alterarea căldurii, poate fi una dintre cauzele în joc, dar nu singură, vampatul de căldură nu întrerupe restul. ».
Insonnia este o problemă cu care se va confrunta
Știu că originea tulburării nu ar trebui să fie, dar voi avea un alibi pentru a nu-i face față. Specie se, vino Rosanna, dacă e în timpul zilei. «După pauza devreme, palpebral meu dacă chiudono, non riesco a lavorare, și stesso è dopo cina, alle 9 crollo. Sono mesi, ormai che non riesco a godermi a serata con gli amici or a film. L' altra sera sunt andata a un concert, por una mezz'ora mi sunt appisolata sulla spalla di mio marito». Daca am somnolenta diurna, stachezza, slaba concentrare, iritabilitate inseamna ca problema este grava.„Va fi găsită cauza biologică, ceea ce ar putea fi o patologie, menopauza, anxietatea. Un individ se întoarce la origine, dar nu este suficient să vă întoarceți căutarea, ci va vindeca și insonnia. Non è un malessere che passa da solo, anzi, se non è affrontata si cronicizza». Il monito vale per tutti, anche chi riposa little e si sente informa deve capire se il suo stato di benessere è momentaneo, dovuto magari all’adrenalina per un periodo motiostimolante. Bisogna curare l'igiene del sonno: riposare negli orari giusti ed evitare stimoli eccitanti in certe ore. Și pot opri staccare la spina, anche ci chiedono di spingere sempre al másimo.
LE PSICO CURE CONTROL L'INSONNIA
Nell'immaginario collective este doar un remediu capabil să placare le sofferenze di chi finisce nel girone degli insonni. Acesta este remediul dacă îl cumpărați într-o farmacie. Pentru anni gocce e pastiche nelle loro molteplici declinazioni, dai barbiturici ai rimedi naturali, sunt state consider il metodo più efficace e imediat para curare chi non riusciva a dormirare.Ancora oggi suntem convinși che per fare una noapte di fila basti un pharmaco. Dar medicamentul este andata oltre, iar approccio ai perturbi del sonno è cambiato.
L'educazione al sonno
Mă comport în primul rând. „Vărul celtic pentru a vindeca l'insonnia oggi este Terapia cognitiv-comportamentală. Ultimele studii nu au arătat că este cel mai eficient adaos la cura farmacologică și numai dacă eșuează, consigliamo i medicinali”, spune Giuseppe Plazzi, șeful Centrului de Medicină Sonno al Università di Bologna. „Nu contează că originea perturbării este organică sau psihologică. Terapia vine impiegata comunique, în paralel cu vindecarea problemei care a provocat insonnia».
Spre deosebire de cât de mult mă pot gândi, nu este vorba de o formă de psihoterapie, ci de educație pentru sonno. «Il paciente viene seguito da psihologii che gli insegnano i giusti comportamenti, le tecniche di relaxamento, lo aiutano a individuale le cattive abitudini, a control gli stimoli.Gli chiesto anche di tenere dei diari del sonno, che servono per monitorare i progressi e a personalize the terapia». Sunt suficiente 6 sau 7 sedute pentru a obține rezultate, trebuie doar să mergi la unul din centrele regionale de medicină, cu prescripția medicului de familie.
Allenati să doarmă
Un approccio psico, che punta a risalire alle cause dell'insonnia, è, de asemenea, cel adoptato dal dottor Manuel Mauri, psicoterapeuta specializzato in ipnosi e insegnante di meditazione. Canalul său de YouTube, foarte urmărit, postează video cu meditații ghidate și ipnosi strategice pentru a dormi bine, relaxarsi, voi avea anxietate rău și multe altele. Și are corsi di psicostrategie per ritrovare il sonno perduto (Facebook-ul lui: I slept deeply in practice).
" Insonnia este o problemă nocturnă care are radici diurne" explica. «Èil rezultat di difficoltà che non riusciamo a gestire during the day and che così ci trasciniamo durante la noapte.Există 3 tipi: inițial, intermediar și final, corespunzător la 3 profiluri diferite. Si tratta di capire quale è il tuo e poi reflectere sulle situazioni che perturbano il sonno, in modo da lavorarci. Il primo passo è osservarsi durante la giornata per mettere în practică strategia care crește probabilitatea de a dormi mai bine. Și voi dormi este o abilitate pe care dacă pot dormi. Con tecniche, como la meditazione, capaci di tostogliere l'attenzione dai pensieri ossessivi e reportarla sul sonno. L'effetto è "spegnere" quell'area del cervello responsabile dell'emergere dei pensieri: si impara così a redimensionarne la portata. Este suficient să o exersez câteva minute în timpul zilei și prima dată când voi dormi. Poi c'è l'ipnosi strategica, o tehnică care cu parole, sugestivă pentru tonul lasante şi pentru ritmul lent, ghidează o stare de relaxare fizică şi psihică profundă. Și modifică stările negative de dispoziție prin gândirea la calm și la seninătatea interioară" .
Manuel Mauri în timp ce încercăm să identificăm tipul nostru de insomnie.
Se non ti addormenti
La cosiddetta insonnia initial è tipica di chi si proietta nel futuro. «Domani ho quella relazione da scrivere». «Come andrà l'esame che mi aspetta?». "Cum pot câștiga încrederea acelei persoane?" Prova a pensarci: ti ritrovi in questi pensieri? „Sunt un papagal care nu am trezire”, spune expertul. «Non dormi perché rimugini su ceea ce devi fare. Qui si tratta di mettere en pratica tecniche che aiutano a simti calmi e cresano la viteza de adormentamento. Cea mai eficientă este respirația consapevole: pe măsură ce respir, limita mea de observare este lentă sau rapidă, profundă sau superficială. Această practică ajută la ratarea atenției pensierilor și la restabilirea prezentului" .Videoclipul de pe Youtube: Liberati dall'anxia e previeni il panico.
Se hai risvegli frequenti
La sera crolli literally, ti addormenti eat a sasso ma ti svegli più turnede durante la notte e fai fatica a riprendere sonno.Succede perché sei carica di impegni e cose da fare e non stacchi mai la spina. Metti così tante energie anche fisiche nella tua giornata che magari arrivi a sera così stanca da non riuscire nemmeno a tenere gli occhi aperti e ti addormenti a cena o subito dopo. În questi aproape trebuie să mă opresc să râd și să gestionez carico delle attività diurne. „Dacă îl puteți introduce în propria agendă zilnică, momente che permittano di staccare e alleggerire, come il distractirsi con una paseggiata”, sfătuiește expertul. «Oppure, când am simțit că sunt sub presiune, am făcut un scurt relaxamento: chiudi gli occhi per qualche istante, lascia andare le spalle, relaxa gli occhi, il viso, le spalle, la pancia e via via tutto il corpo. Opure încercați tehnica soffioului: inspirați puțin pochino și apoi expirați soffiando fuori l’aria cu gura a lungo».Il video su Youtube: Liberati dallo stress.
Se all'alba hai gli occhi sbarrati
Ti addormenti, am dormit un anumit numar de ore pentru tine, dorm mai bine decat ma asteptam: de exemplu pe 5, chiar si cand pot dormi bine pe 7 sau 8. Acest tip de insomnie, in final, este una tipică Attività mentale, spiega Manuel Mauri. «È la cosiddetta ruminazione: si tende non tanto a pensare a que che succederà domani ma più a ripercorrere que che è capitato nel passato. E a rianalizare le proprie azioni».
Per spezzare questo meccanismo și poate imparere a modifica i propri stati d’animo, ad acceptare certe sew, a lasciare andare. O tehnică eficientă este cea a 54321. Chiudi gli occhi e immagina 5 cose che estai pensando, poi 5 che ti estai diciendo e infine 5 sensazioni che estai provando. Poi scala a 4, 3, 2, finché non ne resta che una. Aiuta sa elibereze mintea si tot repeta andrebbe mai intai mergi la serviciu si dormi mai intai. Oppure when you svegli la notte».Il video su Youtube: Create a radiant future.
O terapie și un medicament pentru a vindeca bine
O terapie digitală care utilizează software și algoritmi. È l'ultima frontiera ed este già în uzul Regatului Unit, unde este rimborsata dal servizio sanitary nazionale. «Terapia digitală urmează protocoalele terapiei cognitiv-comportamentale, dar poate fi deservită de un medic, se livrează printr-o App. Pacientul vine, da, urmat de un specialist, dar aplicația este ghidată de pianul lui personalizat, cu indicații, tehnici de somn, monitorizare și progres” spune neurologul Plazzi.
Il nuovo pharmaco Dar acum în Italia terapia digitală se practică doar la nivel experimental, dar în curând va ajunge pe piață și un medicament inovator, care în prezent se află la vaglio dell'Ema, l'Agenzia europea dei medicinali: daridorexant, così chiama il principio active, agisce blockando l'orexina, a neurotrasmettitore che has svegli. Invece che stimolare il sonno, questa nuova molecola inibisce la veglia.Favorizează un somn fiziologic și are pentru acestea mult mai puține efecte colaterale.
Nel 90 per cento dei casi l'insonnia depende da perturbation dell'umore
Scrivi che l'insonnia ti passa
Qualunque sia il tipo di insonnia il problema centrale sono i pensieri ansiogeni legati alle cose da fare, agli impegni sau alle ruminazioni sugli errori commessi in pastato. O tehnică foarte utilă pentru a te elibera de grijile că riscul de a deranja copilul este acea haldă de creier numită, care înseamnă literalmente scarificarea creierului. Servește în mod corespunzător pentru a svuotare mintea din materialul care creează disagio și fa prin intermediul scripturii. În primul rând, mă voi duce la culcare sau după cină, am un ziar în care appuntarti coase că nu ai deranjat, că ești asillano, că există tarif și că nu ai poftă. Scrivendole, lasci lì e alleggerisci la mente.
