Rafforzare gli addominali è fundamentale per rendere stabile il core, sostenare i muscoli della schiena ed affrontare al meglio semplici gesti quotidiani come camminare and sollevare anche piccoli carichi.
Puoi allenare gli addominali in tanti modi, not only distesa a terra su un tappetino ma, puoi farlo anche in piedi. Ci sunt esercizi da fare en piede che pot ajutarti a rafforzare gli addominali.
A chi sunt adatti acestor esercizi
Questi esercizi sunt adatti a tutti, soprattutto a chi fatica a distendersi a terra o a stare disteso cu la testa sul pavement.
Di seguito va găsi 9 exerciții de completat în mâinile tale împărțite în 3 vieți dificile și 1 exerciții de întindere.
Ti ocurre solo un peso sau un bottiglia di acqua. Repetați exercițiile pentru 10/20 de ture pentru 2 sau 3 reprize.
3 Esercizi nivel facile
Piegamenti laterali
Stai in piedi e tieni un manubrio o una bottiglia nella mano destra lungo il fanco. Coinvolgi il tuo core e piegati verso destra. Fai scivolare il manubrio lungo tua coscia fino al tuo punto di maximum piegamento e returna nella pozizione de start. Ripeti per il number desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Marcia cu răsucire
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia sopra la testa e il core stabile.El ține mâna în spatele ginocchio-ului stâng în timp ce acesta ridică piciorul stâng și își întoarce viața, care revine la poziția de start și o repetă pe partea opusă. Concentrati sui tuoi addominali per sollevare il ginocchio. Voi continua să alternez bătăile pentru numărul de repetări celtice.
Răsucirea laterală a trunchiului
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto. Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și înapoi spre centru. Fai il numero di ripetizioni ales prima a destra e poi a sinistra.
3 Esercizi nivel intermedio
Piegamenti laterali in piedi con manubrio o una palla sopra la testa
Stai in piedi con i piedi alla la larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Allunga le braccia sopra la testa e pega il trunk verso destra.Folosiți miezul pentru a aduce bustul în centru. Fai il numero di repeatizioni scelto a destra, quindi cambia lato.
Sedia poses crunch
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, coinvolgi il tuo core, send indietro i fianchi, pega le ginocchia ed assumei una posizione di sedia. Porta le braccia dritte di fronte a te. Fără a mișca gambele și bacino-ul, străpungeți trunchiul, scădeți cu schiena dritta și coborâți fin pentru a atinge cu mani-ul ginocchia. Reveniți la poziția inițială și repetați pentru numărul de volte celtice.
Bicicletta crunch
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle. Piega le braccia e porta le mani dietro la testa. Luați piciorul pe spate și transportați ginocchio pe spate și guma lăsată la atingere cu fața la corp, întorcându-se și alunecând bustul. Return all'inizio, repetă cu ginocchio sinistro și gummy distrus pentru numărul de volte scelto și poi cambia lato.
3 Esercizi nivel avansat
Indietro affondo con twist sul lato
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia lungo i fianchi o teniendo un manubrio davanti alle cosce. Fai an indietro pas într-un afondo cu creveții în dreapta, străpuns fin între creveți la 90 de grade, în timp ce rulează braccia în poziție frontală și întorc braccio și bustul verso sinistra. Reveniți la poziția inițială și repetați cu creveții stessa, așa că schimbați creveții. Esegui il numărul de repetări celtice.
Squat cu braccia rise frontal
Stai in piedi con i piedi slightly più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio tra le mani per ciascuna estremità davanti alle cosce. Scădeți cu braccia dritte davanti și începeți să mergeți în ghemuit în timp ce completați simultan o ridicare frontală a braței.Fermati când se cusă și braccia sunt ambele paralele cu solul.Nu voi străpunge trunchiul în prealabil, nu voi depăși dita dei piedi cu ginocchia și miezul activ. Esegui il numărul de repetări celtice.
Placă în mers înainte și înapoi cu mani
Inizia in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Abbassati in advance e metti mani a terra. Allunga e camina cu le mani ini avanti finché il tuo corpo nu atinge o poziție di plank alta. Scădeți în această poziție pentru orice secundă și poate fi raportat cu versetul de om și picioarele fără a sta în picioare. Esegui il numărul de repetări celtice.
Întindere: gatto in piedi
Inizia in piedi, pega leggermente le gambe e metti le mani sulle ginocchia. Spingi, de asemenea, indietro. Inspirați, ridicați schiena și ridicați ușor viso verso l' alto. Expiră, curba schiena, apropie buricul și abbassa capul. Urmați acest exercițiu timp de 60 de secunde.
