Să fii vegan și să nu suferi de deficiențe nutriționale? Cum să te simți bine la o dietă verde
Leguminoase, sănătate ieftină
Una dintre primele întrebări întrebat cine este Vegetarian este: "Dar cu proteine cum o faci? ”Dieta cu legume, dacă este echilibrată, este absolut complet a contribuției proteină necesar pentru a te simți bine și puternic.
proteine vegetale se găsesc în mod substanțial în leguminoase. Linte, fasole, naut, soia acestea sunt sursa primară de nutriție vegetală și sunt proteine excelente, dar trebuie asociate corect pentru ca acestea să fie asimilat în mod corect.
Deci, în primul rând, este necesar să știm că leguminoasele trebuie combinate cu cereale: singurul fel de mâncare devine astfel regele incontestabil al mesei vegane. Proteinele leguminoase, de fapt, sunt transformate în reale aminoacizi când se amestecă cu carbohidrații cerealelor.
Câteva exemple? Paste e fasole, orz și linte, orez și mazăre. Dar combinațiile pot fi cu adevărat variate și gustos, pentru a respinge convingerea că legumele sunt sinonime cu plictisitorul.
Veganul nu trăiește numai din paste
Cine urmează unul dieta vegana nu este destinat pentru a se îngrășa vizibil: de fapt, asta gândesc majoritatea oamenilor atunci când iau în calcul o dietă fără carne, pești și derivate animale.
Veg nu înseamnă să te umpli cu paste, pâine, focaccia etc … ci să dezvolți un program alimentar echilibrat, cu puțină grăsime și la fel de puțin zaharuri.
De fapt, riscul este acela de a privilegia glucide "gol și crud", umplându - se cu zaharuri și crescând glicemie anormal. Pentru a evita acest lucru, trebuie să introduceți întotdeauna un cota de proteine (proteină vegetală) pe farfurie împreună cu amidon și alegeți cerealele a cereale integrale sau, denumit în mod obișnuit, integral.
Dintre acestea din urmă, produse cu făină integrală reală (nu la făina rafinată cu adăugarea de tărâțe) și cereale precum orz, ovăz, ortografiat.
Printre boabele de încercat, amarantul și Quinoa. Aceste două tipuri de cereale, cunoscute și în Italia, sunt foarte bogate în proteine și au o Index glicemic foarte jos.
Păstrați colesterolul bun ridicat
Una dintre problemele care pot apărea la cei care urmează dieta vegana, este că nivelul scăzut al colesterolului rău (LDL) este adesea asociat cu o valoare insuficientă a colesterolul „bun” (HDL).
Acest lucru se întâmplă atunci când nu consumați suficiente alimente bogate în acizi grași esențiali, Omega 3, cum ar fi peşte sau ouă.
Pentru a umple colesterolul bun, se recomandă suplimentarea dietei vegetale cu un consum zilnic de semințe de ulei, fructe uscate și uleiuri vegetale pure.
Printre aceștia din urmă, prințul este întotdeauna celulei de măsline extra virgin (ulei de măsline extravirgin), dar excelente sunt, de asemeneaulei de in și cea a floarea-soarelui presată la rece (fără utilizarea de solvenți).
Acolo fructe uscate și eu semințeîn plus, ele sunt adesea și o sursă de minerale esențiale precum magneziu, fier și fotbal. Prin urmare, acesta din urmă poate fi completat cu ușurință consumându-l în fiecare zi semințe chia și de susan.
Experimentați cu carne vegetală
Hrănește-te într-un fel Vegetarian nu înseamnă că trebuie să mănânci singur primele feluri de mâncare și garnituri. Dieta cu legume, de fapt, este bogată și în feluri de mâncare gustoase secunde conținut ridicat proteină și fără colesterol.
Printre acestea, există seitan. Acesta este gluten pur extras din făină printr-o procedură care se poate face, cu puțină răbdare, și acasă. Pentru cei mai puțin calificați în bucătărie, în aproape toate supermarketurile (și întotdeauna în magazinele de produse organice și naturale) existăseitan gata preparat sau liofilizat.
Pentru a vă bucura cel mai bine de acest produs, este necesar să-l gătiți în modul corect: cu ulei EVO. condimente (curry, curcumă, coriandru, rozmarin), sosuri de legume, sosuri verzi, chiar și seitan devine la fel de apetisant ca l'friptură.
De reținut: seitan este gluten pur, de aceea este absolut interzis celor care suferă boala celiaca și celor care trebuie să urmeze o dietă săracă în gluten.
Puterea clorofilei și a vitaminei C
Când este posibil anemie nu numai cantitatea de fier luat cu mâncare dar și că asimilat și pus imediat la dispoziția organismului.
Cine nu consumă carne, peşte sau ouă, pot introduce fierul necesar pentru o sănătate bună prin i leguminoase el legume verde cu frunze (spanac, rachetă, sfeclă) bogată în clorofilă (fierul „vegetal”).
Dar, în același timp, acest tip de fier trebuie returnat asimilabil cu adăugarea de vitamina C proaspăt: suc de lămâie sau portocala presarata pe legume si combinata cu leguminoase. Cu toate acestea, această nevoie nu apare numai în ceea ce privește fierul vegetal, ci se referă și la consumul de „animal” de fier.
Prin urmare, chiar și cei care mănâncă friptură nu primesc cantitatea corectă de fier biodisponibil și te găsești „inexplicabil” mai anemic decât cineva care este vegan.
Lupă digerabilă
THE brânzeturi, lapte, dulciuri … cu siguranță nu mâncare care să fie lipsită de gust dacă devii vegani! Desigur, brânza „tradițională” nu este inclusă în dieta vegetală, dar poate fi înlocuită cu tofu (gătit ad hoc), creșteri de soia și mozzarella vegană.
Acestea din urmă se bazează de obicei pe lapte de orez și sunt alimente perfecte chiar și pentru cei care suferă de intoleranță temporară la laptele de vacă trebuie să reducă drastic nivelul de colesterol rău în sânge.
cât despre tofu, este important să învățați cum să-l pregătiți în modul corect: alimente proteice și fără grăsimi, pot fi marinate sau la grătar după gust.
Si lapte? Laptele de vacă poate fi înlocuit în mod demn cu lapte de migdale, soia, orez, dar și lapte „alternativ” de ultimă generație, precum cel pe bază de mile, spelt și ovăz.
băuturi vegetale sunt, de asemenea, ingrediente excelente pentru a pregăti delicioase prajituri vegetale (cu cacao și fructe uscate) e deserturi lingura ca bavarezul.
Cum se înlocuiește gelatină și jeleurile? Cu cei foarte eficienți și sănătoși agar agar, o algă japoneză cu o mare putere de îngroșare.
