Scândura este aliatul câștigător pentru pierderea în greutate și reducerea celulitei. Acest exercițiu de tip izometric se poate face oriunde, are multe variații, îmbunătățește rezistența la oboseală, reduce burta și subțirile
Scândura este un exercițiu liber al corpului și este considerată una dintre cele mai complete exerciții, capabile să garanteze rezultate vizibile excelente, tocmai pentru că prin diversitatea și durata de execuție exploatează tracțiunea constantă a rezistenței musculare, eficientă pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea echilibrului și postură,antrenează miezul și modelează întreaga structură a corpului.
Scândură pentru a antrena nucleul
Plankul poate fi inserat în orice practică sportivă și de antrenament, este posibil să-l executați corp liber sau cu ajutorul unor scule mici.
Plank este un exercițiu static funcțional, care asigură stabilizarea corpului pentru o perioadă de timp prestabilită sau până la eșecul muscular. Acest exercițiu asociat cu o concentrare mentală și musculară continuă: stresează constant și antrenează mușchii întregului corp.
Presiunea exercitată de la brațe până la vârfurile picioarelor, pe întreaga durată a repetării diferitelor variante de scânduri alese, vă permite să vă antrenați: abdominale, triceps brahiale, deltoizi, pectorali, lombare, paravertebrale, podea pelviană, fese, cvadriceps, adductori, abductori, diafragmă. Pe scurt, un exercițiu foarte complet.
Avantajele scândurii
Scândura vă permite să ardeți calorii și să activați metabolismul. Crește echilibrul, forța și flexibilitatea cu beneficiile aferente asupra posturii și coloanei vertebrale.
Scândura duce la ia stomacul plat, deoarece lucrează perfect și complet mușchii abdominali. Îți permite să nu te stresa în special gât și spate, mai stresat în timpul exercițiilor clasice abdominale. Reduce retenție de apă și celulită pe picioare, fese și brațe. Face ferm fesele și determină corpul să aibă mai multă rezistență la efort fizic.
Poate fi efectuat în orice loc și spațiu, nu necesită instrumente speciale, acest exercițiu este complet și eficient, dacă este realizat în toate variante este capabil să înlocuiască majoritatea exercițiilor funcționale care implică utilizarea aparatelor de fitness.
Când este asociat cu un stil de viață sănătos și coerență, trebuie doar să introduceți 10 minute de scândură în rutina zilnică de antrenament pentru a obține rezultate evidente.
Cum să faci corect o scândură și greșelile de evitat
Plank, în cea mai simplă versiune, este configurat ca placa clasică cu antebrațele sprijinite pe sol. Din punct de vedere al înțelegerii și observării nu necesită eforturi mari, dar execuția și practica sa nu sunt întotdeauna atât de simple pentru toată lumea.
În scândură, abdomenul trebuie să fie pe deplin implicat și întotdeauna activ: în timpul executării exercițiului este important să ai controlul și percepția maximă asupra nucleului tău și să nu faci mișcări decât dacă este prevăzut în variante.
De câteva ori faci scândura recomandat să-l efectuați în fața unei oglinzi, pentru a verifica prin observare, executarea corectă și i posibilele greșeli de evitat.
Pași și secvență
Iată cum se face:
1. Culcă-te pe burtă și adu coatele și antebrațele să se odihnească pe podea. Asigurați-vă că coatele sunt perpendiculare pe podea și sub umeri;
2. Întărește-te cu antebrațele, contractează-ți abdominalele și ridică sinergic tot corpul. Distribuiți greutatea între antebrațe, abdomen și degetele de la picioare, până când formați o linie dreaptă din cap până în picioare;
3. Păstrați picioarele drepte și ușor întinse, nu îndoiți genunchii;
4. Aduceți gâtul în linie cu restul corpului și fixați un punct pe sol;
5. Contractează activ abdominale și fese;
6. Nu rotiți șoldurile și nu ridicați bazinul, încercați să rămâneți în linie cu spatele;
7. Nu vă mișcați umerii, rămâneți în linie cu coatele;
8. Nu închideți și nu curbați omoplații și nu cedați cu trunchiul în jos;
9. Nu vă arcuiți spatele, rămâneți în poziția scândurii;
10. Rămâne în poziția corectă asumată pentru durata prestabilită.
Durată
Obiectivul principal este menținerea poziției pe durata prestabilită de timp (secunde, minute sau până la epuizarea musculară). Important este să ajustați progresiv timpul de execuție al exercițiului în funcție de nivelul dvs. de antrenament, rezistență fizică sau planificare sportivă.
Pentru început, dacă nu ați făcut niciodată o scândură, esențialul este perfecționează tehnica execuției este nu te concentra prea mult pe durată.
Începătorii pot începe de la poziția de scândură în genunchi, pentru a se concentra asupra menținerii poziției corecte și a se concentra asupra tensiunilor musculare care pot fi percepute.
Dacă simțiți durere, disconfort și pierdeți axa corectă a scândurii, opriți-vă și opriți-vă pentru aproximativ 30 de secunde. După scurtă pauză, repetați din nou exercițiul pentru un timp maxim suportabil.
Primele ori, nu depășiți 30 de secunde de execuție a scândurii, apoi zi după zi timpul crește progresiv.
Variantele și tipurile de scândură
Regele scândurii este clasic descris mai sus, tabelul static cu antebrațele în sprijin, dar există multe variante. Baza este întotdeauna scândura, deci este important să respectați punctele fundamentale pentru executarea corectă, dar cu numeroase evoluții de dificultate, intensitate, rezistență și rezistență. Mai jos vă propunem câteva variante, inclusiv nivelul de dificultate:
1. Scândură clasică
Poate fi realizat în sprijin cu antebrațele pe bosu, tablete, bănci, fitballs, cu elasticul între încheieturi, cu corpul în poziție înclinată sau declinată.
2. Scândură în genunchi
Intrați într-o poziție de scândură, sprijiniți-vă de antebrațe, îndoiți și lăsați genunchii pe pământ. Strângeți-vă abdomenele și rămâneți la loc cât puteți sau setați.
Dificultate: ușoară
3. Scândură cu brațele întinse
Treceți într-o poziție de împingere în sus cu mâinile plate pe pământ. Susțineți și distribuiți greutatea corpului între brațele și degetele de la picioare. Strângeți-vă abdomenul și gluteii și asumați o linie dreaptă din cap până în picioare. Rămâneți cât puteți sau setați.
Dificultate: ușoară
4. Scândură laterală
Intindeți-vă pe o parte a corpului cu picioarele drepte și cu antebrațul perpendicular pe corp. Activați abdominalele și ridicați încet corpul, astfel încât să rămâneți în echilibru numai pe picioare și antebraț (puteți face acest lucru cu picioarele împreună sau cu un picior în față și unul în spate). Țineți poziția atât timp cât puteți sau setați. Exercițiul se poate face și cu brațul întins.
Dificultate: intermediară
5. Superman de scândură
Sprijiniți-vă pe antebrațe în poziția axei. Rămâneți pe un antebraț și ridicați și extindeți celălalt braț înainte. Țineți poziția timp maxim sau stabilit și repetați exercițiul cu celălalt braț. Exercițiul se poate face și cu ridicarea brațelor alternante și cu mâinile sprijinite pe pământ. Dacă doriți să intensificați exercițiul, îl puteți face plasând antebrațul pe Bosu sau ținând o greutate în mâini.
Dificultate: intermediară
6. Scândură în jumătate axa laterală
Întindeți-vă pe o parte, ridicați-vă de la sol și așezați greutatea corpului între genunchi și antebraț și ridicați piciorul superior în sus. Țineți poziția atât timp cât puteți sau setați. Exercițiul se poate face și cu brațul ridicat.
Dificultate: ușoară
7. Scândură cu ridicarea piciorului sau deschiderea și închiderea piciorului
Puteți face exercițiul atât cu antebrațele sprijinite, cât și cu mâinile sprijinite. Asumați poziția plăcii de bază, ridicați piciorul drept în sus și rămâneți pentru un timp stabilit repetați cu celălalt picior sau efectuați exercițiul alternativ mai întâi ridicând un picior și apoi celălalt. A doua variantă este deschiderea și închiderea laterală a piciorului, efectuați exercițiul mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă sau alternativ. Pentru a crește dificultatea este posibil să se utilizeze benzi elastice sau chei.
Dificultate: intermediară
8. Scândură cu rotație
Luați poziția scândurii cu brațele întinse. Rotiți trunchiul în lateral, ridicați un braț până când acesta este perpendicular pe podea. Reveniți în poziția de scândură înaltă și rotiți trunchiul spre cealaltă parte. Acest exercițiu poate fi efectuat și cu antebrațele în sprijin, pentru a crește dificultatea în care poți folosi greutăți în mâini.
Dificultate: intermediară
9. Presă militară de scândură
Asumați poziția de bază a scândurii, așezați mâna dreaptă pe sol, forțați-vă brațul, activați abdominalele și ridicați corpul, imediat după aceea ridicați și antebrațul stâng. Întoarceți mai întâi antebrațul drept la sol și apoi stânga. Repetați și alternați ridicarea și coborârea antebrațelor. Repetați pentru un timp maxim sau setat.
Dificultate: avansat
10. Podul de scândură la X
Intră în poziție de scândură cu brațele întinse. Ridicați și extindeți brațul drept înainte, ridicați în același timp piciorul stâng și rămâneți cu piciorul drept. Rămâneți un timp stabilit și repetați de cealaltă parte.
Dificultate: avansat
11. Salt de scândură
Această variantă de scândură poate fi realizată atât cu antebrațele în sprijin, cât și cu mâinile în sprijin.
Salturile sau săriturile se pot face în direcții și intensități diferite. Salturile în poziția de scândură au loc prin aducerea picioarelor între mâini sau coate cu, de fapt, un salt, care poate fi efectuat cu picioarele împreună sau cu doar 1 picior. Dar există multe variante: saltul dintr-o parte în alta, în sus, în deschiderea și închiderea picioarelor în salt. Efectuați saltul de scândură pentru un timp stabilit sau maxim.
Dificultate: avansat
12. Scândură inversă statică sau ridicare a picioarelor
Acest exercițiu poate fi efectuat cu ambele brațe întinse și cu antebrațele pe sol. Stai pe podea cu picioarele drepte. Puneți mâinile sau coatele în spate, rămâneți cu brațul sub umăr. Ridicați trunchiul, trageți-vă de tocuri și formați o linie dreaptă din cap până în picioare. Rămâneți în această poziție pentru un timp stabilit sau maxim. Exercițiul poate fi efectuat și cu ridicarea alternativă a picioarelor, mai întâi dreapta, apoi stânga.
Dificultate: intermediară
13. Scândură în sus și în jos
Luați poziția scândurii cu brațele drepte, flexați-vă și coborâți cu coatele până când ating podeaua, activați abdomenul și urcați în același timp cu ambele coate până când brațele sunt încă drepte. Repetați pentru un timp maxim sau setat.
Dificultate: avansat
14. Răsucire de scândură
Asumați poziția de bază a scândurii, răsuciți bazinul spre dreapta și stânga. Încercați să vă țineți coatele și antebrațele ferm pe sol.
Dificultate: intermediară
15. Alpinist de scânduri
Luați poziția de scândură, împingeți un genunchi și apoi celălalt sinergic și rapid înainte, simulând o urcare. Exercițiul se poate face și cu mâinile în sprijin. Pentru a crește dificultatea, pot fi folosite curele și benzi elastice.
Dificultate: intermediară
Plank: exemple de exerciții
Exemple de 3 antrenamente complete pentru scânduri să fie inclus în rutina de antrenament pentru a obține rezultate vizibile
Antrenament în scânduri pentru începători
- Plimbare pe teren 3 minute,
- Pauză 30 ",
- Rotirea brațelor întinse într-o cruce 20 înainte și 20 înapoi,
- Ridicări de brațe 20 față și 20 laterale,
- scândură cu genunchii odihniți 30 ",
- Pauză 30 ",
- scândură de 20 ",
- Pauză 30 ",
- scândură cu deschiderea și închiderea piciorului drept 20 ",
- Pauză 30 ",
- scândură cu deschiderea și închiderea piciorului stâng de 20 ",
- Pauză 30 ",
- Scândură în jumătate axa laterală dreaptă 20 ",
- Pauză 30 ",
- Scândură în jumătate axa laterală stângă 20 ",
- Pauză 30 ",
- Mâini de scândură în suport de 25 ",
- 1 minut de pauză,
- Repetați totul de la început pentru ⅔ ture,
- După ture, faceți 5 minute de întindere.
Antrenament intermediar pentru scânduri
- 3 minute de mers pe loc,
- 1 minut de pauză,
- Cric de săritură 40 ",
- Pauză de 20 ",
- scândură de 30 ",
- Pauză de 10 ",
- scândură cu ridicare alternativă a picioarelor de 30 ",
- Pauză de 10 ",
- Plank twist 30 ",
- Pauză de 10 ",
- scândură laterală cu cotul drept în suport 30 ",
- Pauză de 10 ",
- scândură laterală cu cotul stâng în suport 30 ",
- Pauză de 10 ",
- Plank superman brațul drept 20 ",
- Pauză de 10 ",
- Plank superman braț stâng 20 ",
- Pauză de 10 ",
- Scândură cu rotație de 30 ",
- 1 minut de pauză,
- Repetați totul de la început pentru ⅔ ture,
- După ture, faceți 5 minute de întindere.
Antrenament avansat pentru scânduri
- Sari coarda 2 'sau sări pe loc fără o coardă,
- pauză de 40 ",
- Cric de săritură 1 ',
- Pauză 30 ",
- Împingeți în sus 40 ",
- Pauză de 10 ",
- Plank - timp maxim,
- Pauză de 10 ",
- Scândură pe brațul lateral drept extins cu 30 ",
- Pauză de 10 ",
- scândură pe brațul stâng extins cu 30 ",
- Pauză de 10 ",
- scândură cu braț invers de 60 ",
- Pauză de 10 ",
- Plank brațele extinse salt cu deschiderea și închiderea picioarelor - timp maxim,
- Pauză de 10 ",
- scândură în formă de X brațul drept și piciorul stâng ridicat cu 30 ",
- Pauză de 10 ",
- Scândură la X brațul stâng și piciorul drept ridicat 30 "
- alpinist de 30 ",
- Pauză de 10 ",
- Presă militară de tablă alternând 40 ",
- Pauză 1 sau 2 minute,
- Repetați încă ⅔ ture,
- După ture, faceți 5 minute de întindere.
VEZI SI
10 exerciții cardio de făcut acasă și la sală
