Un mini ghid pentru a înțelege mai bine potențialul, limitele, avantajele și rezultatele care pot fi obținute datorită dietelor fără carbohidrați
Atemporal, mereu la modă, rapid și eficient: dietă fără carbohidrați, sau pentru cei mai atenți Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, și pentru cele mai extreme Fără dietă cu carbohidrați, este o realitate puternic înrădăcinată în contextul alimentar, mai ales vara. Dar care este eficacitatea sa reală? Care sunt beneficiile și care sunt posibilele probleme? Cum și pentru cât timp să îl utilizați?
Acum susținuți de numeroase dovezi științifice, vom încerca să răspundem la aceste și la alte întrebări, dezmințind vechile mituri și, mai presus de toate, descriind argumentele pro și contra. Renunțarea la carbohidrați te deprimă? Încercați să citiți frazele amuzante ale dietei pentru a zâmbi din nou!
Ce este o dietă fără carbohidrați?
Înainte de a descrie avantajele unei diete fără carbohidrați, este absolut necesar să clarificăm „lumea” diete sarace in carbohidrati.
Nu este suficient să elimini cei 3 Ps, adică din dieta ta pâine, paste și pizza, pentru a putea vorbi despre o dietă fără carbohidrați. De fapt, termenul „dietă fără carbohidrați” se referă la un set de modele dietetice diferite (cum ar fi cel mai cunoscut Dieta în zone, Dieta Atkins, dieta Dukan, Dieta Scardsale este dieta cetogenica) care, în timp ce împărtășesc o restricție a carbohidraților, au cadre metabolice diferite.
Din nou, folosind știința ca ghid, am putea descrie:
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați), cum ar fi dietele care conțin mai puțin de 100g de carbohidrați pe zi. Pentru a fi mai clar, echivalentul glucidelor conținute în două fructe, două porții de legume și un sandviș de 50g;
- Dieta foarte scăzută în carbohidrați (conținut foarte scăzut de carbohidrați) ca diete care conțin între 20 și 70 g de carbohidrați zilnici (echivalentul unui fruct și una / două porții de legume);
- Dietele cetogenice, cum ar fi dietele cu mai puțin de 20 g de carbohidrați pe zi.
În timp ce primul este foarte util în scopuri de slăbire și absolut sigur din punct de vedere clinic, ultimele două sunt utilizate, sub supravegherea atentă a unui nutriționist expert, în tratamentul unor afecțiuni particulare. Prin urmare, atunci când vorbim despre diete fără carbohidrați, ne vom referi mai ales la diete sarace in carbohidrati.
Exemplul unui meniu zilnic
Reamintind diferențele adecvate între dietele ketogenice, dietele complet lipsite de carbohidrați și destinate unor scopuri speciale și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, adică cu un conținut redus de carbohidrați, indicat în schimb în pierderea în greutate, chiar și rapidă, un exemplu de meniu zilnic cu carbohidrați redus constând din 1250 Kcal cu 20% carbohidrați 35% proteine și 45% grăsimi.
Exemplu zilnic de dietă săracă în carbohidrați
MIC DEJUN: iaurt grecesc 150 g + fructe de sezon 150 g
Gustare: țelină centrifugată, morcovi și fenicul: 1 pahar
PRANZ: salată mixtă 200 g + friptură de somon la cuptor 150 g + ulei de măsline extravirgin 1 lingura
Gustare: fructe uscate 15 g
Cina: spanac 200 g + piept de pui la grătar 200 g + ulei de măsline extravirgin 2 linguri
Care sunt beneficiile unei diete fără carbohidrați și câte kilograme pierzi?
Vocația înnăscută a unei diete fără carbohidrați este cu siguranță slăbită, deși mai multe studii științifice au evidențiat și proprietățile sale clinice interesante.
Mai precis, o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, ar putea:
- Îmbunătățiți profilul glicemic și lipidic, provocând, de asemenea, o scădere a valorilor zahărului din sânge și a colesterolului;
- Îmbunătățiți capacitățile oxidative, adică stimulează metabolismul, pentru perioade scurte;
- Contribuie la întinerirea structurilor celulare;
- Accelerați pierderea în greutate.
Și tocmai acest ultim punct îl împinge, mai ales vara, pe tot mai mulți oameni să adopte o dietă de acest fel și nu fără motivele corecte. Conform mai multor studii și, astfel, disipând unele mituri, o restricție a carbohidraților, dacă se va efectua pentru o perioadă scurtă (maxim 3 săptămâni), ar putea ajuta la susținerea pierderii în greutate mai intens decât alte regimuri dietetice.
Cu toate acestea, trebuie știut că pe termen mediu și lung, acest avantaj inițial legat de restricția carbohidraților ar tinde să se reducă și apoi să dispară. Prin urmare, utilizarea dietelor fără carbohidrați, în scopuri de slăbire, ar putea avea sens ca „început dietetic” și apoi, trece absolut la un Regimul dietei mediteraneene.
Dieta fără carbohidrați: cele 10 recomandări utile
Pentru a optimiza rezultatele unei diete fără carbohidrați, pentru a reduce efectele secundare și mai ales pentru a evita recâștigarea kilogramelor pierdute, ar fi deosebit de util să nu uităm aceste recomandări simple:
1. Asigurați-vă că aveți o sănătate bună;
2. Rămâneți întotdeauna activ în timpul dietei, dar evitați activitățile deosebit de intense;
3. Evitați extinderea dietei fără carbohidrați peste 2 săptămâni, fără supravegherea adecvată a unui nutriționist;
4. Nu uitați să beți frecvent, ajungând la cel puțin 2 litri de apă zilnic;
5. Preferă consumul de legume crude, bogate în minerale, vitamine și fibre;
6. Ia un supliment probiotice, întotdeauna sub sfatul profesionistului, pentru păstrarea sănătății intestinale;
7. Evitați consumul de alcool în timpul dietei;
8. Variați meniul zilnic cât mai mult posibil;
9. Reintroduceți treptat carbohidrații în etapele ulterioare;
10. Consultați imediat un profesionist dacă vă simțiți rău.
Contraindicații și efecte secundare
Din păcate, tot ce sclipește nu este aur. Proprietățile metabolice și de slăbire foarte interesante ale unei diete bine structurate fără carbohidrați se confruntă adesea cu apariția unor efecte secundare neplăcute.
Migrenă, oboseală este dificultate de concentrare acestea sunt primele reacții adverse de care s-a plâns în timpul fazelor de restricție severă a carbohidraților, care deseori au tendința de a regresa spontan în următoarele zile, doar pentru a reapărea mai intens după câteva săptămâni.
Acolo constipație și, mai general, tulburările stupului tind să însoțească întreaga perioadă dietetică, mai ales dacă nu sunt susținute în mod adecvat de o mulțime de apă și suplimente probiotice, utile pentru conservarea sănătății intestinale. Pe cât de eficientă este și dacă este supravegheată de un nutriționist sigur, dieta fără carbohidrați are, prin urmare, unele contraindicații inevitabile pentru utilizarea sa.
Acolo patologie diabeticămai degrabă decât altele patologii metabolice și psihiatrice, L 'activitate fizică deosebit de intensă siin varsta acestea sunt doar câteva dintre condițiile în care ar fi de preferat, chiar dacă ar fi doar să slăbești, să recurgi la alte scheme dietetice decât cele fără carbohidrați.
