Kettlebell, bila din fontă pe care o puteți găsi acum în toate sălile de sport, este perfectă pentru un antrenament complet. Iată exercițiile noastre video. Veți tonifica în cel mai scurt timp
Iată alte exerciții pentru a vă tonifica corpul cu instrumentul de fitness al momentului:kettlebell. A-i executa nu este un super-sportiv, ci unul dintre noi, jurnalista Annalisa Piersigilli. Antrenamentul și împușcăturile au fost efectuate cu CrossFit Navigli. Vezi și episoadele anterioare.
Știai că și kettlebell te ajută să fii mai elastic? Folosiți-l în fiecare zi, dacă puteți (dar de cel puțin 4 ori pe săptămână), după exerciții. Exercițiile pe care le sugerăm sunt 4. Primul lucrează la flexibilitatea aductoarelor și este ideal și pentru cei care suferă de picioare umflate, deoarece îmbunătățește circulația sângelui. Al doilea este concentrat pe mușchiul iliopsoas, între zona lombară și șold și facilitează mobilitatea pelvisului. În cele din urmă, al treilea relaxează picioarele și ameliorează oboseala membrelor inferioare, iar al patrulea relaxează mușchii pectorali. Important este să păstrezi fiecare poziție timp de aproximativ 2 minute de fiecare parte sau, dacă poți, chiar mai mult.
Citește și: Benzi de fitness pentru tonifiere
01
Cu stomacul sub, îndoiți un picior, sprijiniți partea centrală a coapsei pe minge și aplicați presiune, deplasându-vă treptat până la nivelul inghinii, dacă puteți. Încercați să împingeți, astfel încât să nu vă ridicați. Folosiți un kettlebell de greutate medie: idealul este de 16 kilograme, deoarece sfera este mai mare și potrivită pentru efectuarea exercițiului în cel mai bun mod posibil.
02
Așezați-vă picioarele pe cutie (dar și o canapea sau un scaun este bine) până la genunchi. Așezați un kettlebell de 8 sau 12 kg pe șold (nu pe osul bazinului), puneți o mână pe mâner și cealaltă pe minge și mișcați-o cu o ușoară presiune.
03
Păstrați un picior întins și celălalt îndoit, cu genunchiul în contact cu podeaua. Așezați un kettlebell de 8 kilograme pe interiorul călcâiului, chiar sub osul gleznei. Efectuați mici mișcări de rotație, împingând puțin spre podea și ajutați-vă ținând instrumentul cu ambele mâini.
04
Cu picioarele sprijinite pe cutia de 90 de grade, extindeți un braț și așezați un kettlebell de 8 kilograme sub umăr (nu peste piept). Țineți instrumentul cu mâna, ținând mingea așa cum vedeți în fotografie și efectuați mici mișcări de presiune și rotație.
Cu sfaturile Sara Ventura de la CrossFit Navigli
VEZI SI
Picioare puternice cu kettlebell
VEZI SI
Stomac plat cu kettlebell: vizionați videoclipurile
