Descoperiți strategiile pentru un stil de mâncare mai conștient … și mai fericit
Ține o jurnal alimentar poate fi o tehnică foarte utilă pentru a începe auto-observarea și a lua mai multă conștientizare decât a noastră alegeri alimentare din fiecare zi.
Cheia pentru a profita la maximum de acest instrument? Scopul nu este de a exercita controlul într-un mod rigid și dur, care pe termen lung poate dezvălui un atitudine obsesivă și frustrantădar începeți să fiți într-o legătură mai profundă cu corpul și mintea. Da, pentru că adesea nu suntem deloc conștienți de ceea ce se întâmplă cu ai noștri nevoi fizice profunde.
Pentru a explica acest lucru este Dr. Emanuel Mian, psiholog științific responsabil al Emotifood și autor al cărții Mindfoodness (Mind Edizioni).
Observați-vă comportamentul alimentar
Cum începeți să păstrați un jurnal alimentar? În primul rând, este important să ne amintim că formatul poate fi diferit în funcție de obiceiurile și nevoile persoanei: digital sau în format hârtie, esențial este că este o modalitate pe care ne putem deplasa într-un mod agil și simplu.
Dr. Mian clarifică: «Jurnalul alimentar este o modalitate auto-monitorizare: din punct de vedere tehnic ar fi suficient să inserați ce mănânci și când. Ceea ce propun în munca mea pentru a adăuga o componentă suplimentară: emoție și implicații sociale. Este un jurnal psiho-nutrițional, așa că vă invit să țineți evidența a ceea ce mâncați, când și cât stare emoțională trăită cu această ocazie și, de asemenea, cu cei care se hrănesc cu ea ».
Care este fiorul mâncării tale de confort?
Factorul emoțional este orientativ și foarte valoros, deoarece adesea, mai ales atunci când există o problemă mai mult sau mai puțin gravă în ceea ce privește nutriția, precum și în cazurile de erori în dietă, ceea ce face diferența nu este doar alegerea mâncării în sine sau tentația momentului, ci și a noastră atitudine față de ceea ce mâncăm.
Mâncarea nu este aproape niciodată o problemă neutră și acest lucru se datorează faptului că nu mâncăm doar pentru a ne hrăni și a ne hrăni singuri: din alimente, sursă de supraviețuire, tragem plăcere și satisfacție. Deci, brusc devine luminant să realizăm că momentele în care neglijăm nevoile reale ale corpului și ne aruncăm pe mâncare fără să ne gândim sunt acelea în care conștientizarea eșuează.
Cum te comporti când ești trist, sau oboseală și furie se fac auziți? Ce mănânci în aceste momente? Păstrarea unui jurnal alimentar devine un exercițiu care ne poate crește nivelul conștientizarea alimentelor și să învățăm să ne respectăm obiceiurile alimentare.
«Oamenii au tendința de a nota orele meselor foarte precis și punctual, dar când apare o binge… de multe ori pagina rămâne necompletată! În schimb, în aceste momente nivelul atenției trebuie să fie mai ridicat: scrisul ce mâncăm când emoția ne-a copleșit ne va face mai lucizi cu o ocazie viitoare ».
A greșeală frecventă? Dacă ai mers prea departe la prânz astăzi … nu este un motiv bun să continui să ronțești fără limite pentru întreaga zi. Astăzi este luni și ați ieșit de sub control; crezi că până acum puteți amâna începutul dietei până luni viitoare, dar într-o săptămână este posibil să acumulezi una sau două kilograme atunci când mănânci fără control. Acolo logica „atât de mult acum” provoacă daune și mărește frustrarea - vă puteți opri, iată secretul.
Cum se face un jurnal alimentar
Din punct de vedere tehnic, pentru a ține un jurnal alimentar ar fi suficient să indicăm pur și simplu ce am mâncat și când, adăugând numărul de mese, sau trei plus orice gustări necesare. «Un obicei foarte frecvent? La micul dejun, doar o cafea, salată la prânz … și seara ajungi să ronțești o mulțime de gustări în timp ce pregătești cina »explică doctorul Mian.
Înțelegerea greșelii vă permite să reflectați asupra schimbării ce urmează a fi implementată. De exemplu, dacă seara este momentul în care ai tendința să mănânci mai mult, pentru că ajungi acasă obosit și flămând, devine mai ușor. identificați strategia potrivită pentru o cină sănătoasă, poate pregătind ceva deja în ziua precedentă pentru a scurta timpul de pregătire pentru cină. Dimpotrivă, se întâmplă de eliminați toate gustările și băuturile din casă, dar în cursul după-amiezii aparatele împreună cu colegii devin neprevăzut în afara programului, atunci strategia de a gândi va trebui să fie diferită.
A ne pune obiceiurile alimentare pe hârtie ne permite observă sincer modalitățile noastre zilnice. Datorită jurnalului alimentar avem ocazia să devenim mai conștienți de al nostru momente de vulnerabilitate. Da, pentru că în prezența unei diete dezechilibrate ar trebui să începem să ne întrebăm ce emoții simțim în fața mâncării. Ce mâncare căutăm atunci când suntem obosiți, triști sau supărați? Ce mâncăm când ne lovește foamea?
Când mănânci … și unde mănânci
Jurnalul alimentar poate fi util pentru verificare cât timp trece intre mese. Doctorul Mian clarifică: «Când ne trezim avem opt ore de post. Pentru a începe ziua avem nevoie de energie, iar metabolismul este mai rapid dimineața, așa că avem nevoie de un mic dejun important. Dimpotrivă, spre seară metabolismul încetinește: îngrășarea este mai ușoară, deci o cină ușoară nu prea târziu ar fi optimă ».
A introduce timpul și locul devine o adnotare foarte utilă, deoarece este important să recunoaștem momentele în care ne străduim. Acasă? În cantină? Care sunt locurile în care tind să greșesc? „Pentru ca auto-monitorizarea să fie utilă, trebuie să fie sinceră” își amintește dr. Mian: „Ar trebui să scrieți în detaliu și să o folosiți ca o mișcare lentă reală. Ai ratat un penalty? Îndrăznește să privești cu încetinitorul, chiar și sportivii o fac. Nu vinovăției, nu vă fie teamă să dezamăgiți: atunci când lucrurile merg prost, trebuie să ne oprim și să înțelegem ». Ceea ce face diferența nu este ceea ce s-a întâmplat, ci … cum te vei comporta după.
Care este afacerea dvs. de compensare? Localiza gândurile pe care le avem înainte și după masa vă permite treptat să stabiliți o nouă relație cu mâncarea rezolvând dezechilibrele legate de alimentația emoțională. Este intotdeauna ceva ce ne spunem pentru a ne autoriza să mâncăm iar acest lucru este diferit pentru fiecare persoană.
Stop! Schimbarea începe acum
Calorii? Calculul poate deveni obsesiv și acest lucru se aplică și greutății, mai bine să folosiți numai cântarul o dată pe săptămână. Fiecare persoană prezintă un model tipic: este stilul cu care am crescut și pe care l-am experimentat în familie, în societatea în care trăim. Auto-monitorizarea înseamnă observarea și recunoașterea comportamente disfuncționale, respectând sfaturile bune în acțiunile de zi cu zi și nu doar în cuvinte.
«Ziua este alcătuită din diferite mese … poți oricând să te ridici și să o iei de la capăt, iată mesajul de care trebuie să ții cont. În schimb, cu mâncarea suntem cu toții „Rossella O'Hara” așa cum le spun pacienților mei. Mâine este o altă zi? Nu, următoarea masă este o altă zi, altfel riscăm să acumulăm și mai multe alimente și sentimente de vinovăție ”conchide dr. Mian:„ Să ne amintim că cu cât trăim mai mult o viață frustrată și dificilă, cu atât va fi mai ușor să mergem către mâncarea ca recompensă și sursă de satisfacție pentru că este o modalitate extrem de simplă și imediată de a te simți mulțumit ».
Aplicațiile funcționează? „Da, vă pot ajuta să vă înregistrați mesele și să păstrați un jurnal, dar diferența față de un expert este persoana din spatele ei și este capabil să te urmărească pas cu pas, motiv pentru care în centrele în care colaborezAplicația Emotifood: se întocmește un jurnal alimentar virtual digital și este posibil să vorbiți în timp real cu experții pentru a întreba modificări ale planului alimentar și sfaturi de la un antrenor ».
Când nu este nimeni care să citească notele noastre riscul este să te oprești rapid iar monitorizarea durează adesea nu mai mult de o săptămână. Da, pentru că jurnalul alimentar trebuie să fie mai presus de toate un instrument care să fie folosit într-un mod specific pentru a identifica și a remedia greșelile noastre, îmbunătățirea stilului zilnic de alimentație. Atenție, nu dieta, ci stilul: aceasta înseamnă stabilirea unei relații cu mâncarea din care provine plinătate, hrană autentică și bucurie.
Do-it-yourself este interzis în prezența tulburărilor de alimentație: atunci când bingurile sunt una sau două pe săptămână, semnalul este că probabil suntem în prezența unuinutriție nervoasă sau tulburată. În acest caz, figura unui expert profesionist în comportamentul alimentar devine suportul necesar pentru a face față unei călătorii pentru a descoperi unul renaștere conștientă.
