Exemple de antrenamente la interval de antrenament:
Mergeți în aer liber sau pe banda de alergat
Nivel: începători
Pasul 1: 5 minute de încălzire ușoară pe jos
Pasul 2: 5 minute de mers pe jos la viteză medie-mare pentru a rămâne în pragul aerob (60/70% HRM)
Pasul 3: 40/60 secunde de alergare sau mers rapid (plat sau în sus) pentru a atinge pragul anaerob (80/90% HRM).
Repetați pașii 2 și 3 de cinci ori. Închideți antrenamentul interval cu câteva minute de răcire (mers ușor până când ritmul cardiac este redus).
Metodă aplicabilă și pentru antrenamentul pe bicicletă sau pe o bicicletă staționară.
Alergând în aer liber sau pe banda de alergat
Nivel avansat
Pasul 1: Încălzire de 5 minute cu mers rapid
Pasul 2: 1 km plată sau cursă ascendentă (60/70% FCM)
Pasul 3: 300/400 metri sprint pe plat (80/90% FCM)
Repetați pașii 2 și 3 până când ajungeți la timpul de antrenament prestabilit. Închideți cu o alergare ușoară până când ajungeți la mers și reduceți ritmul cardiac
Metodă aplicabilă și pentru antrenamentul pe bicicletă sau pe o bicicletă staționară.
Antrenament la intervale pentru toate antrenamentele sportive și de fitness
Pentru intermediari: după o scurtă încălzire, efectuați exerciții pe o durată de 3 minute până când ajungeți la 60/70% din ritmul cardiac maxim; și timp de 30/40 de secunde pentru a efectua exerciții care vă permit să aduceți inima între 80 și 90% din ritmul cardiac maxim. Repetați intervalul de 4-5 ori, excluzând încălzirea. La final, se răcește câteva minute.
Pentru Advanced: după o scurtă încălzire, efectuați exerciții pe o durată de 4 minute până când ajungeți la 60/70% din ritmul cardiac maxim; și timp de 40/60 de secunde pentru a efectua exerciții care vă permit să atingeți 80/90% din ritmul cardiac maxim. Repetați intervalul de 4-5 ori, cu excepția încălzirii. La final, se răcește câteva minute.
Cum să calculați ritmul cardiac maxim:
formula 220 - vârsta
Scadeți vârsta de la 220, rezultatul va fi ritmul cardiac maxim (HRM)
Exemplu: 220-25 ani = 195 Frecvența cardiacă maximă (HRM)
Cum se calculează procentul de ritm cardiac, exemplu de 70%: 195x70% = 136.
Pentru a lucra la intensitate mare, conform metodei de antrenament pe intervale, trebuie să aveți vârfuri de frecvență care oscilează între 80/90% din HRM, deci luând 195 ca frecvență cardiacă maximă, trebuie să vă antrenați cu un ritm cardiac între 156 și 175.
Pentru a lucra la intensitate scăzută, conform metodei de antrenament pe intervale, trebuie să aveți vârfuri de frecvență care oscilează între 60 și 70% HRM, deci luând 195 ca ritm cardiac maxim, trebuie să vă antrenați cu o bătăi de inimă între 117 și 136.
Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente alternative, aflați tot ce trebuie să știți despre crossfit.
