Subiectul despre care vom vorbi astăzi va fi întinzându-se: în ce constă, dacă și când este util să o faci și vom vedea împreună câteva exerciții care vor fi întotdeauna utile.
PodcastAscultați „Stretching înainte și după o plimbare: de ce și cum să o faceți (Cecilia Zonta - mentor DMFit)” pe Spreaker.Verbul „a întinde” inseamna întinde, și să începem prin a spune că întinderea este o metodă precisă de antrenament care vă permite să vă antrenațielasticitate sau flexibilitate în cele două componente ale sale: mobilitate articulară ed extensibilitate musculară.
Mobilitate articulară și extensibilitate musculară
Este capacitatea de a le folosi la maximum și în cel mai bun mod posibilitatea mișcării articulațiilor deci capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine adecvată. Această caracteristică se referă doar la articulație (umăr, șold, genunchi, gleznă …), dar este strâns legată de extensibilitate musculară care este capacitatea de alungire a singurului mușchi sau a grupurilor musculare implicate în acea articulație.
Factori care afectează flexibilitatea (sau elasticitatea)
Factori interni
- tipul articulației implicate
- Proprietățile elastice ale mușchiului și ale structurilor tendino-ligamentare implicate
- Rezistența articulației interne
Factori externi
- temperatura mediului: fiind compus din peste 60% apă, corpul uman prezintă o flexibilitate mai mare la temperaturi mai ridicate
- Starea articulației implicate (dacă este sănătoasă sau dacă a suferit leziuni)
- Vârstă: pe măsură ce progresează, există o reducere progresivă a flexibilității
- Sex: subiecții de sex feminin sunt mai flexibili decât subiecții de sex masculin
- Antrenarea celor două componente principale care determină flexibilitatea (mobilitatea articulațiilor și extensibilitatea musculară)
- Orice exces de țesut adipos care creează grosime și devine un obstacol în excursia articulară
Intensitate dinamică și statică activă
În fază activitate pre sport este ideal să efectuați mai întâi o fază încălzirea și mobilitatea articulațiilor și imediat după o fază de întindere dinamică.
întindere dinamică își propune să inducă o prelungire musculară treptată de la 75% la 100% din ROM (Gama de mișcare). Aceasta implică o execuție lentă și controlată, evitând accelerații bruște, reveniri și / sau izvor.
întindere statică activă este cel mai „cunoscut”: are scopul de a aduce treptat mușchiul la alungirea maximă posibilă și acest lucru se realizează prin relaxarea treptată a segmentului corpului afectat pentru un timp minim de 30 „-40”.
VEZI SI
Întinderea la culcare: exerciții simple pentru a dormi mai bine și a te trezi energic
Spre deosebire de ceea ce se face în mod obișnuit, ar fi ideal să o faci într-una sesiune autonomă dedicat exclusiv întinderii prin urmare 3-4 ore după antrenament, sau a doua zi e nu imediat după activitatea sportivă aceasta din mai multe motive: dacă doriți să dezvoltați o bună alungire musculară, aceasta este o caracteristică care trebuie antrenată ca toate celelalte, deci necesită timp și consistență și sesiuni axate pe aceasta; făcând stretching pentru 3 'la sfârșitul unui antrenament de 1h / 1h30' și, prin urmare, și la sfârșitul unei plimbări, va părea să ofere un beneficiu și o ușurare momentană, dar mușchiul nu va fi antrenat la întinderea efectivă.
La fel de mult ca unul mers pe jos în câmpie necesită o intensitate și o implicare musculară net mai reduse decât un antrenament sportiv, este totuși bine să te pregătești cât mai bine pentru această activitate: începând cu câteva exerciții mobilitate articulară înainte de activitate care se referă la toate articulațiile implicate: putem începe de jos, apoi începe de la glezne cu unele cercuri de picior, intoarce-te la genunchii făcând mic cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, accesați de asemenea atât cu lucrări de leagăn înainte și înapoi (care sunt pregătitoare pentru mișcarea de mers efectivă), dar și oscilații laterale și muncă completă de mobilitate a șoldului (înconjurător înainte și înapoi).
VEZI SI
Mersul îți extinde viața și îți explicăm de ce
Nu facem greșeala de a gândi că în timpul plimbării singurele articulații implicate sunt doar cele din partea inferioară: top, în timpul plimbării există torsiuni minime ale trunchiului (de aceea este important să se mobilizeze coloana vertebrală) și oscilațiile brațelor (mobilitatea articulației umerilor)
Putem trece apoi la întindere dinamică post-activitate pe care în acest caz îl vom dedica mai mult părții inferioare.
Stretching dinamic pentru o plimbare
Sa incepem cu partea din spate a coapsei (mușchii femurali) aducând genunchiul în piept (și nu pieptul în genunchi) în momentulexpirație, menținerea poziției pentru timpul necesar pentru a finaliza mișcarea și imediat după schimbarea picioarelor; o putem face, de asemenea, inserând 3 pași între o mișcare și alta, așa că începem, de asemenea, să creștem bătăile inimii și să aducem corpul în starea de mers pe jos.
Continuăm prin implicarea întregului spate al piciorului, astfel încât să includem și viței: aducem un picior drept, cu piciorul ciocanului și genunchiul drept, celălalt picior va fi ușor îndoit și voi simula o șezut, mișcându-mi centrul de greutate înapoi; și aici alungirea va fi legată de faza de expirație.
Vom încheia cu prelungirea dinamică a fața coapsei apucând glezna cu mâna, aducând genunchii în linie (expirând) și extinzând brațul opus peste cap.
Pentru aceste mișcări nu există un număr maxim sau minim de repetări de efectuat, poate depinde de mai multe variabile: după cum am văzut anterior din temperatura externă, dacă suntem în anotimpuri mai reci, este mai probabil ca această fază să necesite mai mult timp pentru a pregăti mai bine mușchii; atunci să ne asigurăm că faza de încălzire, în general, este proporțională cu timpul total de activitate fizică / mers pe jos: dacă astăzi avem timp pentru o plimbare de 20 ', probabil nu vom dedica 10' fazei de încălzire, dar dacă Știu că mă voi putea bucura de o plimbare sportivă de 1 oră, 1 oră 30 ', apoi îmi pot permite să investesc 10 minute din timpul meu într-o fază adecvată de încălzire care include atât mobilitatea articulațiilor, cât și întinderea dinamică, așa cum am făcut doar vazut.
Răcirea după plimbare
La sfârșitul mersului nostru, așa cum am introdus anterior, o fază de cool down - racoreste: deci, dacă am făcut o plimbare cu diferențe de înălțime, idealul ar putea fi să încheiem cu câteva minute de mers pe jos, astfel încât reduceți ritmul cardiac readucerea la o frecvență standard; același lucru este valabil dacă activitatea aleasă a fost o alergare: pe lângă faptul că ne ajută să scădem ușor ritmul cardiac, mergând câteva minute, le oferă mușchilor o modalitate de a nu suferi prea mult din oprirea bruscă a activității ciclice precum alergarea.
Dacă activitatea noastră a fost o plimbare, atunci putem prelua câteva mișcări ale întinderii dinamice inițiale, întotdeauna cu lentoare și control.
Un exercițiu excelent pentru a efectua după activități precum alergatul sau mersul pe jos este, odată întors acasă, să te poziționezi întinde-te pe pământ si picioarele întinse în sprijin către un perete sau ușă și astfel lăsați sângele să curgă din membrele inferioare, încercând să nu închideți prea mult unghiul șoldului; rămâneți în această poziție timp de 5 până la 15 '(când începeți să simțiți furnicături în picioare poate fi un semnal bun pentru a termina).
Intensitate statică activă a doua zi după o plimbare
Separat ne putem dedica unei sesiuni de întindere statică activă: ar putea fi cateva ore mai tarziu antrenament sau ziua urmatoare. În acest caz, vom lua ceva timp pentru a ne dedica exclusiv acestei activități.
Este important să vă asigurați întotdeauna principiul gradualității: nu veți lansa niciodată brusc încercând să atingeți alungirea maximă (nu o veți atinge și veți risca să vă răniți) dar vă veți apropia treptat de alungirea maximă; chiar și într-o fază precum întinderea, este important să înveți cum să cunoaște-ți corpul și să-l ascultăm, fără să-l forțăm: orice mușchi dorim să-l întindem, este important să începem de la o fază de „tensiune ușoară", Cu scopul de a pregăti țesuturile implicate prin reducerea rezistenței la întindere, menținându-l de la 10" la 20 "(chiar mai mult dacă este necesar) și abia apoi încercând treptat să câștige câțiva centimetri sau uneori chiar și câțiva milimetri într-o faza de "tensiune de dezvoltare " unde vom încerca să atingem alungirea maximă menținând în același timp un nivel care permite să nu depășim pragul durerii. Și aici puteți continua să dețineți poziția pentru încă 10-20 "la finalul căruia, întotdeauna însoțit de o expirație, puteți încerca să mergeți puțin mai departe.
În orice fază ne aflăm, este întotdeauna bine să încercăm să însoțim realizarea altor câteva grade de alungire la expirație.
Și aici ne putem răsfăța cu adevărat cu multe exerciții: unele pot fi executate în picioare, altele așezate, altele culcate, altele cu ajutorul unui fel de sprijin. Să vedem unele dintre ele pentru fiecare tip, care poate fi întotdeauna util:
Permanent
- tensor fascia lata: piciorul din spate este întins, piciorul încrucișat înainte este ușor îndoit: flectați trunchiul înainte însoțind întinderea la expirație. A se efectua mai întâi cu un picior apoi cu celălalt.
- înclinațiile laterale ale trunchiului (pentru oblicuri și dorsale mari) stau cu un picior, spatele drept, aduce brațele deasupra capului, cu o mână apucă încheietura mâinii opuse și înclină coloana vertebrală într-o parte, menținând pieptul deschis
Aşezat
- întinderea fluturelui (adductori) ne poziționăm stând cu tălpile picioarelor unite, aproape de bazin, cu spatele drept, încercăm să dăm o presiune ușoară și constantă pe genunchi, astfel încât să întindem mușchii adductori ( coapsa interioara)
- înclinațiile înainte ale trunchiului (lanțul posterior) așezat cu picioarele drepte, picioarele ciocanului, păstrând spatele drept, flexăm trunchiul înainte, încercând să apropiem buricul mai aproape de coapse.
Minciuna
- întindere lombară, fese și oblicuri exterioare: întindeți-vă pe stomac, piciorul stâng drept, aduceți genunchiul drept în piept, cu brațul stâng însoțesc genunchiul drept care cade spre partea stângă, țin umerii aproape de podea, brațul drept întins la înălțime umerii, fața orientată spre dreapta; de repetat de cealaltă parte
- fese: culcat pe spate, sprijinit capul, picioarele sprijinite, picioarele îndoite, încrucișați piciorul drept pe genunchiul stâng, cu mâinile apucând spatele genunchiului stâng și aducându-l ușor spre dumneavoastră.
Cu ajutorul suporturilor
- alungirea mușchiului psoas cu ajutorul unui scaun
- alungirea pectoralelor și a spătarului mare cu ajutorul unui scaun
Îți amintești trucul explicat mai devreme? Pentru a încerca să câștigi încă câțiva milimetri în întindere, după o perioadă minimă de timp în care mușchiul s-a obișnuit cu poziția anterioară, coordonează această fază cu faza ta de expirație.
Vă reamintesc că atât în faza de întindere dinamică pre-activitate, cât și în faza de întindere statică activă, sunt din evita accelerările bruște, recuperări și / sau ricoșări.
Cecilia ZontaAntrenor personal și de grup
Cecilia s-a născut și locuiește în Verona, își iubește orașul, dar și-a lăsat o bucată din inimă la New York. A absolvit economia și managementul companiilor de servicii, dar pasiunea înnăscută pe care a avut-o dintotdeauna pentru sport și activitate fizică a fost mai puternică decât orice. Lasă un loc de muncă sigur, cu un salariu bun, pentru ceea ce o face fericită: SPORT, antrenează-te și educă-i pe ceilalți să se miște.
Deține diploma de: antrenor personal, grup de fitness, tehnician specializat în teorie și tehnică de formare, pregătire pentru femei, sarcină și pregătire post-partum, instructor Pilates, instructor de box de gimnastică.
Ea s-a ocupat de încălzirea colectivă înainte de mai multe curse, cum ar fi StraVerona. A fost Ambasador Nike la Nike Italia timp de câțiva ani și în prezent este antrenor Nike Training Club.
El menține coloane de fitness și wellness în revistele de sport și este acum Mentor pentru secțiunea Fitness a DMNow.
