Cuvântul „fitness” conține în sine numeroase terminologii care identifică mișcările corpului efectuate cu sau fără sprijinul sculelor și utilajelor.
Citind cardul unui program de a face exerciții fizice sau lista de exerciții de o circuit de antrenament Te-ai găsit vreodată în fața unuia sau mai multor termeni (adesea în engleză) al căror sens nu ți-l aminteai absolut? Am colectat pentru tine i nume de exerciții la sală cele mai utilizate prin crearea unui fel de dicționar de fitness. Un vademecum de la A la Z foarte simplu de consultat.
Un avertisment: nu uitați niciodată să efectuați întotdeauna exercițiile într-un mod controlat și folosind doar greutăți adecvate nivelului dvs. de antrenament. Dacă nu știi exersează corect mișcările mizați-vă pe profesioniștii din sector și, dacă sunteți o persoană sedentară și vă bucurați de o stare de sănătate precară, înainte de a începe orice program de instruire, cereți sfatul medicului sau specialistului.
LA
Răpirea laterală a șoldului
Deschidere laterală a piciorului. Puteți face una abducția laterală a șoldului pe lateral, în picioare, pe patru picioare, așezat, cu benzi de cauciuc, cu curele sau cu aparate de fitness. Odată ce ați asumat poziția dorită, faceți niște deschideri ale picioarelor pe lateral.
Pentru ce este: exercițiul este utilizat pentru eficientizarea și modelarea exteriorului coapsei.
Aducție laterală de șold
Ridică, închide și aruncă piciorul spre interior. Puteți face una aducția laterală a șoldului pe șold, de la șezut la stând în picioare, cu bile, cu benzi elastice, coșete și aparate de fitness. Odată ajuns în poziția dorită, efectuați ridicări interioare ale picioarelor.
Pentru ce este: exercițiul este utilizat pentru eficientizarea și modelarea interiorului coapsei.
Biciclete abs
Este o mișcare care simulează pedalarea care poate fi făcută întinsă pe spate sau așezată pe pământ. Odată ce ați asumat poziția dorită, mișcați ambele picioare în timp ce pedalați, puteți combina cu biciclete abs mișcarea încrucișată a coatelor spre genunchi.
Pentru ce este: exercițiul se efectuează cu scopul de a antrena și tonifica abdominalele.
Lunges
Piciorul ghemuit la 90 de grade. poti sa faci lunges înainte, înapoi și lateral. În timpul execuției puteți folosi gantere, bile, bosu, bănci și benzi de cauciuc. Așezați un picior în fața unuia din spate, îndoiți genunchii până când sunt la 90 °, rămâneți nemișcați câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Pentru ce este: exercițiul este util pentru antrenament și, prin urmare, ridicarea feselor.
Ridică brațele
Exista ridică brațele lateral și frontal. Le puteți efectua cu gantere, bile, benzi și aparate de fitness, în picioare sau așezate. Țineți spatele drept și ridicați și coborâți brațele.
Pentru ce este: exercițiul este folosit pentru a antrena și tonifica umerii și pectoralii.
Raise picior
raise picior se efectuează cu o mișcare ascendentă menținând picioarele drepte sau îndoite la 90 °. O poți face așezat, în picioare, pe partea ta, la stația de baie, la baruri, cu greutăți sau benzi de cauciuc. Odată ce ați luat poziția aleasă, ridicați și coborâți picioarele.
Pentru ce este: exercițiul este folosit pentru antrenarea și sculptarea rectului abdominal, a oblicurilor și a picioarelor.
B.
Barcă
Pentru a-și asuma poziția barcă stai jos și echilibrează cu picioarele ridicate drepte sau îndoite. Puteți să vă țineți brațele pe pământ sau să le ridicați pe părțile laterale ale picioarelor.
Pentru ce este: barca este un exercițiu pentru antrenarea și tonificarea abdominalelor și consolidarea miezului.
Băț
Aduceți-vă cu stomacul îndreptat spre podea și faceți-vă corpul să-și asume poziția unei linii perfect drepte, de la cap până la picioare. Puneți încheieturile sub umeri și păstrați picioarele la lățimea șoldului. Rămâneți cu corpul paralel cu podeaua. Puteți juca băț combinând poziția cu mișcările picioarelor și brațelor în toate direcțiile și efectuând salturi înainte și înapoi sau lateral.
Pentru ce este: exercițiul este folosit pentru a antrena pectoralii, brațele și abdomenul.
Burpee
Ghemuiți-vă într-o poziție ghemuită cu mâinile pe pământ și săriți până când picioarele sunt drept în spate. Intră într-o poziție de băț, revino la poziția ghemuit și sări cât de sus poți. Puteți combina burpees cu flotări.
Pentru ce este: este un exercițiu util pentru antrenamentul picioarelor, pectoralelor și brațelor.
C.
Crunch
THE crăpătură sunt coturi ale corpului superior în direcție frontală sau laterală. Puteți efectua abdomene în picioare, pe sol, înclinate, declinate, răsucite folosind benzi de cauciuc, cabluri, bile, gantere, bănci. Odată ce ați asumat poziția aleasă, ridicați umerii și capul și efectuați îndoiri ale părții superioare a trunchiului.
Pentru ce este: este un exercițiu eficient pentru antrenarea rectului abdominal și a oblicurilor.
Lovituri de picioare
Puteți rula lovituri de picior în picioare, întins pe o parte, cu patru picioare, cu picioarele drepte sau îndoite. Odată ce ați luat poziția aleasă, ridicați piciorul și dați cu piciorul în sus, înapoi și / sau lateral.
Pentru ce este: exercițiul este folosit pentru a antrena cvadriceps, abductori, glute, ischiori.
Buclele bicepsului
THE biceps bucla constau dintr-o mișcare de flexia și extensia antebrațului. Le puteți efectua în picioare sau așezate, folosind gantere, balansoare, benzi de cauciuc, sticle sau aparate de fitness. Rămâneți cu spatele drept și coatele fixate de corp. Faceți mișcări lente de flexie și extensie.
Pentru ce este: acest exercițiu se face pentru a antrena bicepsul brahial.
Cruci
Puteți efectua cruci în picioare, așezat, întins sau înclinat. Stați cu spatele drept și scoateți brațele în lateral, respirați și închideți brațele. Puteți face acest exercițiu cu gantere, sticle, benzi sau aparate de fitness.
Pentru ce este: exercițiul este folosit pentru a antrena pectoralii și deltoizii.
Creșterea vițelului
creșterea vițelului este practic un exercițiu de mișcare în sus și în jos a călcâielor. Puteți face acest lucru din picioare sau așezat, folosind gantere, trepte sau aparate de fitness.
Pentru ce este: este un exercițiu de antrenament al soleului și gastrocnemiei.
D.
Dep
THE dep constau dintr-o îndoire și extensie a coatelor. Le puteți face în timp ce stați cu picioarele drepte sau îndoite, la sol, folosind un scaun, o bancă sau bare. Odată ce ați asumat poziția aleasă, îndoiți și întindeți coatele, rămâneți cu brațul fixat pe corp și mișcați doar antebrațul.
Pentru ce este: acest exercițiu se face pentru a antrena tricepsul brahial.
Intinderi de brate
Practic mișcarea de extindere și îndoire a brațelor. Puteți efectua se întinde brațul așezat, culcat, pe burtă, într-o poziție înclinată, aducând brațele în față sau în spatele capului, vertical sau orizontal. Puteți folosi mingi, gantere, bile, mașini de fitness, benzi de cauciuc, kett. Odată ce ați asumat poziția aleasă, efectuați mișcări de extensie și îndoire a brațelor într-un mod sinergic.
Pentru ce este: este exercițiul perfect pentru a antrena deltele, pectoralele și, bineînțeles, brațele.
ESTE
Extensie triceps
Îndoirea și extinderea cotului. Puteți efectua exercițiul extensie triceps poziție în picioare, înclinat sau așezat, folosind benzi de cauciuc, gantere, sticle de apă, bile, mașini de fitness sau aparate de fitness. După ce ați ales poziția, fixați brațele pe corp, apoi îndoiți și îndreptați coatele mișcând doar antebrațele.
Pentru ce este: acest exercițiu este destinat antrenamentului tricepsului brahial.
F.
Squ. Din fațăla
Puteți face acest lucru ghemuit frontal folosind gantere, bara sau kett. Din poziție în picioare, purtați aparatul de fitness ales în fața umerilor, încrucișați brațele și așezați mâinile deasupra barei. Respirați adânc și faceți o ghemuit.
Pentru ce este: este un exercițiu de antrenare a fesierilor și a cvadricepsului.
G.
Buna dimineata
THE Buna dimineata sunt coturi înainte și înapoi ale trunchiului. Le puteți efectua corp liber sau folosind gantere, o bară, o bandă elastică. Din poziție în picioare, duceți sarcina în spatele umerilor și înclinați-vă încet, împingând șoldurile înapoi. Apoi, purtați-vă cu portbagajul paralel cu podeaua.
Pentru ce este: acesta este un exercițiu util pentru antrenarea spatelui inferior și a hamstrilor.
J
Salturi
THE sărituri de sărituri sunt salturi care trebuie efectuate cu deschiderea și închiderea simultană a brațelor și picioarelor. Din poziție în picioare, el sare, deschizând și închizând picioarele și brațele în sinergie.
Pentru ce este: este un exercițiu perfect de încălzire pentru întregul corp.
K.
Loveste genunchii
THE loveste genunchii sunt lovituri executate în sus, frontal sau lateral. Din poziție în picioare, cu picioarele lărgite la umeri, ridicați genunchiul în sus și efectuați lovituri controlate.
Pentru ce este: exercițiul se efectuează pentru a antrena hamstring și cvadriceps.
L
Raise picior
Literal: ridicați picioarele de pe podea. Puteți efectua exercițiul raise picior cu picioarele drepte sau îndoite. Culcați-vă cu spatele pe pământ, apropiați brațele de șolduri și ridicați picioarele perpendicular pe podea. Strângeți abdomenul și coborâți încet picioarele pe podea aproape atingându-l.
Pentru ce este: este un exercițiu util pentru antrenarea rectului abdominal și a picioarelor.
M.
alpinist
În italiană traductibil ca „alpinist” sau alergare pe locul orizontal, pentru a fi efectuată fie încet, fie rapid. Asumați poziția bățului și apoi, sinergic, ridicați degetele și aduceți înainte un picior și apoi celălalt.
Pentru ce este: alpinist este un exercițiu de antrenare simultană a brațelor și picioarelor.
Nu.
Salt Ninja
THE săritură ninja sunt salturi explodante. Din poziție în picioare, îndoiți picioarele și faceți salturi în înălțime foarte decisive. Atingeți genunchii cu mâinile.
Pentru ce este: este un exercițiu de antrenament a picioarelor, fesierilor și abdomenului.
P.
Scândură
scândură, sau scândură, este un exercițiu care poate fi efectuat, cu coatele sprijinite sau cu mâinile pe pământ, fie pe stomac, fie pe lateral, fie într-o răsucire, folosind și suportul încărcăturilor sau al rafturilor. Indiferent dacă ați decis să faceți exercițiul pe partea dvs. sau pe stomac, luați mai întâi o poziție dreaptă din cap până în picioare. Stabilizează-ți miezul, apoi fă toate variantele posibile: ridică picioarele și brațele, roti șoldurile etc.
Pentru ce este: scândură este folosit pentru a antrena rectul abdominis, spatele, oblicele și umerii.
Flotări sau flotări
Puteți rula flotări pe brațe într-un mod clasic sau prin combinarea ridicării unui picior, ridicând mâinile sau picioarele pe un raft. Aduceți-vă în poziția de împinge, îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea. Împingeți mâinile pe podea și reveniți la poziția de plecare.
Pentru ce este: exercițiul este utilizat pentru antrenamentul pectoralilor și tricepsului brahial.
Curburi laterale
Puteți efectua coturi laterale greutate corporală sau folosind încărcături și aparate de fitness. Din poziție în picioare, întindeți picioarele la lățimea umerilor și aduceți mâinile în lateralele șoldurilor. Îndoiți încet portbagajul spre dreapta și apoi spre stânga.
Pentru ce este: coturi laterale sunt un exercițiu care se efectuează pentru a antrena oblicurile.
Podul sau ridicarea șoldurilor de la sol
Puteți efectua un pod cu picioarele depărtate la lățime de șold, cu picioarele unite, cu sprijinul unui singur picior, folosind bile, benzi de cauciuc sau rafturi. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele. Ridicați bazinul și șoldurile, purtați greutatea corpului pe umeri. Mutați pelvisul în sus și în jos sau rămâneți într-o poziție statică.
Pentru ce este: este un exercițiu de antrenare a gluteilor, a hamstrilor, a gambelor și a spatelui inferior.
R.
Vâslaş
Puteți face exercițiul de vâslaş în picioare sau așezat, cu un braț sau două, folosind gantere, sticle, bile, Kett, benzi de cauciuc, aparate de fitness. Odată ajuns în poziție, pliați sânii și trageți-vă mâinile spre șolduri, ținând brațele aproape de corp. Coatele trebuie să vină în spatele tău. Rămâneți câteva secunde și readuceți brațele în extensie.
Pentru ce este: vâslaş este un exercițiu de antrenare a spatelui inferior și a spatelui superior.
Răsucire rusească
răsucire rusească este echivalent cu răsucirea trunchiului în lateral. Puteți face acest lucru adăugând o sarcină în mâini sau în greutatea corporală. Din poziție așezată, ridicați picioarele și efectuați alternativ răsuciri stânga și dreapta.
Pentru ce este: acest exercițiu este utilizat pentru a antrena rectul abdominis și oblicele.
S.
Salturi sau sărituri
poti sa faci sare sus, înainte și înapoi, lateral, pe un raft. În poziție în picioare, aduceți picioarele la lățimea umerilor. Sari cât mai sus sau cât poți și aterizează ușor.
Pentru ce este: acest exercițiu este util pentru antrenarea fesierilor, a cvadricepsului și a vițeilor.
Așezați-vă sau ridicați trunchiul de la sol
Puteți efectua exercițiul Așezați-vă adăugând o sarcină și ridicând spatele în direcție frontală sau laterală. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și cu picioarele îndoite. Coborâți încet spatele la podea și reveniți la scaun.
Pentru ce este: este un exercițiu de antrenare a rectului abdominal și a oblicurilor.
Genuflexiune
Puteți face acest lucru Genuflexiune folosind gantere, gantere, kett, benzi de cauciuc, aparate de fitness și plasarea de sarcini în fața sau în spatele umerilor, sus deasupra capului, jos între picioare. Variază poziția picioarelor și lățimea picioarelor. În poziție în picioare, priviți drept, îndoiți picioarele, împingeți șoldurile înapoi și coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Rămâneți cu coapsele paralele cu podeaua, șoldurile și vițeii pe verticală. Reveniți încet la poziția de pornire.
Pentru ce este: este unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru antrenarea picioarelor și a feselor.
Deadlifts
Puteți face asta se desprinde cu două picioare, drepte sau îndoite, sau cu un singur picior. Folosind balansoare, gantere, benzi de cauciuc. Din poziție în picioare, coborâți trunchiul aproape paralel cu podeaua, împingeți șoldurile înapoi, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Pentru ce este: este un exercițiu util pentru antrenarea gluteilor, a hamstrilor și a spatelui inferior.
T.
Tracțiuni
tractiuni brațele sunt trase în sus, în jos, părțile laterale urmând să fie executate lateral, frontal, în față și în spate. Le puteți face în picioare, așezate, folosind gantere, bile, bare sau aparate de fitness. Odată ce poziția este asumată, efectuați mișcări de tracțiune ale brațelor, trageți pieptul spre bară sau aduceți instrumentul spre piept sau umeri.
Pentru ce este: acest exercițiu este folosit pentru antrenarea latisimului și a bicepsului brahial.
V.
V-up
Puteți face exercițiul de v-up cu picioarele întinse sau îndoite, folosind o sarcină sau ținând bile între mâini și picioare. Culcați-vă cu spatele pe pământ, aduceți picioarele spre podea și ridicați brațele spre tavan. Activați-vă abdomenele și, în sinergie, ridicați umerii, trunchiul și picioarele de la sol. Întindeți mâinile spre picioare și încercați să vă atingeți picioarele, gleznele sau genunchii.
Pentru ce este: acest exercițiu este utilizat pentru antrenarea rectului abdominal și a oblicurilor.
W
Mersul sau mersul pe loc
Puteți efectua mergi pe loc în toate variantele posibile: înainte și înapoi, pe lateral, ridicând genunchii sau la fel de simplu Martie.
Pentru ce este: mersul pe jos este un exercițiu foarte util pentru a reactiva circulația în picioare.
Z
Ziz zag sau slalom
Puteți rula ziz zag corp liber sau ocolind obiecte / obstacole poziționate pe sol.
Pentru ce este: Fă-o slalom este util pentru creșterea vitezei, vitezei și antrenarea picioarelor.
VEZI SI
Antrenament total al corpului: cel mai complet antrenament
