Ghid pentru flotări sau flotări
Împinge - cunoscut și sub denumirea de „îndoire” - este un exercițiu fundamental care implică mai multe articulații și mușchi ai corpului, care, dacă este realizat, îmbunătățește în mod constant performanța de fitness.
Acest exercițiu corp liber simplu și eficient, se face fără instrumente, ajută la creșterea forței și a tehnicii fizice. Dacă este făcut corect, vă permite să ardeți calorii, să antrenați mușchii pieptului, tricepsului, umerilor, brațelor, abdomenului, spatelui și picioarelor.
Împingerea în sus poate fi realizată în multe versiuni, începând de la cele mai simple variante pentru începători, până la versiuni mai provocatoare pentru experții în fitness.
Ce înseamnă push up?
Împingere înseamnă „împingere” și în sus „în sus” sau mai bine cunoscut sub numele de, împingere în sus sau denumit în mod obișnuit flotări.
Pentru mulți, împingerea în sus se traduce prin termenul flexie, dar termenul corect al acestui exercițiu este împingere în sus pe brațe.
VEZI SI
Dicționar de fitness: Ghid de la A la Z pentru numele exercițiilor de gimnastică
Diferența dintre flotări și flotări
Push-up-urile sunt mișcări ale corpului în spațiu sau folosind echipamente de fitness care au loc fără sprijinul mâinilor sau picioarelor pe un avion, cum ar fi atunci când efectuați o buclă pentru brațe.
Curbele se efectuează prin menținerea suportului pe sol sau pe un instrument al mâinilor, picioarelor sau ambelor și, atunci când există o mișcare a membrelor de la o poziție lungă la una scurtă pentru a apropia corpul de un plan ținut înapoi prin acțiunea brațelor sau a picioarelor, la fel ca flotările.
Avantajele push up
Împingerea în sus este potrivită pentru toată lumea, nu necesită niciun echipament și, pe lângă activarea și întărirea și rezistența mușchilor întregului corp, are multe alte beneficii:
- Este un exercițiu cardiovascular eficient pentru inimă
- Promovează reducerea grăsimii corporale
- Recrutează mușchii primari și stabilizatori
- Creșteți masa musculară și forța
- Întărește și protejează articulațiile umerilor de leziuni și leziuni
- Îmbunătățește-ți postura
- Întărește sistemul osos și muscular
Progresie pentru a învăța cum să împingi în sus
Inițial, acest exercițiu poate părea dificil de realizat, chiar și cu modificările adecvate. Începeți cu 5-10 repetări și creșteți de fiecare dată. Concentrați-vă pe efectuarea push-up-ului cu tehnica corectă și nu pe numărul de repetări. Cu antrenamentul îți vei crește puterea și rezistența și vei putea efectua variante și mai avansate.
Iată 6 variante pentru a învăța cum să împingi în sus.
Împingeți peretele
Peretele împins în sus este primul pas în învățarea împingerii în sus. Starea în picioare exercită o presiune mai mică asupra articulațiilor. Stați la o distanță de braț de perete, cu picioarele la lățimea umerilor. Așezați palmele pe perete în timp ce vă aplecați înainte în poziție dreaptă de scândură. Așezați brațele la înălțimea și lățimea umerilor. Inspirați, îndoiți coatele și aduceți încet partea superioară a corpului spre perete, țineți picioarele pe pământ. Rămâneți în această poziție câteva secunde, expirați și folosiți brațele pentru a vă împinge încet corpul înapoi în poziția inițială. Completați de la 10 la 20 de repetări de 3 ori.
Împingeți cu genunchii rezemați pe pământ
Aduceți-vă cu genunchii și mâinile sprijinite pe podea, picioarele împreună și picioarele suspendate, nu vă încrucișați picioarele. Aduceți mâinile ușor mai deschise decât umerii, cu degetele de la picioare orientate înainte și genunchii în spatele șoldurilor. Inspirați, îndoiți încet brațele și aduceți pieptul spre podea. Păstrați nucleul contractat și priviți în jos pentru a evita tensionarea gâtului. Expirați, îndreptați-vă brațele, ridicați-vă încet și reveniți la poziția inițială.
Evitați arcuirea sau îndoirea coloanei vertebrale, contractați mușchii și efectuați mișcarea într-un mod lent și controlat. Pentru un plus de confort, așezați un prosop înfășurat sub genunchi. Completați de la 8 la 10 repetări de 3 ori.
Împingere înclinată în sus
Aduceți-vă mâinile la o lățime de umeri de aproximativ o suprafață ridicată. Activați-vă nucleul și asumați o linie dreaptă din cap până în picioare, cu picioarele împreună. Inspirați, priviți spre podea, îndoiți încet coatele și coborâți pieptul spre tejghea. Expirați, apăsați-vă mâinile, împingeți-vă corpul în sus și implicați pieptul și miezul. Completați de la 8 la 15 repetări de trei ori. Nu vă arcuiți spatele și împingeți șoldurile înainte.
Alternarea unui singur braț în sus și în jos scândură cu genunchii pe sol
Aduceți-vă cu genunchii și mâinile sprijinite pe podea, picioarele împreună și picioarele suspendate. Aduceți mâinile ușor mai deschise decât umerii, cu degetele îndreptate înainte și genunchii în spatele șoldurilor. Inspirați, îndoiți încet brațul drept și aduceți cotul spre podea. Păstrați nucleul contractat și priviți în jos pentru a evita tensionarea gâtului. Expirați, ridicați încet cotul și reveniți la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng.
Evitați arcuirea sau îndoirea coloanei vertebrale, contractați mușchii și efectuați mișcarea într-un mod lent și controlat. Pentru un plus de confort, așezați un prosop înfășurat sub genunchi. Completați 12 până la 20 de repetări alternativ de 3 ori.
Alternarea unui singur braț în sus și în jos scândură
Aduceți-vă în poziția de scândură cu brațele drepte și picioarele drepte și împreună. Așezați-vă umerii peste încheieturi și, cu corpul, formați o linie dreaptă din cap până în picioare. Activați-vă nucleul și nu coborâți șoldurile spre podea. Inspirați și îndoiți încet brațul drept până când cotul se sprijină pe pământ. Expirați, ridicați încet brațul și reveniți la poziția inițială. Repetați cu brațul stâng. Completați de la 10 la 20 de repetări alternativ de 3 ori.
Standard push up
Aduceți-vă în poziția de scândură cu brațele drepte și picioarele drepte și împreună. Așezați-vă umerii peste încheieturi și, cu corpul, formați o linie dreaptă din cap până în picioare. Activați-vă nucleul și nu coborâți șoldurile spre podea. Inspirați, îndoiți încet coatele și coborâți corpul spre podea. Expirați, apăsați în sus și extindeți încet brațele, reveniți la poziția inițială. Completați de la 8 la 12 repetări de 3 ori.
Dacă nu puteți termina setul cu ajutorul push-up-ului standard, comutați la varianta de susținere a genunchiului și terminați exercițiul.
Câte flotări de făcut?
Introduceți exercițiul push up în toate antrenamentele săptămânale, complet din 10 - 20 de repetări pentru 2-4 seturi în fiecare sesiune. Începeți cu versiunea ușoară și progresați din când în când cu celelalte variante. Aceste mișcări vă vor ajuta să vă perfecționați tehnica și să efectuați împingerea standard fără erori.
Chiar dacă inițial reușește să finalizeze doar 1 push-up, merită să continui și până ajung la 10, vei fi mulțumit de tine însuți și te vei simți puternic și în formă.
VEZI SI
10 exerciții cardio de făcut acasă și la sală
