A se gandi la urăște-te?
Desigur, este o expresie puternică, dar în realitate include multe condiții mai frecvente decât ați putea crede, pe care experții în psihologie preferă adesea să le definească sumar drept „depresie” sau „stima de sine scăzută”.
Dacă aveți dubii că aveți ură de sine, puteți verifica unele dintre cele mai frecvente simptome:
- Afirmații „toate sau nimic”: când vă considerați toate acțiunile ca fiind ultimatumuri, care în cea mai mare parte duc la catastrofe. De exemplu, „Dacă nu voi termina acest proiect la timp, voi fi un eșec la locul de muncă”.
- Te concentrezi doar pe cose negativ: Indiferent cât de frumoasă ți-a fost ziua, seara te gândești doar la lucruri care au mers prost (sau nu așa cum ți-ai dorit, conform așteptărilor tale deseori excesive).
- Crezi că a sentiment să fie realitate: în loc să gândești „mă simt ca un eșec”, te judeci pe tine însuți „Eu sunt un eșec”.
- Stimă de sine scazută: Tindeți să credeți că nu meritați suficient pentru a fi alături de prieteni și familie, că nu sunteți suficient de buni pentru noi locuri de muncă sau experiențe noi.
Dacă aceste exemple ți se par familiare, ar putea însemna că ești într-adevăr propriul tău dușman. Este o descoperire care poate fi înfricoșătoare, dar există atât de multe modalități de a face asta încetează să te urăști și să învețe să te iubească.
1. Identifică-ți declanșatoarele
Primul pas în abordarea oricărei probleme este înțelegerea cauzelor acesteia. Dacă încercați să nu vă mai urâți, în primul rând ar trebui să încercați să identificați de unde provine acest sentiment. Nu locuiți în nicăieri, așa că încercați să identificați ce ar fi putut să o cauzeze.
Pentru a face acest lucru, este posibil să aveți nevoie de jurnalizare , adică țineți un fel de jurnal în care să luați notă de ziua voastră. În special, ar trebui să notați: ce ați făcut; ce te-ai simțit în timpul diferitelor activități; cu cine ai fost în timpul zilei.
Dacă preferați, în loc să scrieți, puteți înregistra videoclipuri scurte sau note vocale cu telefonul. Sau puteți, de asemenea, să reflectați pur și simplu o clipă la evenimentele zilei. Indiferent de modul în care decideți să vă retrăiți zilele, încercați să identificați orice legături sau modele comune care vă pot ajuta să identificați ce vă declanșează gândurile negative.
După identificarea unora elemente declanșatoare (declanșatoare), puteți lucra pentru a găsi modalități de a le evita sau minimiza. Există unele declanșatoare pe care este posibil să nu le puteți evita, deci este util să învățați instrumentele pentru a le face față.
2. Provoacă-ți gândurile negative
Uneori, s-ar putea să descoperi că te urăști atunci când nu poți scrie sau te aduni pentru a reflecta. Când se întâmplă acest lucru, încercați să aveți unul conversație internă cu tine insuti. De exemplu, dacă vă gândiți „mă urăsc”, încercați imediat să vă întrebați „De ce?” Dacă răspunsul este: „Arăt urât în rochia asta” sau „Am stricat cu adevărat acea întâlnire”, încearcă să conteste acel gând. Spune-ți „Nu este adevărat” și enumeră motivele pentru care acel gând negativ este greșit. Mai ales la început, vă poate fi dificil să vă contracarați propriile gânduri negative.
Pentru a vă ajuta, încercați să „apelați la ajutor” (în sens metaforic) pe cei dragi sau supereroii voștri de când erați copil: imaginați-vă că formează o armată care intră în acțiune pentru a contracara gândurile negative și a vă apăra, vorbind bine de tine.
Nu vă descurajați dacă nu câștigați primele câteva provocări - doar încercarea de a contracara gândurile negative ajută la întărirea ideii că ura de sine nu este un fapt sau un adevăr incontestabil, ci o emoție.
3. Practicați dialogul interior pozitiv
Adesea, dacă ajungi să te urăști pe tine, este pentru că nu încerci autocompasiune. Dacă aveți o perioadă în care vă simțiți bine, încercați să scrieți o listă cu ceea ce vă place la voi înșivă.
Nu vă faceți griji dacă nu puteți. Este greu să simți dragoste pentru tine când ești la pământ, așa că s-ar putea să începi cu lucrurile despre tine pe care cel puțin nu le urăști. Păstrați această listă acolo unde o veți vedea în fiecare zi. Când vin gânduri de ură față de tine, oprește-te, inspiră și spune cu voce tare articolele de pe lista ta.
4. Reîncadrați gândurile negative
reîncadrarea (adică reformulare) este o tehnică psihologică care poate fi utilizată pentru a face față gândurilor negative și a urii de sine. De obicei, se realizează prin simpla mutare a gândurilor într-o perspectivă ușor diferită. Este un fel de antrenament mental să cauți pozitivele și să te concentrezi asupra lor.
De exemplu, în loc să spuneți „Sunt atât de rău la prezentările de afaceri”, încercați să reformulați declarația la „Simt că nu m-am descurcat bine în prezentarea mea de astăzi”. Este o schimbare minoră, dar este deja o mare diferență față de declarațiile catastrofale. Ați reformulat gândirea negativă contextualizând-o, astfel încât să puteți crede că veți avea alte oportunități de a face mai bine.
5. Petreceți timp cu oamenii care vă fac fericiți
Ura de sine vă poate determina să vă izolați, deoarece puteți simți că nu meritați să fiți alături de prieteni sau familie. Sau s-ar putea să simți că nimeni nu vrea să fie în preajma ta. În realitate, retragerea din situațiile sociale nu este o idee bună. Conectarea cu ceilalți este o parte imensă a bunăstării noastre mentale, deoareceinteracțiune socială ne ajută să ne simțim mai bine cu noi înșine. Cu atât mai mult când simți gânduri negative despre tine, caută situații și, mai presus de toate, persoanele de care te simți apreciat și iubit.
VEZI SI
Pentru că acceptarea ajutorului celorlalți ne face oameni mai buni
6. Exersează compasiunea de sine
Acesta poate fi cel mai greu articol din listă, dar este probabil cel mai util. Compasiunea de sine înseamnă a-ți accepta gândurile, greșelile și eșecurile negative și a le considera momente de umanitate. Practicarea autocompasiunii înseamnă iartă-te în același mod în care ai ierta o persoană dragă pentru că te-a prins într-un moment de frustrare. Când cazi în vâlvătaia gândurilor auto-urăști, recunoaște că nu te simți bine și amintește-ți că toată lumea face greșeli, dar că nu le definește ca oameni.
Compasiunea de sine, cum ar fi meditația sau reformularea, este, de asemenea, o abilitate dobândită în timp și cu pregătire (mentală).
7. Cere ajutor
Amintiți-vă că să vă urâți nu este doar al vostru: toată lumea are nevoie de ajutor mai devreme sau mai târziu. Deci, nu vă rușinați și apelați la un profesionist în sănătate mintală.
Pentru a găsi persoana și figura potrivită pentru dvs., puneți-vă câteva întrebări de bază:
- Cu ce probleme vrei să te confrunți? Acestea pot fi specifice sau vagi.
- Există trăsături specifice pe care ți le-ai dori la terapeut? De exemplu, vă simțiți mai confortabil cu o femeie sau cu un bărbat?
- Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți în mod realist pe sesiune? Doriți pe cineva care oferă prețuri sau planuri de plată în scădere?
- Unde se va încadra terapia în programul tău? Aveți nevoie de un terapeut care să vă poată vedea într-o anumită zi a săptămânii?
