Se întinde pentru a avea grijă de fese
Fesele sunt mușchi foarte importanți care ne permit să desfășurăm multe activități atât în timpul antrenamentului, cât și în mediul zilnic.
Pe lângă faptul că are grijă de aspectul său estetic cu exerciții de fitness dedicate feselor, este, de asemenea, necesară păstrarea funcția fiziologică a feselor, adoptând un stil de viață mai puțin sedentar și practicând întinderea, ceea ce crește flexibilitatea.
Cum se face fesiera
Pentru a înțelege mai bine despre ce vorbim, să vedem cum sunt făcute fesele. În primul rând, mușchii gluteus sunt formați de gluteus mare, mic și mijlociu. Acest set de mușchi ne permite să stăm în picioare, să mergem, să urcăm scările, să ne aplecăm înapoi, să ne ghemuit, să ne așezăm și să ne ridicăm de pe scaun sau de la sol.
Ele sunt baza de sprijin pentru pelvis și șolduri și stabilizează femurul în timpul mișcărilor de rotație interne și externe.
Fesierii sunt conectați la șolduri, pelvis, spate și picioare, deci dacă mușchii fesierilor sunt sub-antrenați, suprasolicitați în timpul antrenamentului sau, prea tensionați din cauza stilului de viață sedentar și a întinderii reduse, ați putea acuza dureri și rigiditate nu numai în fese, ci și în toate celelalte zone ale corpului conectate la mușchiul gluteus.
În paragraful următor veți afla cum să întindeți fesele în fiecare zi și să obțineți beneficiile aferente.
Ce beneficii aduce întinderea feselor
Întinderea feselor aduce o serie de avantaje incontestabile:
- elibereaza tensiuni,
- îmbunătățește mobilitatea generală a corpului,
- activează circulația în picioare.
- În plus, ajută la prevenirea și reducerea: sindromul piriformis, dureri de spate, sciatică, dureri pelvine, dureri de șold și picioare, leziuni și leziuni.
O bună mobilitate a feselor permite un echilibru și o stabilitate mai mari, îmbunătățește postura și menține tendoanele și articulațiile sănătoase.
Când este potrivit să se întindă fesele
Este important să întindeți fesele după fiecare antrenament, dar puteți efectua exercițiile dinamic chiar mai devreme ca o încălzire. Puteți întinde mușchii feselor în orice moment al zilei, după ce ați trecut prea multe ore stând, permanent sau pur și simplu pentru a ușura tensiunile.
Dacă doriți să vă întindeți înainte de antrenament pentru a activa mușchii, efectuați exercițiile mai dinamic pentru Aproximativ 30-40 de secunde.
Când vă întindeți la sfârșitul unui antrenament sau pentru a elibera tensiunea, rămâneți într-o poziție de întindere statică timp de aproximativ 30 de secunde și repetați exercițiul de două ori.
În timp ce vă întindeți, expirați pe măsură ce asumați poziția de întindere, odată ce ați atins punctul maxim de extensie, respirați încet și natural. Pentru a elibera poziția, inspirați.
Iată 6 exerciții de întindere pentru ameliorarea tensiunii în fese și în părțile din jurul zonei: spate, bazin, șolduri, șolduri, picioare, podea pelviană.
Exerciții de întindere pentru fese în timp ce stai pe scaun
- Porumbel așezat
Așezați-vă pe un scaun, aduceți glezna stângă pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului drept. Așezați mâna dreaptă pe gleznă și mâna stângă pe interiorul genunchiului stâng. Împingeți încet piciorul stâng deschis, mențineți spatele drept, expirați și înclinați-vă ușor înainte cu trunchiul. Rămâneți 30 de secunde și repetați pe partea opusă. Faceți întinderea de două ori pe fiecare picior.
- Întindeți-vă cu o lovitură a piciorului pe scaun în răsucire
Începeți de la o poziție în picioare. Aduceți piciorul drept în scaun și asigurați-vă că genunchiul drept este în linie cu glezna dreaptă. Păstrați piciorul stâng drept și mențineți șoldul stâng în aceeași linie cu glezna stângă. Stai cu spatele. Așezați palma mâinii drepte pe șoldul drept și mâna stângă în afara genunchiului drept. Inspirați, apăsați cu palma mâinii stângi pe exteriorul genunchiului drept fără a mișca coapsa și rotiți încet trunchiul spre dreapta. Rămâneți 30 de secunde și repetați pe partea fixată. Faceți întinderea de două ori pe fiecare picior.
Exerciții de întindere pentru fese în picioare
- Porumbel în picioare
Începeți în poziție în picioare. Aduceți glezna stângă pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului drept. Ține-te de un birou sau de perete pentru sprijin. Îndoiți încet genunchiul drept și împingeți-vă șoldurile înapoi ca și cum ar fi să vă așezați. Nu treceți degetele de la piciorul drept cu genunchiul. Coboară până când simți întinderea în fesierul stâng. Rămâneți 30 de secunde și repetați pe partea opusă. Faceți întinderea de două ori pe fiecare picior.
- Squat squat
Începeți dintr-o poziție în picioare cu picioarele mai late decât șoldurile. Îndoiți genunchii și coborâți-vă spre podea, aducându-vă gluteul între tocuri. Aduceți palmele în fața pieptului într-o poziție de rugăciune și așezați coatele pe interiorul genunchilor. Împingeți coapsele spre exterior cu coatele, lungiți coloana vertebrală și aduceți coccisul în jos. Dacă nu vă puteți ține călcâiele pe pământ, așezați un suport sub tocuri sau începeți cu tocurile în sus. Rămâneți 30 de secunde și repetați de 2 ori.
Exerciții de întindere pentru fese la sol
- Poziția porumbelului regal
Începeți cu 4 picioare. Glisați genunchiul drept înainte și întindeți-vă în spatele piciorului stâng. Coborâți fesiera dreaptă spre călcâie și lăsați piciorul să iasă spre interior, apoi vă veți găsi cu călcâiul drept lângă interiorul coapselor drepte. Extindeți piciorul stâng și aduceți gâtul pe podea. Stați cu spatele drept timp de 20 de secunde și respirați natural. Fără a elibera poziția expirați și îndoiți trunchiul înainte spre piciorul drept, rămâneți 20 de secunde. Repetați pe piciorul opus. Faceți întinderea de 2 ori.
- Copil fericit
Stai întins pe burtă. Aduceți genunchii spre piept, deschideți coapsele, puneți mâinile în interiorul coapselor și apucați degetele de la picioare. Împingeți genunchii spre podea cu mâinile, ca și cum ar fi să le aduceți sub subsuori. Nu ridica spatele de pe podea. Rămâneți 30 de secunde și repetați de 2 ori.
Prevenirea
Dacă nu ați făcut niciodată exerciții de întindere, începeți cu 20 de secunde. Dacă aveți leziuni majore sau ați suferit o intervenție chirurgicală sau o vătămare a picioarelor, șoldurilor, bazinului sau spatelui, consultați-vă medicul înainte de a efectua exercițiile de întindere.
Întinderea feselor în mod constant timp de câteva minute în fiecare zi poate ajuta la reducerea riscului de rănire, de rănire și la îmbunătățirea calității mersului la bătrânețe.
VEZI SI
Squats acasă: știi cum să le faci corect? Toate sfaturile și greșelile
