A avea o flexibilitate bună la nivelul picioarelor îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, reduce tensiunea și contracțiile musculare, previne rănile și durerile de spate, reactivează circulația - există suficiente motive pentru a vă întinde în fiecare zi
De ce este important să vă întindeți picioarele
Hai sa vorbim despre întinderea picioarelor: Întinderea și menținerea elastică a mușchilor membrelor inferioare este foarte importantă, în principal pentru că ne face să ne simțim mai bine și este un remediu excelent și, în același timp, un gest preventiv pentru multe neplăceri diferite care ne afectează picioarele.
De fapt, vă permite:
- reduce debutul sciaticii
- preveni sindromul piriformis
- preveni durerile de spate
- îmbunătăți postura
- îmbunătăți echilibrul
- deschideți și stabilizați articulația șoldului.
Să nu uităm că mobilitatea bună reactivează circulația și ameliorează picioarele, făcându-le mai puțin grele și dureroase, o problemă care ne afectează pe mulți dintre noi, mai ales în cazul orelor lungi petrecute la birou.
VEZI SI
Durerea picioarelor: iată toate cauzele posibile și ce trebuie făcut
Câteva informații utile despre mușchii picioarelor
THE mușchii picioarelor joacă un rol fundamental în echilibru și mers. Acestea ne permit să stăm în poziție verticală, să menținem o postură bună, să îmbunătățim circulația, să realizăm salturi, deschideri, rotații, îndoiri, flotări, salturi, extensii etc.
Să le analizăm în detaliu: mușchii care alcătuiesc districtul inferior al corpului sunt împărțiți în mușchii coapsei, piciorului și șoldului.
Mușchii regiunii anterioare a coapsei extindeți piciorul în direcția genunchiului și permiteți flexarea șoldului. Împreună cu fesele, acestea sunt esențiale pentru menținerea unei poziții verticale. Sunt formate din: sartorius, pectineus, quadriceps femoris și tensor fascia lata.
VEZI SI
Toate beneficiile întinderii și cele mai bune exerciții pentru recâștigarea flexibilității și armoniei
Mușchii regiunii posterioare a coapsei vă permit să extindeți șoldul, să flexați piciorul pe coapsă și să îl rotiți atât pe plan mediu, cât și lateral. Acestea constau din: semitendinos, semimembranos și hamstring.
Mușchii regiunii mediale a coapsei, identificați și ca adductori, vă permit să adduceți și să rotiți intern șoldul, să intraruotați, să extraruotați și să adduceți femurul, să apropiați membrul de axul medial al corpului și să mențineți genunchiul stabil în mișcările interne și externe. Acestea constau din: Pettineus, Gracilis, Obturator extern, Adductor mare lung și scurt.
Mușchii anteriori ai piciorului răpesc, se rotesc extern și permit flexarea piciorului dorsal, sunt: tibial anterior, extensor lung al degetelor, extensor lung al degetului mare și peroneal anterior.
Mușchii posterioare ai piciorului sunt împărțite în superficiale și profunde. Porțiunea superficială este formată din mușchiul plantar și tricepsul surei format din cei doi gemeni și soleus. Rolul său este să extindă piciorul peste picior și să permită mersul pe jos.
Porțiunea profundă este alcătuită din mușchiul popliteu, mușchiul posterior tibial, mușchiul flexor lung al degetelor și flexorul lung al degetului mare; acești mușchi permit mișcări de flexie plantară și deget, rotație internă și flexie a picioarelor.
Mușchii laterali ai piciorului acestea sunt peroneele lungi și scurte, acestea răpesc, se rotesc lateral și flexează plantar piciorul.
Mușchii interni ai șoldului permit flexia trunchiului și mișcări de aducție și rotație externă a femurului. Sunt: mușchiul ileus, psoasul mare și mic.
Mușchii externi ai șoldului sunt gluteus maximus care permite aducția și extinderea coapsei și gluteusul mic și mijlociu care răpesc și rotesc coapsa.
Mușchii adânci ai șoldului aduc, răpesc și rotesc extern femurul și sunt: piriformis, obturator intern și extern, pătrat al femurului și al gemenilor.
12 Exerciții de întindere pentru picioare
Înainte de a efectua exercițiile este bine să faceți câteva minute de încălzire, care pot fi globale cu mișcări utile pentru ridicarea temperaturii corpului sau a articulațiilor cu executarea mișcărilor de rotație sau a întinderii dinamice. Consultați ghidul nostru pentru cele mai bune exerciții de încălzire.
Pe măsură ce vă întindeți, respiraţie trebuie să fie pur diafragmatic și liniștit. În timpul fazei care vă permite să ajungeți la poziția de întindere expirați, când ajungeți la punctul maxim de întindere inspirați și continuați să respirați în liniște.
Se recomandă să nu se depășească 30 de secunde în faza de întindere și atingând extensia maximă. Vom continua să lucrăm pentru fiecare parte a picioarelor. Ulterior, puteți încerca întinderea dinamică.
Exerciții de întindere a mușchilor coapsei
Așezat înainte îndoiți picioarele drepte
- Așezați-vă și întindeți picioarele în fața dvs. cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Ridicați brațele în sus și stați cu spatele drept
- Expirați și îndoiți-vă încet cu trunchiul spre coapse până când vă aduceți mâinile spre picioare sau unde puteți.
- Respirați natural și rămâneți 30 de secunde
- Inspirați și colectați încet o vertebră după alta, îndreptați-vă spatele și întindeți brațele în sus
- Repetați de 2 ori
Așezat îndoit înainte cu picioarele depărtate
- Așează-te și întinde-ți picioarele în lateral cât poți
- Stai cu degetele de la picioare îndreptate în sus și așează mâinile pe pământ
- Expirați și încercați să vă aplecați înainte cu trunchiul spre podea pe măsură ce prelungiți coloana vertebrală
- Atingeți punctul maxim de întindere suportabil și respirați natural
- Rămâneți 30 de secunde, inspirați și reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 2 ori
Half Frog
- Așezați-vă pe burtă, așezați coatele pe pământ, la distanță de umeri, aduceți antebrațele paralele cu podeaua și rămâneți cu cotul sub umăr
- Îndoiți genunchiul drept și apucați-vă piciorul cu mâna dreaptă
- Expirați și aduceți-vă călcâiul drept cât mai aproape de partea voastră
- Priviți înainte și nu puneți greutate pe umărul stâng, respirați încet și rămâneți 30 de secunde
- Inspirați poziția liberă și repetați la stânga
- Faceți exercițiul de 2 ori pe fiecare parte
Extensia piciorului
- Culcați-vă pe burtă cu picioarele întinse pe pământ
- Ridicați piciorul drept cu talpa piciorului spre tavan
- În funcție de mobilitate, apucați-vă coapsa, glezna sau piciorul cu mâinile
- Expirați și încercați să vă aduceți coapsa dreaptă spre burtă
- Păstrați fesiera și coapsa stângă spre podea
- Respirați natural și rămâneți 30 de secunde
- Repetați cu piciorul stâng
- Faceți exercițiul de două ori pe fiecare picior
Exerciții de întindere a mușchilor picioarelor
Se întinde peretele
- Stați la mică distanță de un perete, așezați-vă mâinile pe perete și îndreptați-vă brațele
- Stați cu brațele drepte, aduceți degetul piciorului drept spre perete și îndoiți genunchiul până când este deasupra gleznei
- Acum extindeți și întindeți piciorul stâng înapoi, păstrați călcâiul pe pământ și degetele de la picioare îndreptate înainte
- Expirați și căutați și simțiți întinderea maximă tolerabilă la vițel
- Respirați natural și rămâneți 30 de secunde
- Repetați cu celălalt picior
- Faceți exercițiul de 2 ori pe fiecare picior
Intindeți-vă până la perete
- Stai cu spatele pe perete
- Îndoiți ușor piciorul drept și îndreptați și îndreptați piciorul stâng înainte
- Expirați, îndoiți cu trunchiul înainte și luați vârful piciorului stâng, mențineți călcâiul în sprijin
- Respirați natural și trageți degetele de la picioare spre voi până când simțiți întinderea maximă pe care o puteți tolera
- Stai 30 de secunde
- Repetați de cealaltă parte
- Faceți exercițiul de 2 ori pe fiecare picior
Exerciții de întindere a mușchilor șoldului
Squat Malasana sau Ghirlanda
- Din poziție în picioare, întindeți picioarele puțin mai mult decât șoldurile, aplecați-vă înainte și așezați mâinile pe pământ.
- Scoateți degetele de la picioare și îndoiți încet picioarele.
- Coborâți deschizând pelvisul, până când genunchii sunt aliniați cu gleznele.Rămâneți cu tocurile pe pământ.
- Aduceți coatele spre interiorul coapsei, maneta, uniți palmele și aduceți spatele drept.
- Stai 30 de secunde.
- Pentru a facilita execuția, așezați-vă pe un bloc sau puneți câteva ascensoare sub tocuri.
- Respirați încet și natural.
- Repetați de 2 ori
Lunge lungă
- Ajunge pe genunchi
- Aduceți piciorul drept într-o poziție de lovitură înainte cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade deasupra gleznei drepte
- Aduceți pieptul la coapsa dreaptă și așezați mâinile pe pământ de ambele părți ale piciorului drept
- Ridicați genunchiul piciorului din spate (stânga), extindeți piciorul și aduceți călcâiul stâng spre tavan.
- Respirați natural și rămâneți 30 de secunde
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți exercițiul de două ori pentru fiecare picior
Poziția porumbelului
- Aduceți-vă pe un scaun și întindeți picioarele în lateral
- Aduceți călcâiul piciorului drept spre coapsele interioare și aduceți mâinile în lateralul genunchiului drept
- Așezați interiorul piciorului stâng și genunchiului spre podea în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta și împingeți șoldul stâng în jos, rotiți până când vă îndreptați spre șoldul drept. Încercați să extindeți piciorul în spate și să aliniați glezna cu șoldul fără a ridica genunchiul și interiorul piciorului de pe sol
- Stați cu gluteul drept pe podea, întoarceți coapsa stângă ușor spre interior și încercați să aduceți gâtul pe podea
- Întindeți-vă spatele, deschideți umerii și priviți înainte și împotriva fesierului stâng
- Ascultă-ți respirația și rămâi 30 de secunde. Repetați pe partea opusă
- Faceți exercițiul de 2 ori pe fiecare parte
Deschideri pentru picioare arcuite
- Aduceți-vă așezat, aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă în lateral
- Adu mâinile la pământ expiră și coboară trunchiul spre podea în timp ce întinzi spatele și relaxezi brațele pe podea
- Respirați natural și rămâneți 30 de secunde
- Repetați de 2 ori
2 Exerciții pentru picioare mai puțin grele
Privește în sus
- Aduceți spatele la podea și ridicați picioarele în aer
- Nu vă țineți picioarele în tensiune
- Efectuați 20 de cercuri în sensul acelor de ceasornic și 20 în sensul acelor de ceasornic
- Repetați de 2 ori
Pinnat de picioare sus
- Adu-ți spatele la podea și ridică picioarele în aer
- Nu ține picioarele în tensiune
- Efectuați mișcări mici cu picioarele, cum ar fi flipping flips
- Efectuați mișcarea timp de 30 de secunde și repetați de 2 ori
Efectuați exercițiile de întindere în funcție de posibilitățile dvs. motorii și articulare. Adaptați mișcările de întindere musculară la nivelul dvs. de antrenament fizic.
VEZI SI
Întinderea înainte și după o plimbare: de ce și cum să o faci
