Când decideți să începeți un antrenament, de obicei vă stabiliți obiective specifice, cuidee clară de a obține cel mai bun profit posibil din exerciții faceți acest lucru și optimizați timpul necesar pentru apariția primelor rezultate. Luarea câtorva pași greșiți care încetinesc acest proces este, din păcate, foarte obișnuită. Iată-l câteva sfaturi și strategii ceea ce vă va permite să nu faceți și vă va face antrenamentele mai eficiente.
Stabiliți o strategie de formare
Înainte chiar să te duci la sală sau să începi să faci mișcare acasă, aruncă o privire asupra programului tău de antrenament și creați un plan mental clar despre ceea ce va trebui să faceți în următoarele câteva minute. Dacă vă antrenați la sală într-o perioadă aglomerată, efectuați modificări rapide la istoricul exercițiilor fizice, în funcție de disponibilitatea echipamentului, pentru a evita rătăcirea fără scop, nu știți sigur ce să faceți.
Poartă un ceas
Aveți la îndemână un ceas sau un cronometru vă permite să efectuați exercițiile cu o precizie mai mare și să ai întotdeauna sub control minutele necesare pentru a le face. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți la timp. De asemenea, nu veți risca să vă odihniți mai mult sau mai puțin decât este necesar între o serie și următoarea.
Adu cu tine o sticlă de apă
Dacă vă antrenați în aer liber, aveți la dispoziție o sticlă de apă personală sau o sticlă de apă elimină pierderea de timp fiziologic necesar pentru a merge la cea mai apropiată fântână sau, dacă vă aflați în sala de gimnastică, pentru a ajunge la distribuitor. Si tu vă permite să vă hidratați corect în timpul antrenamentului și la momentele potrivite.
Puneți smartphone-ul în modul „Nu deranjați”
Primiți un mesaj sau un apel la jumătatea sesiunii de fitness vă poate distrage atenția și poate duce la pierderea ritmului programului dvs. de antrenament, indiferent dacă decideți să răspundeți sau nu. Dacă nu este o situație de urgență, măcar așteptați până când ați ajuns la sfârșitul exercițiului pentru a vă lansa pe smartphone.
Nu exagerați cu încălzirea
Ai nevoie de doar 10 minute să te încălzești, să o faci mai mult timp nu este doar inutil, ci poate afecta negativ rezultatele antrenamentului tău. Încălzirea corpului, activarea mușchilor și creșterea libertății de mișcare sunt priorități, dar nu este nevoie să exagerați.
Antrenează-te cu seturi apropiate
Recurgerea la așa-numita super serie economisește timp deoarece tîți permite să lucrezi pe două grupe musculare în același timp este necesar în mod normal pentru a efectua o mișcare și a recupera. Motivul este foarte simplu: cu această metodă nu te oprești între o serie și următoarea, ci un mușchi se recuperează în timp ce lucrezi la altul. Puteți combina oricare două exerciții (de exemplu, genuflexiuni și flotări), atâta timp cât nu lucrează aceiași mușchi, dar pentru cele mai bune rezultate alegeți grupuri musculare opuse.
Aflați instruirea PAP
Potențierea după activare (PAP) este una teorie conform căreia forța exercitată de un mușchi este crescută datorită contracției sale anterioare. Pentru a-l pune în practică, efectuați o mișcare de forță grea, urmată imediat de un exercițiu pliometric care funcționează cu același tipar de mișcare (cum ar fi un salt în ghemuit și în cutie). Această secvență crește rezultatele în termeni de potență.
Nu subestimați întinderile și întinderile între seturi
Pentru a îmbunătăți atât forța, cât și rezistența, nu vă opriți complet între un set de exerciții și următorul, ci profitați la maximum de timpul de recuperare făcând exerciții de întindere direcționate, în funcție de mușchii pe care îi lucrați. Dacă te antrenezi cu greutăți, cele mai potrivite mișcări în această fază sunt întinderile, deoarece permit o recuperare mai bună.
Limitați-vă exercițiile de izolare
Exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepiene sau extensiile picioarelor, funcționează doar câte o grupă musculară la un moment dat, astfel încât timpul necesar pentru a obține rezultate vizibile pe tot corpul este prelungit. Dacă faci doar exerciții de izolare, trebuie să te aștepți să fii în sala de gimnastică sau pe covorul de antrenament de acasă timp de mai multe ore pentru a lucra eficient toate grupele musculare pe care ai decis să le îmbunătățești, cu riscul de a-ți vedea motivațiile să scadă. Pentru a ocoli problema, păstrați unele mișcări de izolare spre sfârșitul antrenamentului, dar de cele mai multe ori includeți mișcări compuse. Care? Opțiunile sunt multe, dar sigur Squats, Deadlifts, Bench Press și Pull-Up antrenează puterea și puterea uniform și tonifică mai multe grupuri musculare în același timp, permițându-vă să profitați la maximum de timpul disponibil.
Dacă nu aveți timp, săriți antrenamentul cardio
Dacă activitatea cardio este de obicei o parte integrantă a rutinei dvs. de fitness, dar într-o zi ai mai puțin timp decât de obicei pentru a te antrena, acordă prioritate muncii de forță. O sesiune cardio lungă poate reduce progresul, rezultând un beneficiu mai mic pentru performanța dvs. atletică și chiar și fizicul, decât o sesiune completă de ridicare a greutăților, concepută pentru a crește tonusul și a construi masa musculară slabă. Dacă, pe de altă parte, trebuie să urmezi un program de antrenament foarte rigid care te obligă să faci cardio, fă-o printr-o disciplină care îți lasă chiar și câteva minute să te dedici tonifierii.
