Cele mai bune exerciții de încălzire
Incalzi înainte de antrenament poate părea o pierdere de timp plictisitoare. Și, de fapt, se poate întâmpla ca atunci când vă grăbiți să fie adesea uitat și să mergeți imediat la antrenament.
Greșit: trebuie să încetăm să credem că este inutil, de ce să realizăm exerciții de încălzire impactul scăzut înainte de sesiunea de antrenament poate îmbunătăți condiția fizică și performanța fizică. Puteți alege să efectuați exerciții care activează întregul corp sau doar grupurile musculare de care aveți nevoie pentru a vă antrena.
Faza de încălzire reprezintă momentul inițial al fiecărui antrenament, necesar pentru a ne activa treptat funcțiile fiziologice care ne permit să facem față unor sarcini de muncă mai mari. Atribuirea importanței corecte încălzirii vă permite să ajungeți și să faceți față oricărei lucrări musculare fizice într-un mod progresiv și să evitați traumele și rănile.
VEZI SI
Antrenamentul potrivit pentru a pierde în greutate, a tonifica și a te menține tânăr
Pentru ce este încălzirea
Dacă încălzirea nu trebuie omisă niciodată, este pentru că această fază inițială a antrenamentului are o serie de obiective fundamentale, care sunt următoarele:
- Pregătirea fiziologică la nivel respirator și cardiovascular.
- Pregătirea psihologică pentru stres și efort fizic indus de antrenament.
- Stimularea și pregătirea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor.
- Implicarea sistemelor de energie metabolică.
- Creșterea temperaturii corpului și a concentrației mentale.
- Adaptarea treptată a corpului la oboseală.
- Prevenirea traumei și a leziunilor.
Cât ar trebui să dureze încălzirea?
În ceea ce privește cantitatea de timp care trebuie utilizată pentru această fază, aceasta variază în funcție de unii factori, cum ar fi tipul de lucru pe care trebuie să-l facem, durata sesiunii și condițiile de mediu externe. In timpul'iarnă cu temperaturi exterioare scăzute sau dacă trebuie să vă confruntați cu o sarcină mare de lucru, este important să aveți grijă de încălzire în detaliu.
Indiferent dacă vă încălziți pentru un antrenament cardio sau o rutină de forță și tonifiere, finalizați fiecare exercițiu timp de 40-60 de secunde, concentrându-vă asupra mișcărilor părților corpului pe care trebuie să le lucrați: corpul inferior, superior sau întregul corp. Timpul total care trebuie utilizat pentru această fază variază de la 5 la 15 minute.
Exerciții de încălzire mai bune
Există multe exerciții care pot fi făcute pentru încălzire: important este să le faceți gândindu-vă cu atenție la mișcarea corectă, fără nici o grabă sau competitivitate. Mai jos veți găsi o secvență de 10 exerciții de bază care se adaptează diferitelor tipuri de antrenament.
1. Marchează pe loc cu genunchii înalți
Asumați o poziție verticală, rămâneți cu spatele drept și efectuați un marș ridicând alternativ primul picior, apoi celălalt. Însoțiți mișcarea cu brațele care rămân îndoite la 90 °. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
2. Ridică piciorul lovit în spate
Intră în poziție verticală, rămâi cu spatele drept, întinde-ți picioarele puțin mai mult decât șoldurile. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept și aduceți călcâiul stâng spre fesă, inversați mișcarea. Pe măsură ce aduceți călcâiul la fese ridicați brațele în sus, când vă aduceți piciorul înapoi la pământ, așezați brațele pe părțile laterale ale șoldurilor. Continuați timp de 40 până la 60 de minute.
3. Crunch în genunchi în partea de sus
Stai drept cu picioarele mai late decât șoldurile. Îndoiți brațele și aduceți mâinile în spatele capului. Ridicați piciorul drept spre corp în timp ce vă îndoiți genunchiul drept. Îndoiți trunchiul și încercați să vă legați cotul drept de genunchiul drept. Efectuați mișcarea alternativ. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
4. Cricuri de sărituri
Începeți prin a sta în picioare cu lățimea șoldului depărtată și brațele laterale. În același timp ridicați brațele în sus și săriți, aduceți picioarele puțin mai late decât umerii. Fără pauză, deschideți și închideți picioarele și aduceți brațele în sus și în jos cu mișcări rapide. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
5. Squat cu ridicarea brațului ridicat
Rămâneți în picioare verticală, cu tocurile lărgite la umeri, despărțiți ușor degetele de la picioare spre exterior. Îndoiți-vă genunchii, aduceți șoldurile înapoi și coborâți-vă într-o ghemuit (citiți și ghidul ghemuiturilor). Pe măsură ce coborâți în ghemuit, aduceți brațele între picioare și mâinile pe pământ, priviți înainte, nu îndoiți trunchiul. Reveniți cu picioarele drepte și ridicați brațele în sus. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
6. Ghemuit static cu cerc de brațe
Intră într-o poziție ghemuit, rămâi nemișcat și întinde-ți brațele în lateral. Rămâneți cu încheieturile la înălțimea umerilor și faceți 15 cercuri în sensul acelor de ceasornic și 15 în sens invers acelor de ceasornic.
7. Îndoiți scândurile înalte și îndreptați-vă picioarele
În genunchi, aduceți încheieturile sub umeri. Întindeți-vă pe degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele. Intră într-o poziție dreaptă din cap până în picioare. Fără a mișca trunchiul, îndoiți picioarele până când genunchii ating pământul și îndreptați-le din nou fără pauză. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
8. Hamei laterali cu genunchi ridicați
Intră într-o poziție în picioare. Sinergic efectuează o deplasare a corpului în salt la dreapta și la stânga. Pe măsură ce efectuați saltul spre dreapta, ridicați genunchiul stâng și inversați rapid mișcarea. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
9. Salt frânghie
Apucați o frânghie și începeți să sari, puteți face acest lucru cu picioarele împreună cu un picior, adaptați ritmul la nivelul de antrenament. Dacă nu aveți o frânghie, simulați o frânghie falsă cu brațele în timp ce vă mișcați picioarele și săriți. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
10. Înfundarea piciorului din spate
Așezați picioarele la lățimea umerilor. Fă un mare pas înapoi cu piciorul drept. Așezați degetele de la picioare pe podea în timp ce călcâiul rămâne ridicat. Îndoiți ambii genunchi până la 90 de grade. Genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua, privește înainte și ține-ți spatele drept. Reveniți în poziție în picioare și repetați cu piciorul stâng fără pauză. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
VEZI SI
H.I.I.T sau antrenament de înaltă intensitate: îmbunătățește starea de spirit și accelerează metabolismul
