Ghid practic pentru „acele” flotări care sculptează coapsele și fesele
Antrenor personal iar antrenorii de fitness sunt unanimi în confirmarea valabilitate ghemuiți-vă pentru a vă tonifica picioarele.
(Citește și: Ghidul complet pentru ghemuit)Făcut în mod necunoscut în fiecare zi în timp ce stătea în picioare și așezat, ghemuitul este un exercițiu simplu și complet în același timp: îmbunătățește forța (și aspectul) picioarelor, feselor, mușchilor lombari și abdominali.
În special, este util pentru:
- eficientizează-ți coapsele, în special mușchiul abductor (coapsa interioară);
- modelează cvadricepsul femural;
- ton hamstrit;
- Se întărește fesele;
- întărește mușchii lumbo-sacri.
De asemenea, contribuie la un stomac plat.
Cum o faci
Zona afectată: răpitori (mușchii interni ai coapsei) și cvadriceps (mușchii anteriori ai coapsei).
Începeți cu picioarele întinse peste umeri și umeri degetele de la picioare se deschid la 45 de grade. Țineți o greutate în fiecare mână sau o greutate cu ambele mâini, încercând să nu vă arcați spatele.
Ghemuiți-vă îndoindu-vă genunchii și coborând la aduce coapsele paralele cu podeaua sau genunchii la înălțimea picioarelor, apoi ridicați împingând de la tocuri pentru a îndrepta picioarele și a reveni la poziția inițială.
Pentru a începe puteți face acest lucru două seturi de 10 repetări.
Ghemuit cu salt pentru fese
Pentru lucrări concentrate pe partea B, începeți să stați cu picioarele depărtate la aceeași lățime ca șoldurile și vârfurile drepte, apoi aplecați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun, având grijă să nu purtați genunchii dincolo de degetele de la picioare.
Din această poziție se clipește în sus împingându-vă picioarele și extinzându-vă genunchii și coapsele pentru a sări cât mai sus. Aterizați încet, flectând ușor genunchii.
Pentru a începe puteți face acest lucru două seturi de 10 repetări.
Ghemuitul sau flotări pe picioare, este un exercițiu atât de simplu încât îl poți face acasă, de preferință în fața unei oglinzi.
În simplitatea sa, ghemuitul necesită totuși unele măsuri tehnice pentru a evita să faci greșeli în spate.
Când este făcut corect și în mod consecvent, vă permite sculptează-ți cu adevărat picioarele, fesele și coapsele.
Ghemuitul împărțit este o variantă aexercițiu de tonifiere, care constă în îndoirea picioarelor într-o lovitură folosind un suport (o minge, un pas, un pas). Această variantă afectează mușchii feselor și coapselor.
Pentru a o efectua, ținând o greutate în fiecare mână, pune un picior pe treapta (sau mingea) poziționată în spatele tău, îndoiți celălalt genunchi și coborâți-vă fără a flecta trunchiul. Apoi reveniți la poziția de plecare.
Dacă ar trebui să rezulte ghemuitul cu pasul sau cu mingea laborios și dificil, poate fi înlocuit cu lunges înainte. Întotdeauna cu ajutorul greutati de la 3 la 5 kg.
Dacă la Genuflexiune adăugați coturile laterale, lucrarea de tonifiere va fi și mai eficientă.
Începeți să stați cu picioarele despărțite ceva mai larg decât umerii și vârfurile la 45 de grade. Cu o mișcare controlată a trunchiului, aplecați-vă spre un picior, lăsând celălalt tensionat. Apoi reveniți la poziția de plecare și faceți același exercițiu de cealaltă parte.
