Când începi să te gândești la ideea de a umple casa, mai ales blocarea ei este convenția conform căreia să faci al meglio este esențial să ai numeroși însoțitori și mașini. Acesta, există costul achiziției și al eventualului spațiu necesar pentru riporli, può fare da forte deterrente e convincere i more to desistere dal proiect. Totuși, nu mulți sanno che è posibil să se afle toate pe corp cu un singur instrument: un ghidon.
Ușor de repetat într-o altă afacere dedicată articolelor de fitness, chiar dacă acest instrument nu este plantat este extrem de durabil și dacă se pretează la mii de utilizări. În plus, este economic, di mici dimensiuni și poate fi ușor pus într-un dulap sau scaffale.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere pe baza propriului lifello di allenamento. Dacă ești începător și nu îl folosești, se optează pentru cei care sunt leggeri, unde vei evita să eșuezi în nenorociri sau accidentări folosind unul excesiv pentru pregătirea ta.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in modo creativo ma functionle using only one handlebar. Per omnuno di essi completa quattro serie, restando un minut trai i varios esercizi, prima di passare a quel următor.
Squat a calice a tempo
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Ține mânerul într-o mână, ținând brațul la 90 de grade în fața ta.
- Spingi și indietro fianchi numărând timp de trei secunde și adâncindu-se în poziția tipică de ghemuit. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati pentru scurt timp în această poziție și lăsat singur până la sfârșitul călătoriei.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infin, ridică-te și revino la poziția inițială
Fai 10 repetări.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per reduce lo lancio e l'energia kinetica, while raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo cu ghidon cu un singur braț
- Poziționați pe picioare, cu miza pe lungimea spatei și țineți mânerul cu o mână, aduceți miza la înălțimea ginocchio-ului.
- Schiena piatta, ginocchia ușor piegate și miezul în tensiune.
- Folosind gambele pentru a-ți da fusul, ridică ghidonul deasupra capului într-un singur colpo, spălând rufele și mușchii braccia și assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si keep in linea retta.
- Pega slightly the ginocchia and assicurati che il carico is direct above the head.
- Abbassa controlează încet ghidonul, controlând mișcarea fin până la nivelul spatelor, astfel încât cu un singur colpo returnează greutatea în poziția de start.
Fai 8 repetari per braccio.
Această mișcare îmbunătățește coordonarea, aplatizează fibrele musculare cu contrast rapid, stimulează cererea metabolică și favorizează disfuncționalitatea.
Rând ranforsat cu un singur braccio
- Aprinde un scaun și poziționează-l chiar lângă tine.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 repetări per braccio.
Pressa dă trotuar unui singur braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole slightly portraited.
- Appoggia i piedi sul pavemento, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Țineți ghidonul cu o mână și începeți să-l purtați peste umăr cu un braț complet drept.
- Abbassa se cântărește încet pe piept, cu brațul pentru a forma un unghi de 45 de grade.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavemento, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 repetări per braccio.
Le distensioni su su pavement sono un' alternativa sigura alle distension su panca perché il teren al gummio di spostarsi ditro al corpo. Acest lucru evită nenorocirea și durerea în spa.
Chop a corpo cavo
- Sdraiati în decubit dorsal, cu braccia allungată vertical deasupra capului, sprijinită de pavaj și ținând ghidonul cu o pânză.
- Ținând-o uscat, ridicați gambele fine la intrados și simultan și braccia.
- Poi abbassale il più possibile păstrând partea inferioară a schiena piatta.
- Allo stesso tempo raportează încet braccia deasupra capului, folosind întreaga gamă de mișcare a spatelor.
Fai 10 repetări.
Foot-over
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Îndreptați piciorul piciorului spre ghidon și fletti și cvadricipiti cu forță, menținând o postură verticală.
- Folosind addominali, fianchi și quadricipiti, rostogoliți gambe dritte pe ghidon și aterizați pe ceal altă parte, atingând pavajul cu i talloni.
- Reveniți la poziția inițială și repetați succesiunea mișcărilor.
Fai 12 repetări pe fiecare parte.
Dacă nu sunt deosebit de pasionat de appoggia le mani sul pavement accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
