Gli allenamenti brevi possono essere efficaci quanto quelli lunghi se fatti nel modo justo e con intensità. Gli eercizi brevi ad alta intensità portano importanti miglioramenti nella formă fizică, cu il tempo e la costanza i mini-workout consentono di reduce il grasso și tonificare il corpo.
Perché alege i mini-workout
Spesso l'idea di dover fare un alenamento di 60-80 minuti ci scoraggia, perché si pensa che sia difficile ritagliarsi este tempo 3-4 vuelta a septimana del fitto programma seventimanale di impegni quotidiani.
I mini antrenament de scurtă durată de la 7 la 20 de minute sunt ușor de programat și introdus în propria zi, ceea ce înseamnă că probabil va avea continuitate și va lua acest angajament în serios.
Pentru a lucra cel mai bine cu prize scurte, lucrați la un nivel de intensitate ridicat și în modul greu.
Ogni allenamento può essere concentrat nel lasso di tempo, su un gruppo musculare, su mai mulți grupuri sau includre o varietate de eercizi care covolgono tot il corpo și mențin la'intensity alta di lavoro per l'intero allenamento programmato.
Allenamento eficient chiar dacă a durat scurt
Quali sunt i metode cele mai bune pentru construirea unui alenamento eficient de scurtă durată?
Esistono diversi modi per construire degli allenamenti brevi ad alta intensità tra cui:
Antrenament Tabata - acest program oferă 4 minute de muncă de mare intensitate.Dacă faci un exercițiu timp de 20 de secunde și dacă te odihnești 10 secunde. Dacă faci un total de 8 întinderi în 4 minute, poți să întorci 4 întinderi și să te coaci pentru 2 ture, câte 8 întinderi de fiecare dată, 2 întinderi și să te coaci timp de 4 ture. Gli esercizi devono essere svolti in modo explosivo e veloce. In aceasta metoda voi prefera sa fac miscare in corp liber.
Circuiti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) - acest tip de exercițiu include l'esecuzione di esercizi a corpo libero, con i manubri e gli attrezzi funzionali. Dacă nu există una, fă-o pe ceal altă cu o scurtă pauză. Dacă nu puteți folosi și secunde ad exemplu 30 sau 40 secunde di amenamento e 10 di pausa, sau le repeatizioni, seguite da brevi pause. Gli esercizi devono essere eseguiti in rapido mode.
Allenamento Amrap - este almenamento prevede lo svolgimento di 2 sau più esercizi a corpo libero sau con attrezzi funzionali, da executa one deretro l' altro sin pausa, por un număr de repetiții până la stabilitate allo scadere dei minuti total foreseen.De exemplu, s-a decis să fac 20 de exerciții repetate și stabile la un timp de antrenament de 10 minute, ceea ce înseamnă că ar trebui să exersez în mod repetat și continuu 20 de abdomene, 20 de ridicări de picioare, etc., fără pauze de 10 minute.
Quali sunt i avantaje degli allenamenti brevi
- Gli allenamenti brevi fanno risparmiare tempo alle persone.
- Con i di tempi di allenamento più corti è possibile sustenarere e svolgere esercizi a intensità più elevata che non ar trebui să susțină anumite facilitati pe periodi di tempo più lungi.
- Permettono di reduce lo stress mentale, perché non si devono affrontare sessioni lunghe e noiose.
- Aiutano a îmbunătăți la presione sanguigna.
- Migliorano l'umore e l'energia fisica.
- Gli allenamenti più brevi consentono all people di mentine alta el concentrazione per l’inter durata del workout.
- I mini allenamenti sono facili da program, finiscono en fretta, quindi sunt più sustenibili da executa e portano le persone ad impegnarsi di più senza sentirsi obligate a dover dedicate quantità di tempo per allenarsi. Questo fa si che ogni allenamento risulti stimulante e motivatante.
- Migliorano la salut e il benessere del corpo.
- Consentono di bruciare calorie e modelare il corpo.
- Forțe Migliorano, rezistență, mobilitate, echilibru și coordonare.
Vino, începe și începe mini antrenament
Alcuni sugestii per iniziare e svolgere al better i mini allenamenti
Programma i tuoi allenamenti, planul în zilele săptămânii, durata și momentul zilei în care poți desfășura un mini antrenament în baza ai tuoi impegni quotidiani.
Încearcă metoda de a da drumul că ești fericit și că vei veni și vei fugi acasă, în arenă și care îți va urma scurta sesiune la intensitate mare.
Împărțiți-vă antrenamentul în mini-sesiuni mici, puteți face 2, 3, 4 mini circuite. De exemplu, urmați întinderea de 8 minute și includeți 2 circuite de tabata în interiorul mini antrenamentului, în primul circuit de Tabata de 4 minute vă puteți concentra asupra nucleului și acestea vor fi exerciții multi-articulare. În al doilea circuit Tabata de 4 minute, puteți umple braccia și schiena.
Fraziona 30-45 minuti in più parti della giornata se vrei totuși allenarti nu mai puțin de 45 de minute al giorno ma non hai dedicate tot acest timp într-o singură sesiune giornaliera, împărțiți în 2 sau 3 momente il vostro allenamento e create i tuoi personal mini workout.
Dimineața devreme voi merge la serviciu, poți face un mini antrenament de mare intensitate de 15 minute, în pauza de dimineață devreme poți face o plimbare rapidă de 15 minute și acolo va fi, tu poate face 10 minute de yoga sau stretching. Pot, de asemenea, să-ți investesc gustul și sugestiile sau să execut și un mini antrenament doar de 2 ori pe zi.Se poi capita că hai mai multe pauze scurte în timpul zilei, poți să desfășoare mai multe sesiuni de mini plimbări, circuite, yoga eccc
Riscaldati prima di ogni allenamento e alla fine esegui qualche minuto de defaticamento
Dedicați-i părții de mini-alienare de la 7 la 20 de minute, excluzând riscul și implicit. Puteți executa gli esercizi cu un cronometru și i secondi sau puteți efectua de la 10 la 20 de repetări.
Esegui și mini antrenament cel puțin 3-4 săptămâni pe săptămână.
Încercați unul dintre următoarele mini-allenamenti la intensitate mare
Se non disponi di pesi usa delle bottiglie.
Se non disponi di elastico fai l'exercice sinza elastico.
Circuito a corpo libero durata 8 minuti
- 12 exercițiu, 30 de secunde pauză, 10 secunde pauză, pregătire inițială 10 secunde
- Corsa ginocchia alte
- Sritură în genuflexiuni
- Burpees
- Pushup
- Plank lato destro
- Ridicarea picioarelor
- Dip tricipiti a terra
- Sritură în genuflexiuni
- Burpees
- Pushup
- Latura sinistră din scândură
- Ridicarea picioarelor
Circuit cu manubri cu durata de 10 minute
- 12 exercițiu, 40 de secunde pauză, 10 secunde pauză, pregătire inițială 10 secunde
- Affondo shrimp right with 2 manubri ai lati dei fianchi
- Affondo gamba sinistra con 2 manubri ai lati dei fianchi
- Sumo ghemuit în push-up cu mânere poziționate pe tocurile în alte ale petto-ului
- Curl manubri orizontal
- Spinte in high
- Estensioni tricipiti dietro la testa
- Affondo shrimp right with 2 manubri ai lati dei fianchi
- Affondo gamba sinistra con 2 manubri ai lati dei fianchi
- Squat in push cu mânerele poziționate pe tocuri în alte ale petto-ului
- Curl manubri verticali
- Rematore neutral prey
- Plank
Amrap Circuit
5 Repetați numărul de ture posibile în 12 minute fără pauză. Încetiniți timpul pentru a porni fiato.
- 12 genuflexiuni corporale libere
- 10 push up
- 10 plank braccia these apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativă
- 10 burpee
- 8 push up braccia strette
Circuito HIIt Total body funzionale 20 minuti
- Exercițiu 12, 40 de secunde de pauză, 10 secunde de pauză, pregătire inițială 10 secunde. Durata 10 minute
Rip 30 de secunde și repetă din nou și 12 exerciții
- Gleumuit global cu greutate
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- Squat sumo cu 1 greutate împotriva bărbatului în alt petto
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Russian twist con peso tra le mani
- Deschidere pentru creveți în lateral cu bandă elastică pe caviglie
- Deschidere pentru creveți în partea stângă cu elastic pe caviglie
- Stai în picioare cu greutatea în mână
- Plank
- Crunch bicicleta
Riposa 30 secondi ripeti tutto
Tabata antrenament exploziv 8 minute - 20 secunde oprit 10 secunde oprit.
- 4 repetați operațiile de 2 ori, cu durata de 4 minute, pregătirea inițială 10 secunde
Riposa 40 de secunde și repetă circuitul tabata
- Impinge în sus
- Burpees
- Răsucire scândură
- Affondi in s alto alternati
