Mingea din fontă pe care o vedeți acum în toate sălile de sport este perfectă pentru un antrenament complet. Din această săptămână reporterul nostru îl va folosi pentru a tonifica într-o lună. Fă exercițiile cu ea. Și continuă să ne urmărești ca să nu ratezi următoarele episoade
Până acum câteva luni am auzit de kettlebell numai de la un prieten de la sală care l-a folosit la antrenament. Mi se părea la ani lumină distanță de posibilitățile mele. Apoi am apucat-o pe cea mai mică, cântărind 4 kg, și am știut aproape imediat că îmi permit mai mult.
«Este un instrument pe care îl puteți modula în funcție de pregătirea dvs. Cu cât devii mai bine, cu atât crești în greutate. Cu acest instrument îmbunătățiți echilibrul și coordonarea, întăriți mușchii și capacitatea aerobă. Și puteți face exerciții care mișcă fiecare parte a corpului cu diferite grade de dificultate »a explicat (și liniștită) Sara Ventura, proprietarul și antrenorul CrossFit Navigli, specializat în antrenamente personalizate (crossfitnavigli.com).
Primul lucru pe care l-am învățat este că kettlebell-ul face ca întregul corp să funcționeze împreună. Are un mâner care vă permite să efectuați exerciții de leagăn și leagăn. Sunt mișcări dinamice care implică simultan abdominale, fese și coapse interioare, deoarece exploatează forța picioarelor și a bazinului. Pentru a stabiliza centrul de greutate al corpului, mușchii lucrează de două ori mai mult și este, de asemenea, un avantaj pentru respirație. Pe de altă parte, cu gantere, exercițiile sunt mai statice și provoacă zone individuale, pe baza mișcării pe care o faceți.
Kettlebell, o chestiune de echilibru
Dificultatea nu constă, așa cum am crezut, în greutatea instrumentului, ci în controlul așa-numitului nucleu, centrul de greutate al corpului, care include abdominale și fese, și este esențial pentru efectuarea exactă a fiecărui exercițiu. În caz contrar, aveți tendința să vă arcați spatele.
Dar dacă, în timp ce efectuați exercițiul, sunteți atent la întinderea șoldurilor, strângeți fesele și trageți abdomenul, nu veți avea probleme cu spatele. Când, după obstacolele inițiale, am început să efectuez corect exercițiile de impuls, am observat că, ajutat de împingerea bazinului, instrumentul pare să cântărească mai puțin.
1 - Răsucire Kettlebell
Așezat pe pământ, cu picioarele îndoite, țineți kettlebell pe părțile laterale ale mânerului și aduceți-l la piept. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol, răsuciți trunchiul într-o parte, atingeți podeaua cu instrumentul, apoi întindeți-l frontal fără a privi în jos. În cele din urmă, întorcându-vă în centru și, tot cu picioarele ridicate, răsuciți-vă spre partea opusă. În timpul exercițiului, este important să păstrați abdominalele și fesele trase și pieptul afară.
2 - Rusa se ridica
Pe sol, culcați în picioare cu picioarele drepte și despărțite, țineți kettlebell pe părțile laterale ale mânerului și, din piept, ridicați-l peste față cu brațele drepte. Împingeți bazinul în sus, scoateți spatele de pe sol și ridicați trunchiul și vă veți găsi cu instrumentul deasupra capului. Nu închideți umerii, țineți spatele drept și contractați abdomenul. Apoi începe coborârea pentru a reveni la sol, cu o mișcare lentă și precisă. Faceți zona lombară să adere la podea și derulați treptat spatele până la partea cea mai înaltă, ținând întotdeauna instrumentul deasupra capului.
Uită-te și la alțiiexerciții cu kettlebell
