Dacă sunteți familiarizați cu diabetul sau sindromul metabolic, nu ratați aceste alimente: acestea vor ajuta la reducerea riscului de a dezvolta rezistență la insulină
Prin indice glicemic înțelegem entitateacreșterea zahărului din sânge după aportul de alimente pe bază de carbohidrați, comparativ cu a valoare de referinta reprezentat de aportul de glucoză pură.
Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge este un obiectiv important în prevenirea diabetului, având în vedere că vârfurile de zahăr din sânge, care apar după i mese cu mulți carbohidrați, sunt unul dintre factorii de risc pentru dezvoltarea bolii.
Există câteva elemente capabile niveluri mai mici de zahăr în sânge și, prin urmare, pentru a evita eliberarea de insulină, hormonul secretat de pancreasul responsabil de reglarea zahărului din sânge. Între acestea, unele fructe, condimente, proteine și, în mod surprinzător, unele grăsimi, de tipul „bun”, adică nesaturat.
Iată care sunt alimentele care luptă împotriva glicemiei.
1. Afine
Un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat că a mânca o mână de afine pe zi (chiar și un iaurt cu bucăți este suficient) afectează producția de insulină, hormonul secretat de pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge. Consumul obișnuit poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat la subiecții cu risc.
2. Avocado
Sunt bogate în grăsimi, dar nu de genul care dăunează siluetei tale, ci ce ajută încetini eliberarea zahărului din sânge, rezultând o producție mai mică de insulină. Acestea sunt grăsimi monoinsaturate.
Avocado conține, de asemenea, beta-sitosterol, o substanță la care ar putea contribui reduce inflamația după antrenament intens. Este suficient să vă limitați la un sfert de avocado pentru a evita supraîncărcarea de calorii. Sau, adăugați câteva bucăți mici la o salată îmbrăcată cu ulei.
3. Semințe de chia
Acest grâu antic fără gluten stabilizează nivelul zahărului din sânge, contribuind la scăderea sensibilității organismului la insulină. Nu numai atât: semințele de chia scad colesterol, tensiunea arterială și senzația de foame care apare la câteva ore după consumul de dulciuri și carbohidrați.
Semințele de chia sunt, de asemenea agenți antiinflamatori puternici care conțin fibre, magneziu, potasiu, acid folic, fier și calciu.
4. Scortisoara
Un studiu publicat în revista Diabetes Care a arătat că scorțișoara poate stimula ficatul să răspundă mai ușor la eliberarea insulinei. contribuind astfel la scăderea în greutate. Un răspuns mai bun la insulină de către organism înseamnă un echilibru mai bun al zaharurilor din sânge și, în consecință, a mai puțină eliberare de insulină.
Scorțișoara pare, de asemenea, să joace un rol cheie în reducere diverși factori de risc pentru bolile cardiovasculare, printre care nivelurile ridicate de zahăr din sânge, de fapt, și valorile trigliceridelor, colesterolului LDL („rău”) și colesterolului total.
Este de ajuns o jumătate de linguriță pe zi timp de 20 de zile pentru a îmbunătăți răspunsul la insulină al organismului și pentru a reduce astfel rata zahărului din sânge cu până la 20%.
5. Mango
Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition and Metabolic Insights, consumul zilnic de 10 grame de mango liofilizat (care echivalează cu aproximativ jumătate dintr-un mango proaspăt, sau 100 de grame), vă poate ajuta scăderea nivelului de zahăr din sânge la cei predispuși la diabet.
Mango conține, de asemenea mai mult de 20 de vitamine și minerale mai multe, inclusiv vitaminele C și A, acidul folic și fibrele.
6. Condimente
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Medicinal Food, alimentele condimentate cu diferite condimente îmbunătăți metabolismul atât glucoza cât și colesterolul, reducând astfel nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
Condimentele care luptă împotriva glicemiei crescute sunt în special: turmeric, semințe de chimen, ghimbir, muștar, curry, coriandru. Toate aceste plante aromatice au prezentat o proprietate antidiabetică marcată.
7. Ulei de măsline extravirgin
Acțiunea anti-glicemică ridicată a uleiului de măsline extravirgin depinde de tipul de grăsime conținut în acesta, în mare măsură nesaturate, spre deosebire de cele conținute în unt, smântână, brânzeturi și carne grasă, care sunt preponderent saturate.
Uleiul de măsline extravirgin conține și altele compuși bioactivi, cum ar fi polifenoli, care sunt substanțe cu o mare putere antioxidantă care ajută preveni arterioscleroza și contribuie la efectele multiple asupra sănătății ale uleiului de măsline extravirgin, inclusiv un control bun al zahărului din sânge după mese.
8. Ouă
Un studiu publicat în Journal of Obesity a constatat că persoanele supraponderale sau cu obezitate sinceră consumau 2 ouă pe zi dimineața imediat ce te trezești au slăbit cu 65% mai mult decât cei care au mâncat un mic dejun similar, dar fără ouă.
Motivația cercetătorilor este că consumul de ouă poate ajuta la controlul foametei, reducând răspunsul la insulină după mese și crescând sentimentul de sațietate pentru mai mult timp. În acest fel, se evită fluctuațiile zahărului din sânge, care apar de exemplu după o masă bogată în carbohidrați.
În cele din urmă, studiile arată că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun sunt predispuse luați semnificativ mai puține calorii pentru următoarele 36 de ore.
9. Cireșe
Cireșele conțin în mod natural substanțe nutritive numite antociani, care ar putea ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele predispuse la diabet. Un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a constatat că antocianinele ar putea reduce producția de insulină cu 50%.
