Pentru a începe un program de antrenament pentru sala de greutate, trebuie să înțelegeți câteva reguli de bază și să vă definiți obiectivele de atins.
Când introduceți prima dată un camera de greutate, puteți fi dezorientat și uimit de diversitatea mașinilor, gantere, gantere și echipamente de fitness cardio prezente.
Începerea unui program de antrenament eficient la sală nu este deloc ușor. Numai prin stabilirea scopuri de atins și acordând atenția cuvenită tehnicii și executarea corectă a exercițiilor, vă va permite să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și să obțineți rezultatele scontate. Dar să începem de la început …
De ce să alegi sala de greutate
THE motive pentru a alege sala de greutate sunt multe, iată câteva:
- Puteți merge ori de câte ori doriți să coincidă cu programul de gimnastică
- Spre deosebire de o clasă de fitness, vă puteți antrena în ritmul propriu
- Prin adăugarea de sarcini în timpul antrenamentului, vă puteți menține sistemul osos și muscular sănătos
- Greutățile vă permit să sculptați în mod vizibil corpul și să activați metabolismul
- Vă puteți antrena singur într-un mediu populat de alte persoane și nu izolat
- Puteți socializa și împărtăși succesele cu instructorii și instruirea
- Greutățile îți oferă o satisfacție motivațională mai mare, pentru că te poți provoca crescând sarcinile
- Sala de greutate te întărește emoțional și fizic și este capabilă să-ți crească stima de sine personală
- Greutățile vă determină să aveți o rezistență mai mare la oboseală și creșteți rezistența
- Cu încărcături, puteți stimula greutatea, reduce stresul și vă puteți îmbunătăți bunăstarea generală.
Când începeți să vă antrenați cu greutăți, trebuie să consultați aceste 3 puncte:
- Obiectivele pe care vrei să le atingi
- Starea ta de sănătate
- Abilitățile tale fizice și sportive
Fii conștient de al tău limite de sănătate și de scopuri de atins, ajută la o abordare mai puțin plictisitoare și mai stimulantă pentru sala de greutate. Obiectivele care conduc la înscrierea în sala de greutate, în general, sunt:
- Slăbește sau crește în greutate
- Îmbunătățiți-vă starea generală de sănătate
- Tonificați și definiți mușchii pentru a îmbunătăți fitnessul
- Recuperează mobilitatea după accidentare
- Creșteți masa musculară (hipertrofie)
- Creșteți puterea musculară (forță explozivă)
- Creșteți rezistența maximă
- Creșteți rezistența musculară
Cum este organizată sala de greutăți
Sala de greutate a unei săli de sport are diferite tipuri de echipament de fitness și mașini de diferite modele și forme. Ele sunt de obicei prezente într-o structură bine echipată: aparate electrice de fitness cardio, mașini izotonice ghidate pentru a satisface antrenamentul tuturor sectoarelor musculare, mașini și structuri multifuncționale, gantere, bile, bănci, rafturi pentru discuri și greutăți, covorase, curele, benzi de cauciuc , mingi și mici instrumente funcționale.
Există de obicei un spațiu în care toate aparate de fitness cardio, o zonă dotată cu mașini izotonice care este cea care ocupă cea mai mare suprafață a sălii de sport și o zonă dedicată antrenamentului cu bănci, stații multifuncționale, gantere, gantere și greutăți.
Ce trebuie luat în considerare înainte de a începe călătoria
Primul pas este să găsești o sală de gimnastică care să răspundă nevoilor tale. Pe lângă evaluarea echipamentului prezent și a părții estetice a sălii de sport, un aspect care nu trebuie subestimat este poziţie. O sală de sport din apropierea casei sau a locului de muncă vă poate ajuta să vă gestionați mai bine timpul de antrenament.
După ce ați găsit locul ideal, evaluați și serviciul de asistență inclus în abonament și oferite de personalul prezent în structură. Nu întotdeauna într-o sală de greutăți există un instructor disponibil care să vă ghideze în drumul inițial către greutăți și să planificați programul de antrenament ideal pentru a atinge obiectivele stabilite.
Piața oferă astăzi:
- Săli de sport ieftine, mari, spațioase, pline de echipamente, la costuri reduse, lunar poate costa de la 10 la 30 de euro, dar cu asistență mică sau deloc în sala de greutate de către instructori. Serviciul privind planificarea programului de instruire nu este adesea inclus în abonament, dar are costuri separate.
- Săli de sport cu spații mai mici și costuri mai mari (comparativ cu cele cu cost redus sau francizate), o lună poate costa de la 50 la 80 de euro, care oferă un minim de asistență inițială. Instructorii își dedică în general timpul fiecărui client în funcție de prezența la sala de greutate. Dacă habar nu aveți cum să vă deplasați în sala de greutate, în multe situații, vă veți aștepta pentru instructorul care ar putea fi nevoit să urmeze alți clienți înaintea voastră.
- Posibilitatea angajării unui antrenament personal. O figură expertă care are costuri în afară de abonamentul la sala de greutate. Antrenamentul personal poate avea costuri destul de semnificative. Rata variază în funcție de oraș, experiență și obiective. Prețul mediu pe oră variază de la 20 la 50 de euro. Antrenamentul personal poate fi găsit direct în sala de sport sau puteți contacta un antrenament extern.
Cea mai bună alegere recomandată pentru a începe cursul pentru sala de greutate pentru prima dată și asigurați-vă că ați fost evaluat, urmat în detaliu, învățați cum să utilizați instrumentele în modul corect, să planificați obiectivele care trebuie atinse și să aveți un program de instruire personalizat… Trebuie să fii ghidat de un antrenament personal.
Nu este necesar să fii întotdeauna urmat de un antrenament, poți folosi această cifră doar pentru antrenamentul tău inițial și dacă vrei să actualizezi ulterior programul de antrenament. antrenament personal, având în vedere costurile ridicate, acesta poate fi de fapt angajat doar pentru primele sesiuni de antrenament, pentru a învăța dinamica mașinilor și exercițiilor și pentru a vă face să realizați un program personalizat pe care îl veți realiza apoi pe cont propriu.
Dacă nu îți poți investi banii în antrenament personal, alege o sală de sport care să ofere minim asistență în sala de greutăți. Dar, în ciuda profesionalismului instructorilor, nu vă așteptați să fiți urmăriți în relația unu-la-unu în timpul începerii dvs. în sala de greutate, pentru că, pe lângă dvs., vor trebui să urmeze și restul clienților.
Se va întâmpla ca în timpul primelor ședințe în sala de greutăți, să vă găsiți în așteptarea rândului dvs. și, în orice caz, instructorul după ce a explicat exercițiul de câteva ori să nu rămână pentru a corecta toate erorile de execuție, deoarece nu este de fapt a ta.instruire personală personală. Cu toate acestea, veți vedea că, cu experiență și antrenament, vă veți îmbunătăți treptat tehnica și vor veni și rezultatele.
Cum să începeți antrenamentul cu greutăți
Cele 3 elemente cheie atunci când începeți un antrenament pentru sala de greutate de luat în considerare sunt: seturi, repetări și încărcări. Acești 3 factori sunt programați în funcție de obiectivele care trebuie atinse și de orice limite fizice și de sănătate.
La început este important nu exagera cu sarcini, repetări și durata totală a antrenamentului. Chiar dacă simțiți puterea și credeți că sunteți gata să ridicați deja încărcături importante, nu o faceți, acordați-i timp corpului să se obișnuiască cu modificările și stresurile musculare și articulare pe care le provoacă în mod necesar încărcăturile de mașini și scule.
Începeți prin a folosi mașini conduse și nu vă aventurați să utilizați bara de incarcat este ghidon de mânuit fără control. Apoi efectuați un program care implică mușchii întregului corp, nu vă „diseca” corpul lucrând partea superioară într-o zi și cea inferioară o altă zi. Prima metodă de antrenament pentru cei care nu au mai lucrat niciodată în sală este antrenarea rezistenței musculare și a mobilității articulațiilor cu sarcină redusă, puține seturi și mai multe repetări.
Cum se structurează programul de formare inițială
Când te apropii prima dată de sala de greutăți, urmărește să îți îmbunătățești starea generală de fitness. Pentru a vă antrena fitness, planificați-vă antrenamentul făcând 2 sau 3 seturi cu 10 până la 15 repetări cu o sarcină ușoară, sub 60% din valoarea maximă. Recuperarea dintre o serie și următoarea trebuie să fie de aproximativ un minut. Mergeți cel puțin la sală de 3 ori pe saptamana în fiecare zi, dacă este posibil și faceți ca sesiunea să nu dureze mai mult de 60 de minute. Dacă simțiți ușoare dureri musculare, nu vă faceți griji, pur și simplu sunt mușchii care s-au reactivat odată cu încărcăturile antrenamentului.
Înainte de a începe antrenamentul, amintiți-vă că este important să vă creșteți temperatura corpului și să oxigenați mușchii cu Incalzi.
Cum să vă încălziți pentru antrenament în sala de greutate
Pentru a încălzi mușchii puteți alege să faceți 5-10 minute de aparate de fitness cardio. Dacă nu vă place cardio fitness, vă puteți încălzi corpul cu:
- Exerciții dinamice de greutate corporală
- Abs
- 2 seturi efectuate cu greutăți ușoare concentrându-se pe contracția și tehnica mușchiului pe care trebuie să-l antrenezi
După încălzire, sunteți gata pentru setul normal și programați din nou în sala de greutate. Închideți antrenamentul cu 5-10 minute de Exerciții de întindere care implică întregul corp pentru ameliorarea tensiunii musculare și articulare.
10 reguli pentru îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică
- Pentru a ajunge la un anumit nivel și a obține rezultate, trebuie să exersați sala de greutate cu consecvență și angajament și să nu doriți totul dintr-o dată.
- Când veți învăța cum să vă gestionați programul de antrenament în mod independent, vă veți simți mai puțin confuz și dezorientat și vă va plăcea să vă antrenați la sala de sport zi după zi.
- Nu uitați să urmați o dietă echilibrată și echilibrată pentru a avea puterea de a susține antrenamentul.
- Dacă vă simțiți obosit și nu puteți suporta aceleași sarcini și repetări ca și sesiunea anterioară, reduceți kg și luați mai multă recuperare.
- Nu vă pierdeți prea mult în discuții mici și respectați pauzele de recuperare.
- Nu compara performanța și corpul tău cu cele ale altora, concentrează-te asupra ta și străduiește-te să te îmbunătățești.
- Profitați de experiența instructorilor pentru a cere câteva strategii de utilizat atunci când vă simțiți pregătiți.
- Nu vă rușinați când faceți mișcare, deși poate părea că oamenii de la sală vă privesc, nu este cazul. La fel ca tine, alții se concentrează asupra antrenamentelor lor și tu cu siguranță nu ești gândurile lor, așa că simți-te liber și calm să-ți urmezi programul fără să fii atent la ceilalți.
- Dacă rezultatele nu vin imediat, nu vă descurajați, continuați și nu renunțați.
- Activați un abonament de cel puțin 3 luni, gândul că ați plătit deja vă va împinge să nu părăsiți sala de sport imediat după o lună.
Cât durează să ajungă rezultatele camerei de greutate?
Schimbări mici încep să fie observate după primele câteva luni, dar pentru a obține rezultate tangibile și de durată sunt necesare de la 8 la 12 luni. Dacă învățați să vedeți antrenamentul ca pe un stil de viață și un lucru plăcut, nu veți mai putea face fără el și veți aprecia rezultatele și îmbunătățirile corpului dvs. în timp, fără stres.
Dacă sunteți în căutarea inspirației pentru alte antrenamente, consultați ghidul nostru crossfit.
VEZI SI
Iată cum ceasul inteligent vă poate îmbunătăți viața
