Aceste trei exerciții pot transforma o plimbare în aer liber într-un antrenament. Sunt ușoare, nu necesită instrumente speciale și vă permit să tonifiați toți mușchii. Cu condiția să repetați circuitul de cel puțin trei ori
Cum o faci
Acum este momentul pentru genuflexiuni, dar într-o versiune „funcțională”, adică efectuată într-un mod diferit decât de obicei. „Întindeți picioarele la înălțimea umerilor cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior”, spune antrenorul. „Apoi îndoiți genunchii până când pelvisul este la 30-40 de centimetri de sol și apucați o piatră. Ținându-l în mâini, ridică-te cu abdomenele contractate întotdeauna pentru a nu-ți răni spatele. Faceți încă 10-12 flotări și apoi treceți la pasul următor ».
Pentru ce este
«Sculptează coapsele și fesele la maximum» explică Marini.
Pentru că este mai eficient
«Comparativ cu genuflexiunile clasice, bazinul cade mai jos decât genunchii. Deci, fesele și picioarele funcționează mult mai mult »explică Stefano Marini.
Cum o faci
Este necesară o bară pentru ultimul pas al circuitului. „Prindeți-l cu mâinile deschise la înălțimea umerilor. În acest moment, ridicați picioarele și aduceți-le drept, apoi îndoiți brațele până când capul este deasupra barei. Aduceți genunchii la piept și reveniți la poziția de plecare. Fă-o de 15 ori »explică Marini.
Pentru ce este
«Sculptează întreaga centură abdominală, dar și coapsele, umerii și brațele».
Pentru că este mai eficient
„A fi suspendat cu brațele îndoite în timp ce vă flectați picioarele angajează pe deplin toți mușchii trunchiului, în special cei abdominali, care trebuie să mențină corpul stabil”, concluzionează Marini.
FITWALKING CU Căruciorul
● De ce funcționează „Dacă nu îți place să alergi și să ai un copil mic, mersul rapid cu un cărucior este ideal pentru a pierde în greutate”, explică Monica Taranto, instructor de fitness și cofondator al programului de antrenament MammaFit (mammaf.it). „Împingerea cu 15-20 de kilograme înainte în viteză este un antrenament aerob intens și angajează toți mușchii cu atenție.”
● Cât arzi „Cu 15-20 la sută mai mult decât mersul pe jos tradițional, deci aproximativ 350 de calorii pe oră”, spune expertul.
● Trucul suplimentar „Pentru a vă da impuls, riscați să vă mențineți brațele drepte tot timpul și acest lucru vă poate tensiona mușchii spatelui”, continuă antrenorul. „În schimb, încercați să vă mențineți coatele la 90 de grade, astfel încât să vă relaxați umerii”.
● De ce funcționează „Comparativ cu mersul pe jos, mersul cu stâlpii este o activitate mai completă, deoarece activează 90 la sută din mușchii corpului”, explică Alessandra Cazzola, antrenor principal al Școlii italiene de mers nordic. „În plus, este potrivit pentru toată lumea. Dacă aveți probleme articulare, nu riscați stresul, dacă aveți dureri de spate vă puteți îmbunătăți postura. Și îl puteți practica și în timpul sarcinii, într-adevăr se recomandă întărirea mușchilor lombari și abdominali ».
● Cât arzi „Aproape 400 de calorii într-o oră. La fel ca o jumătate de oră de alergare, dar cu mai puțin efort ”, spune profesorul.
● Trucul suplimentar „Odată ce ați perfecționat tehnica, alegeți un băț care este cu 5-10 centimetri mai lung: aceasta crește amplitudinea pasului și efortul brațelor, picioarelor și pectoralelor este mai intens” conchide expertul.
● De ce funcționează „Patinajul este una dintre cele mai bune activități pentru definirea și uscarea mușchilor picioarelor, care se tonifică fără să devină mai mari”, spune Cristian Cirillo, fondatorul asociației Milano Skating (milanoskating. It). „Și dacă ritmul este intens, devine un antrenament aerob care, pe lângă arderea grăsimilor, combate celulita”.
● Cât arzi „Dacă patinezi repede și repede, poți arde până la 500 de calorii pe oră”, spune Cirillo.
● Trucul suplimentar „Pentru a tonifica fesele mai bine, ridică piciorul bine înapoi prin extinderea genunchiului de fiecare dată când te împingi” sugerează Cirillo.
● De ce funcționează „Este simplu și distractiv să joci, aproape un joc, dar în același timp implică întregul corp: pe lângă picioare și fese, tonifică abdominalele, umerii și brațele”, spune fizioterapeutul Richard Jisl, campion european al scuterului sportiv .
● Cât arzi „În 45 de minute consumi 350 de calorii, puțin mai puțin decât cele 450 din cursă și cu o treime mai mult decât bicicleta”, spune Jisl.
● Trucul suplimentar „Alternați piciorul de sprijin în fiecare minut. Dacă vrei să-ți lucrezi abdomenul la maximum, ține-i încordați, aspirând buricul de parcă ar închide o pereche de blugi strâmți ”sfătuiește campioana.
