Vă menține greutatea sub control, deoarece „organizează” mesele pentru a potoli acea foamete nebună și bruscă de carbohidrați și care vă îngrașă. Descoperiți meniul tipic și alimentele recomandate
Un stil de alimentație care învață mâncați într-un mod variat și sănătos. Nu vă cere să eliminați carbohidrații din dietă, dar „echilibrează” indicele lor glicemic, reducerea celor cu IG crescut și creșterea celor cu IG scăzut.
Care este indicele glicemic?
Abreviata la GI, indică capacitatea unui aliment pentru crește nivelul glicemiei repede. Cu cât este mai mare GI, cu atât mai repede că mâncarea va fi „transformată” în zahăr din sânge.
Dar când zahărul din sânge crește prea mult, organismul reacționează producând insulină, un hormon care, pentru a reduce glucoza, împinge celulele să o stocheze sub formă de grăsime. Cu toate acestea, odată ce glucoza este redusă, creierul simte căderea glicemică amintind de alte zaharuri. Acest lucru declanșează acel cerc vicios care dezlănțuie foamea si care duce la ingrasare.
Te îngrășezi din cauza „tipului” de carbohidrați
Pâinea, pastele și produsele coapte, dacă sunt luate în exces, pot provoca creșterea în greutate și, mai presus de toate, a acumularea de grăsime pe burtă. Cei mai periculoși carbohidrați pentru linie sunt acei anunțuri indice glicemic ridicat (IG), care provoacă depozite grase mai mari decât cele cu indice glicemic scăzut și mediu.
Carbohidrații cu conținut ridicat de GI sunt, de asemenea, unul dintre cauzele durerilor de foame (și pofta de dulciuri) și unele interacțiuni metabolice. Aceste alimente, de fapt, provoacă vârfuri ale glicemiei care afectează mecanismele metabolice și răspunsurile hormonale, determinând transformarea rapidă a glucozei în depuneri de grăsime enervante.
Nu toți carbohidrații îngrășează
În scopul alimentării și menținerii unei greutăți sănătoase, devine, prin urmare, util consuma carbohidrati cu IG scazut care țin sub control zahărul din sânge, fără ca organismul să răspundă prin eliberarea insulinei pentru a compensa nivelul zahărului din sânge. În acest fel, nu vei simți acel sentiment de foame nesățioasă ceea ce duce la consumul de alimente bogate în carbohidrați. Iar acumulările de grăsime vor fi evitate.
Indicele glicemic se calculează numai în raport cu alimente care conțin carbohidrați apreciabili și este practic nul în alimentele proteice, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Referința pentru calcularea indicelui glicemic este glucoza, care are un IG de 100.
Alimentele cu un IG ridicat sunt cele cu o valoare peste 70, medie între 70 și 50 și scăzută dacă este sub 50.
Înlocuiți alimentele bogate în IG cu alimente cu IG scăzute
Când pregătiți vasele, încercați un înlocuiți unele alimente IG ridicat cu alt GI mediu și scăzut.
De exemplu, la micul dejun, puteți înlocui fulgi de porumb cu fulgi de ovăz; la prânz mâncați o felie de pâine integrală cu cereale amestecate și dospit natural în loc de baghetă; alege întotdeauna una la cină cantitate mai mare de legume, poate cu pinzimoni și salate de legume crocante, care au un IG scăzut și vă ajută să vă umpleți.
Echilibru corect între alimentele cu IG ridicat și scăzut
Aveți întotdeauna un aliment cu IG scăzut în fiecare masă a zilei. Nu excludeți complet din dietă alimente bogate în IG, dar combinați-le cu alimente cu IG scăzut.
Dacă însoțiți o mâncare bogată în IG, cum ar fi orezul rafinat, cu unul sau două ingrediente cu IG scăzut (în cantități mai mari), cum ar fi linte, carne sau pește, scade IG-ul mediu al mesei și reduce cantitatea de glucoză produsă în organism.
Cum se reduce indicele glicemic
Indicele glicemic al alimentelor variază, de asemenea, în funcție de al lor combinație în diferitele feluri de mâncare care alcătuiesc masa. Odată cu adăugarea alimente acide și bogate în fibre în compoziția alimentelor ajută la reducerea GI și, prin urmare, la eliberarea glucozei mai puțin repede.
Pentru micul dejun: fructe, proteine și cereale
Încercați să vă mențineți indicele glicemic scăzut de la prima masă a zilei, pentru a evita vârfurile glicemice și criza bruscă a foamei în următoarele ore. Incepe cu un suc de citrice proaspăt stors (grapefruit sau portocală) sau fructe de sezon care aduc cantități corecte de vitamine și fibre necesare pentru bunăstarea intestinală.
Continuă cu iaurt sau lapte, inclusiv cele vegetale (soia sau migdale), pentru a vă asigura că aveți doza necesară de proteine pentru a vă accelera metabolismul și pentru a combina două linguri de cereale integrale (bastoane de tărâțe, muesli simple de ovăz), bogate în vitamine B care contracarează îmbătrânirea celulară; se adaugă 3-4 migdale (de asemenea, nuci sau nuci de pin) surse de grăsimi Omega 3, care luptă împotriva hipercolesterolemiei.
Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar nu exagerați.
Gustări între mese
Pentru a menține indicele glicemic scăzut în timpul zilei sparge foamea dar cu alimente care nu te ademenesc să consumi alte alimente.
De exemplu, așezați întotdeauna unul lângă altul cu unul mic porție de proteine (un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fabricat din lapte de vacă, de capră sau vegetal sau 30 g de ricotta sau, din nou, o bară de soia) fruct, preferându-l pe cel acid (citrice, fructe de pădure, rodii, mere etc.) care are un IG mai scăzut, chiar alegându-l puțin necoapte: fructul foarte copt are un IG glicemic mai mare deoarece crește cantitatea de zaharuri prezente în alimente.
Momentele potrivite? Mijlocul dimineții și de la 17:00 la 18:00.
Prânz pentru a menține indicele glicemic scăzut
Ar trebui consumat la cca 4-5 ore de la micul dejun alegerea unui vas care conține toți nutrienții esențiali: carbohidrați, proteine, grăsimi și vitamine.
Idealul este să consumi cereale în boabe (spelta, orz, mei), paste integrale 100%, cu legume de sezon, o porție de pește, carne albă, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi sau leguminoase (aproximativ 150 g).
Preferă mâncare crudă sau gătit rapid, ca și cea aburită: căldura, de fapt, crește indicele glicemic.
Alege sezonululei de măsline extravirgin, condimente și, atunci când puteți, adăugați un aliment acid la masă, cum ar fi oțetul clasic (nu oțetul balsamic) sau lămâia: acestea ajută la reducerea indicelui glicemic al mesei cu până la 30%.
Cina pentru a verifica indicele glicemic pe timp de noapte
Trebuie să fie un făină ușoară și proteică astfel încât organismul să se poată odihni bine și să amortizeze scăderea zahărului din sânge care poate apărea în prima jumătate a nopții, încurajând "gustare la miezul nopții" foarte dăunătoare.
Începeți cu un aperitiv de legume crude și crocante (salată, morcovi, fenicul, radicchio) sau a legume verzi piure (spanac, sparanghel, broccoli, acelea și cicoare) îmbrăcat cu ulei de măsline extravirgin.
Urmăriți unul porție de pește (150 g de pește spadă sau biban), de carne albă (150 g de pui sau curcan), tofu sau tempeh (derivate din soia bogate în proteine) și o garnitură de legume (roșii, anghinare, vinete etc.).
Încheiați cu unul salată de fructe de sezon aromat cu puțină scorțișoară.
Indicele glicemic al alimentelor
Alimente cu IG la 10
Arahide, avocado, oțet, crustacee (homar, crab, homar, scampi, creveți etc.), condimente și ierburi.
Alimente cu IG la 20 de ani
Anghinare, ciocolată neagră (85% cacao pură), fructoză, vinete, pudră de cacao, suc de lămâie, iaurt de soia, caju, sparanghel, broccoli, sfeclă, conopidă, castravete, varză, ceapă, tărâțe, fasole verde, fenicul, ciuperci șampanie, salată, lupini, migdale, alune, nuci, măsline, ardei, pesto, nuci de pin, fistic, praz, ridiche, coacăze negre, șalotă, tulpini de țelină, soia, spanac, tofu, ghimbir, dovlecei.
Alimente cu IG la 30 de ani
Usturoi, sfeclă roșie (crud), naut, brânză proaspătă, ricotta, caise, morcovi (crud), lapte de soia, fasole verde, linte, lapte de migdale, mandarină, clementine, pere, lapte animal, grapefruit, gem fără zahăr, roșii, cireșe, ciocolată neagră (70% cacao), mure, căpșuni, zmeură, coacăze, afine, semințe de dovleac.
Alimente cu IG la 40 de ani
Pasta integrala, biscuiti fara zahar fara zahar, ovaz, spelta, smochine (uscate si proaspete), fasole, quinoa, kamut, fasole cruda, hrisca, spaghetti al dente (gatit 5 min.), Prune uscate, 100% paine integrala, sorbet, suc de morcovi, portocale, înghețată de smântână, iaurt, semințe de floarea soarelui, semințe de susan de in, mere proaspete și deshidratate, piersici, mazăre, rodie, roșii uscate, piersici, orez, prune, sos și piure de roșii.
Alimente cu IG la 50 de ani
Bară energetică cu cereale fără zahăr, ananas în suc, orez basmati, curmale, mango, kiwi, pâine pe bază de quinoa (aproximativ 65% quinoa), paste din grâu dur, cartofi dulci, muesli, suc de mere, orez brun, suc de afine, Anghinarea Ierusalimului, nucă de cocos, făină de spelt, pâine prăjită, cuscus integral, griș integral, mazăre conservată, spelta, pâine kamut, struguri, suc de portocale
Alimente cu IG la 60 de ani
Banana coaptă, înghețată cu zahăr, castane, maioneză, miere, pizza, gri de grâu dur, orz perlat, pâine cu lapte, biscuiți de pâine scurtă (cu făină, unt, zahăr), ketchup, conserve de piersici, caise în cutie, nopți, ananas, suc de struguri, papaya, muștar, sushi.
Alimente cu IG la 70 de ani
Sfeclă roșie gătită, băuturi gazoase dulci, băuturi cola, ciocolată cu lapte, gustări de ciocolată ambalate, cuscus, făină de grâu semi-integrală, cartofi fierți în piei, gem cu zahăr, pâine de secară (30% secară), miez de porumb, sirop de arțar, stafide , stafide.
Alimente cu IG la 80 de ani
Morcovi fierți, dovleac, făină de grâu moale albă, pepene verde, pepene galben, orez fiert, fasole gătită, piure de cartofi, cartofi fierți fără coajă, napolitane dulci, biscuiți, orez și lapte îndulcit, tăiței, mămăligă din făină de porumb, biscuiți de făină albă cu zahăr, brioșe, cornuri, cereale pentru micul dejun îndulcite non-integrale, zahăr alb, zahăr integral brun, cartofi prăjiți.
Alimente cu IG 90
Cartofi la cuptor, pâine albă fără gluten, orez alb lucios cu conținut scăzut de amiloză, orez cu gătit rapid, lapte de orez, pâine albă din făină foarte rafinată (pâine tip baghetă, pâine, pâine, hamburger), orez pufos , prăjituri de orez, maizena (amidon de porumb), porumb pop.
Alimente cu un IG de 100
Glucoza, bomboane, sirop de porumb, făină de orez, amidon de cartofi (amidon), curmale uscate.
