Stomac plat este abs sculptate sunt printre realizări fitness cele mai râvnite, dar obținerea lor nu este deloc ușoară. Pe lângă urmarea unui dieta corectă, de fapt, este necesar să se facă exerciții vizate și și de durată în timp.
Dar dacă consecvența nu este punctul tău forte, iată o idee distractivă care te-ar putea ajuta să nu ratezi o întâlnire cu a face exerciții fizice ziar: theAbs provocare, o provocare de 30 de zile pentru a vă antrena abdomenele fără a vă plictisi.
Cum functioneazã
Regula este exercițiu șase zile pe săptămână și odihnește-te unul, în timpul căruia să practici sănătate mintală, meditaţie sau yoga timp de aproximativ 10 minute.
Fiecare zi trebuie dedicată unui exercițiu diferit față de ziua precedentă.
Fiecare sesiune are cinci repetări constând din 30 de secunde de lucru (pe fiecare parte când este necesar), urmat de 30 de odihnă.
Sunteți gata să începeți?
Iată lista exercițiilor abdominale care trebuie efectuate.
Prima săptămână
Pushup în genunchi
De la sol, cu genunchii și mâinile sprijinite pe podea și corpul întins înainte, îndoiți brațele până când fața este cât mai jos posibil.
Stâncoase susținute de coapse
De la pamant, echilibru pe coadă cu piciorul stâng întins și ușor ridicat și piciorul drept îndoit.
Așezați mâna dreaptă sub coapsa corespunzătoare și mențineți brațul stâng ridicat și înapoi. Începeți să vă balansați înainte și înapoi.
Plank Knee Cross Trage
Începeți în poziția de scândură și aduceți genunchiul drept spre cotul stâng. Repetați exercițiul de cealaltă parte.
Static Deadbug
Așezați-vă pe spate cu brațele laterale, picioarele îndoite și picioarele pe pământ. Ridicați ambele brațe în sus și genunchii până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade.
Partea V-Up
Așezați-vă pe partea dreaptă și așezați brațul corespunzător pe podea, mâna stângă în spatele capului și piciorul stâng stivuite deasupra dreptului. Ridicați picioarele și trunchiul în sus, încercând să vă atingeți cotul stâng cu piciorul stâng, sprijinindu-vă pe antebrațul drept.
Vacă pisică
Urcă-te în patru. Inspiră, coboară abdomenul și arcuiește-ți spatele, privind spre tavan. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi faceți mișcarea inversă până când spatele dvs. formează un arc. Țineți poziția timp de cinci secunde.
A doua saptamana
Plank Hold opus genunchi picătură
Începând în poziția de scândură, coborâți genunchii încet și alternativ pentru a atinge solul.
Ridicarea șoldului în decubit dorsal
Intinde-te pe spate cu bratele de-a lungul corpului. Ridicați șoldurile strângându-vă glutele, apoi întoarceți-vă în sus.
Urechi de scânduri pentru umeri
Urcă pe patru picioare și odihnește-ți greutatea pe mâini și degete, ținând genunchii ridicați. Ridicați o mână pe rând și aduceți-o pe umărul opus.
Cross Press Dead Bugs
Culcați-vă pe spate și ridicați brațul stâng și piciorul drept spre tavan. Îndoiți piciorul stâng cu 90 de grade și împingeți același genunchi cu mâna opusă. Coborâți încet brațul stâng și piciorul drept.
Prindere scândură laterală antebraț
Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă pe antebraț. Păstrați-vă picioarele drepte cu piciorul stâng încrucișat în fața dreptului. Ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
Câine de pasăre cvadruped
Urcați-vă pe toate patru și extindeți simultan brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Apoi reveniți la poziția inițială și atingeți genunchiul stâng cu cotul drept.
A treia săptămână
Îngenunchere Pushup la câine de pasăre
Poziționați-vă pe sol cu greutatea pe genunchi și pe palme. Coborâți-vă până când fața este aproape de podea, apoi repede înapoi, ridicând de data aceasta genunchii și aducând brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
Role de umăr cvadruped
Urcă-te în patru. Desenați un cerc mare cu umerii rotindu-i înainte și înapoi.
Plank Touch Toe alternativ
Din poziția de scândură, ridicați mâna stângă și atingeți degetele de la picioare stângi, contractându-vă abdomenul. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea pe partea opusă.
Inchworm
Ridică-te, apleacă-te înainte și mergi încet pe palme până când corpul tău este în poziție de scândură. Repetați mișcarea în sens invers și reveniți în poziție în picioare.
Placă la placă laterală alternativă
Din poziția scândurii, ridicați brațul drept spre tavan, rotindu-vă corpul și deschizându-l în partea dreaptă, formând un „T”. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcările de cealaltă parte.
Bear Crawl Hold
Ajunge pe pe patru picioare, ridicați genunchii și pășiți înainte cu fiecare picior. Angrenează-ți abdomenele trăgându-ți burta spre coloana vertebrală și menține poziția timp de cinci secunde. Odihnește-ți genunchii, ridică-i și fă un pas înapoi cu fiecare picior.
A patra săptămână
Intindeți Salt la scândură
Din poziția în picioare și cu picioarele laolaltă și mâinile laterale, faceți un mic salt și aduceți mâinile peste cap. Aterizați, îndoiți imediat genunchii și puneți mâinile pe podea. Săriți înapoi și aterizați în poziția de scândură. Săriți rapid pentru a vă uni picioarele la mâini, ridicați-vă și faceți un alt mic salt.
Plank Jacks
Cu mâinile pe pământ și corpul întins, săriți picioarele despărțite, dar fără să ridicați palmele de pe podea.
Plimbare în două etape
Din poziția scândurii se mișcă lateral câțiva centimetri cu mâinile și picioarele pe pământ, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.
Side Plank Elbow Twist
Întins pe partea dreaptă, cu picioarele flectate și corpul extins, rotiți-vă talia pentru a vă aduce cotul stâng la pământ.
Scap Pushup
Ajunge pe pe patru picioare și ridică și coboară ritmic omoplatul și pieptul.
Stâncoase susținute de coapse
A cincea săptămână
Pushup în genunchi
Stâncoase susținute de coapse
