Cu toate acestea, pentru a înțelege cum funcționează antrenamentul aerob, trebuie mai întâi să înțelegem cum funcționează corpul nostru.
Mecanism aerob
Când efortul muscular durează mult timp, energia noastră nu se mai poate baza doar pe depozitele noastre de glicogen (adică păstrați și rezervați sursa de glucoză pe care se bazează corpul în caz de nevoie). Prin urmare, este declanșat un mecanism mult mai lent, dar capabil să continue să funcționeze pentru o perioadă foarte lungă de timp.
Acest mecanism folosește i lipide și carbohidrați prezent în mușchi și ca combustibiloxigenul transportat de sânge. Când lipidele prezente în mușchi vin în contact cu oxigenul, acestea ard, producând energie. Acest proces lasă ca produse reziduale dioxid de carbon și apă, expulzat prin respirație și transpirație.
Activitate aerobă
Acolomers pe jossi alergare sunt cu siguranță cele mai performante activități aerobe din lume, deoarece vă permit să ardeți calorii, să eliminați acumulările de grăsime (iată câteva sfaturi pentru a pierde în greutate în timpul alergării) și, prin inducerea eliberării de endorfine,îmbunătățiți-vă starea de spirit și curățați-vă puțin mintea.
Alte activități aerobice sunt înotul, dansul, ciclismul (destinat și ca bicicletă și spinning), gimnastica aerobică, alpinism, sărituri.
Pe lângă pierderea masei grase, activitatea aerobăcrește rezistența corpului, îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular și respirator, stresează mușchii rezultațimai tonifiat și întors. Și, în sfârșit, ca toate activitățile fizice …te face să te simți bine!
Pentru a practica un efort aerob este esențial ia în considerare o abordare pe etape. Cea mai bună soluție este să faci unacard de antrenament echilibrat, astfel încât să faci un pas la rând, fără a exagera.
Antrenament de făcut acasă
Iată câteva exemple de antrenament aerob cu durata de 15-20 de minute, pe care o poți face și acasă.
Antrenamentul 1: pasul
1. Martie pe loc (1 minut)
Încălziți-vă mușchii cu un marș ușor în poziție, ținând brațele aproape de piept și de spate drept.
2. Urcați pe treaptă cu un picior și coborâți cu celălalt (10 minute)
Stai în fața unei trepte sau a unei trepte și pășește pe ea cu piciorul drept, apoi adu și celălalt picior pe treaptă. Coboară aducând mai întâi piciorul drept la pământ și apoi stânga. Apoi continuați să alternați picioarele cu care să urcați treptul.
Exercițiul tonifică picioarele și fesele și stimulează activitatea cardiovasculară. Mișcarea sus-jos trebuie repetată fără întrerupere.
3. Salt coarda (10 minute)
Șirul trebuie să fie de dimensiunea dvs., așa că așezați-vă picioarele pe centrul șirului și verificați dacă mânerele sunt cu cel puțin 10 cm deasupra capului.
Puteți începe cu hamei simple, aducând piciorul drept înainte o dată, stânga o dată.
Țineți brațele largi și nu uitați să vă răsuciți încheieturile: puterea trebuie să vină de acolo, altfel se va produce acid lactic în biceps!
Pornirea lentă este cea mai bună strategie, așa că nu uitați să respirați bine și să vă concentrați asupra echilibrului, nu asupra vitezei. Puteți crește exercițiul inserând chiar și 2 minute de sărituri pe un picior sau introducând niște hamei cu picioarele împreună.
Antrenamentul 2: hamei și pași transversali
1. Salt în înălțime pe genunchi (1 minut)
Încercați să vă aduceți genunchii la piept. Pentru a îmbunătăți echilibrul și postura, deschide brațele în lateral și privește un punct fix în fața ta.
2. Salt și mișcare braț (8 minute)
Reduceți puterea hameiului și reduceți-le încet la o plimbare în loc. Apoi întinde brațele în fața ta, la înălțimea pieptului și încrucișează-ți brațul drept o dată peste stânga, apoi stânga peste dreapta și așa mai departe. Păstrați brațele drepte, dar nu îndoiți spatele înainte. Măriți intensitatea treptat și faceți un mic jogging la loc la fiecare 2 minute. Acest exercițiu tonifică umerii și promovează fluxul de sânge oxigenat către membre.
3. Picior + braț înainte (10 minute)
Poziționați-vă cu picioarele depărtate, cu spatele drept și mâinile pe șolduri. Aduceți piciorul drept înapoi, păstrând mâna stângă ferm pe șold. Făcând această mișcare, el își rotește simultan bazinul spre dreapta și, cu brațul drept, atinge umărul stâng. Repetați mișcarea timp de cinci minute și apoi comutați piciorul-braț.
Antrenamentul 3: încercuire și impulsuri
1. Salt cu frânghia (1 minut)
Sari cu picioarele unite și brațele largi. Uită-te la un punct fix în fața ta - te va ajuta.
2. Încrucișarea brațelor și picioarelor (10 minute)
Aruncați piciorul drept înainte, cât de sus puteți și încercați să atingeți degetul mare al piciorului cu mâna stângă, păstrând în același timp mâna dreaptă la o parte. Repetați cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Nu uitați să vă rotiți pelvisul și să priviți un punct fix în fața dvs. Faceți mișcarea încet la început, apoi creșteți viteza și respirația.
3. Brațele înconjurătoare cu pasul în poziție (4 minute)
Mutați-vă genunchii și mergeți pe loc în timp ce vă legați brațele aproape de corp într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic. Mișcarea arată un pic ca înotul în stil liber și permite circulația sângelui mai eficient, reglează și respirația în ritmul pașilor și promovează deschiderea căilor respiratorii.
4. Împingere laterală a piciorului (5 minute per picior)
Acest ultim pas constă în a vă poziționa cu picioarele depărtate la aceeași lățime cu umerii, așezând toată greutatea pe piciorul drept, apoi lovind cu piciorul stâng în sus, având grijă să rămâneți cu genunchiul stâng orientat înainte, nu spre tavan. Repetați mișcarea din partea opusă. Nu exagerați cu elanul, amintiți-vă că mușchii trebuie să ardă, nu să rănească.
Antrenamentul 4: lovituri, genuflexiuni și scânduri
1. Circulația brațelor (1 minut)
Ca și în exercițiul 3 al celui de-al treilea antrenament, balansați brațele în sensul acelor de ceasornic și respirați profund.
2. Salt cu piciorul (10 minute)
Luați o fugă în poziție, îndoiți jocurile înapoi, astfel încât să atingeți fesele cu tocurile: vă puteți ajuta plasând mâinile pe fese cu palma îndreptată spre exterior: acest lucru vă va împiedica să vă răniți și, în același timp, să vă ajutați îmbunătăți-ți echilibrul. Uită-te la un punct fix în fața ta și oprește-te după cinci minute pentru a face o pauză câteva secunde.
3. Poziția genuflexiunilor și a forțelor laterale ale picioarelor (5 minute)
Poziția ghemuit: picioarele ușor depărtate, brațele întinse înainte și tălpile picioarelor fixate pe sol. Nu uitați să nu vă arcați spatele și să nu vă ridicați călcâiele în timpul mișcării! Flectați genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi veniți și terminați ghemuitul, legând piciorul drept în sus, lateral. În timp ce faceți acest lucru, mișcați brațele deasupra capului și rămâneți echilibrat timp de 2 secunde. Repetați ghemuitul și apoi ridicați piciorul stâng.
4. Plank (3 minute)
Acest exercițiu ajută la eliminarea excesului de grăsime abdominală și la dezvoltarea mușchilor cvadriceps. Intindeți-vă pe burtă, așezând coatele la umeri și degetele de la picioare pe pământ. Contractă abdomenul și ridică corpul încercând să traseze o linie paralelă cu podeaua, menținând spatele drept și gâtul în linie cu spatele. La fiecare 30 de secunde, întrerupeți-vă câteva secunde, așezând genunchii pe pământ.
Antrenamentul 5: săritură în înălțime
1. Ride on site (2 minute)
Aleargă la fața locului crescând din ce în ce mai mult viteza, nu uitați să țineți mâinile pe șolduri și să purtați pantofi potriviți (cu tălpi înalte).
2. Lovitura de picior înainte (8 minute)
Întindeți picioarele la lățimea umerilor și extindeți brațele în lateral, paralel cu podeaua. Apoi aruncă un picior înainte, încercând să-l aducă deasupra înălțimii bazinului. Repetați exercițiul și pentru celălalt picior și creșteți viteza la fiecare 10 rafale. În același timp, aduceți brațele peste cap încet, acest lucru vă va oferi echilibru și va încuraja respirația profundă.
3. Îndoiți-vă la sol și săriți în înălțime (5 minute)
Faceți mici salturi cu picioarele împreună la dreapta și la stânga, apoi reduceți viteza și, după fiecare săritură, îndoiți-vă în genunchi și așezați mâinile pe picioare. Obțineți impulsul și săriți cât de sus puteți! Faceți zece sărituri și apoi faceți un scurt jog în loc pentru câteva secunde, slăbind mușchii umerilor și brațelor. Începeți din nou, dar nu uitați să folosiți o viteză adecvată capacității dvs. de respirație.
