Antrenament de înaltă intensitate: exerciții și sfaturi

HIIT este un program de antrenament cu adevărat eficient pentru slăbit: variația constantă a intervalelor de intensitate vă ajută să pierdeți în greutate și să reduceți catabolismul muscular

Antrenament HIIT

Antrenamentul de înaltă intensitate (sau HIIT, din acronimul englezesc) este definit ca o metodă mixtă între antrenamentul aerob și anaerob, care se bazează pe exerciții alternative de intensitate mare și joasă.

Ce este instruirea de înaltă intensitate?

Antrenamentul de înaltă intensitate este unul formă intensă de Antrenament Interval care prevede executarea exerciții multi-articulare cu greutate corporală sau cu echipament de fitness. Acest tip de antrenament este într-adevăr eficient în pierderea de grăsime deoarece permite o cheltuială mai mare de resurse energetice în comparație cu antrenamentul aerobic clasic, grație variației constante a intensității în timpul executării exercițiilor.

Principala caracteristică a antrenamentului de intensitate mare este dată de durata scurta a sesiunilor deasupra și sub pragul anaerob. Antrenamentele variază 10 până la 45 de minute, o durată mult mai scurtă decât orele unei sesiuni clasice de aerobic sau de haltere. HIIT permite corpului să ardă mai multe calorii, deoarece se găsește în publicitate înfruntați un efort mult mai mare într-un timp scurt comparativ cu un antrenament clasic, scăderea masei grase, reducerea catabolismului muscular (demolarea structurii musculare) și îmbunătățirea capacității aerobe și anaerobe.

Structura unui antrenament de intensitate mare

În timpul unei sesiuni Hiit, este important să respectați timpul și intensitățile de antrenament prestabilite. Pentru aceasta este esențial pentru a avea un cronometru și un ritm cardiac. În timpul fazei de exerciții de intensitate mare, efortul trebuie să aducă bătăile inimii pentru a ajunge80-90% din ritmul cardiac maxim, în faza de recuperare activă sau pasivă, bătăile inimii trebuie să coboare sub vârfurile de 70% din ritmul cardiac maxim. Această metodă de instruire care oferă exerciții intense, dar scurte, alternând cu recuperări reduse, previne acumularea de acid lactic în mușchi și vă permite să ardeți rapid grăsimi fără a afecta masa slabă.

Care sunt beneficiile?

HIIT îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, crește rata metabolică bazală și consumul de lipide aferent pentru următoarele 24 de ore după sesiunea de antrenament. Exercițiul de intensitate ridicată vă face să pierdeți în greutate și, în același timp, conduce corpul la menține un nivel muscular bun, spre deosebire de antrenamentul aerob care, dacă se face pentru perioade lungi de timp (fără un echilibru adecvat al apei și alimente), pe lângă pierderea masei grase, duce și la o reducere a masei slabe.

HIIT are puternic beneficii ale dispoziției: datorită dinamismului desfășurat în sesiuni scurte de antrenament, nu este plictisitor și, comparativ cu alte activități de fitness, stimulează vârfuri mai mari dehormonul fericirii, endorfina. De asemenea, conduce la o condiționare fizică excelentă, îmbunătățește agilitatea, rezistența, viteza, forța, puterea, coordonarea și echilibrul și este excelent pentru a face provocări personale.

Citește și: Ce este LISS sau antrenament de intensitate redusă

Cum să organizezi și să adaptezi HIIT la nivelul tău de antrenament

Antrenament de intensitate mare nu este potrivit pentru persoanele care se apropie pentru prima dată de lumea fitnessului sau a sportului, deoarece îți cere să atingi anumite ritmuri cardiace. Prin diversificarea protocoalelor de intensitate și durata exercițiului, Hiit poate fi realizat de oameni activi, atât neinstruite, cât și instruite.

O persoană activă neinstruită, poate organiza antrenamentul astfel încât să nu depășească 70% din Fcmax în vârfurile care implică faza intensă de antrenament, propunând exerciții de intensitate medie pentru un timp stabilit (de ex. 50-60 secunde) alternând cu intervale de recuperare (ex. 20-30 secunde ), util pentru aducerea ritmului cardiac sub 50% din HRmax.

Pentru o persoană instruită, scopul este de a putea efectua exerciții intense în intervale scurte de timp (de exemplu, 20-30 de secunde) pentru a atinge pragul anaerob și a aduce inima între 80-90% din HRmax, alternând cu intervale de recuperare activă sau pauze scurte (de exemplu, 10-15 secunde) pentru a menține HRmax să nu scadă sub 60-70%.

În acest videoclip, Gabriella Vico Fitness ne arată un exemplu de antrenament de înaltă intensitate, în care este posibil să înțelegem execuția corectă și succesiunea exercițiilor.

(Articolul continuă după videoclip)

Exemple de antrenament de înaltă intensitate: cardul

Corpul total

Structura: 6 exerciții, 30 ”de antrenament și 10” de odihnă
Muschii implicați: întregul corp
Instrumente: nimeni
Nivel : mediu
Execuţie: după o scurtă încălzire, repetați toate exercițiile de la început în ordine timp de 3-4 ture. La final, efectuați un scurt exerciții de răcire și întindere.

Exerciții:

1. Salt ghemuit
2. Împinge
3. Scândură pe partea superioară a piciorului drept
4. Scândură pe partea superioară a piciorului stâng
5. Placă alternativă pentru picior alternativ
6. Atingere crunch a degetelor de la picioare

Arzător de grăsimi Tabata

Structura: 8 exerciții, 20 ”de antrenament și 10” de odihnă
Muschii: întregul corp
Instrumente: Kettlebell sau halteră, sări de coardă
Nivel: avansat
Execuţie: după o scurtă încălzire, repetați toate exercițiile de la început în ordine timp de 3-4 ture. La final, efectuați un scurt exerciții de răcire și întindere.

Exerciții:

1. Coarda de sărituri
2. Burpee
3. Balansul brațului drept cu kettlebell
4. Balansul brațului stâng cu kettlebell
5. Coarda de sărituri
6. Salt lunges
7. Scândură alternativă de spiderman
8. Bicicleta

Dacă sunteți interesat de acest tip de antrenament, încercați și CrossFit.