Pare aproape imposibil să începi să alergi? Va fi mult mai puțin dacă o vei face respectând vremurile și posibilitățile tale, care se pot schimba foarte mult în funcție de vârstă și fitness
Cum să începeți să alergați în funcție de vârstă
Alergarea este o activitate aerobă care este bună atât pentru corp, cât și pentru spirit și nu numai că activează picioarele, dar stimulează și o serie de mecanisme musculare și fizice care îmbunătățesc sănătatea și permit ferm și slăbește. Alergarea ne oferă numeroase beneficii, pe care le putem adapta la trei arii macro:
- Acolo fitness (tonifică și te face să slăbești, reduce celulita)
- Acolo curte de sănătate (previne bolile cardiovasculare, întărește sistemul imunitar, întărește oasele și mușchii, scade colesterolul și zahărul din sânge)
- al nostru bunăstare psiho-fizică (reduce stresul și anxietatea, îmbunătățește starea de spirit)
În plus, este unactivitate fizică economică, care poate fi practicat în orice moment al zilei și în multe locuri diferite. În ciuda tuturor acestor avantaje, mulți oameni se descurajează foarte repede să alerge, nu reușesc să înceapă sau renunță foarte repede. Asta pentru că începe să alergi de la zero nu este banal, iar o serie de precauții trebuie puse în aplicare pe baza nivelului de aptitudine fizică, dar și în funcție de vârstă. Să vedem cum.
CITEȘTE ȘI: Care este cel mai bun moment pentru a alerga?
Sfaturi pentru a începe să alergi
Iată câteva orientări generale și greșeli de evitat înainte de a începe să ruleze:
- Minimizați traseele cu suprafețe excesiv de dure și teren accidentat
- Alegeți pantoful de alergare potrivit pe baza caracteristicilor greutății și suportului arcului
- Utilizați îmbrăcăminte tehnică adecvată pentru alergare în funcție de sezon
- Alege șoseta potrivită, pentru a evita spargerea, folosește un model tehnic cu vârful și călcâiul întărite. Nu purtați o șosetă prea strânsă, slăbită și grea
- Mențineți o postură stabilă și nu prea rigidă
- Începeți prin adaptarea ritmului și a duratei alergării la nivelul fizic
- Dacă ești o persoană obeză, evită să alergi, începe cu mersul pe jos
- Înainte de a începe, încălziți tendoanele, mușchii și articulațiile, cu exerciții dinamice, lente și controlate
- Închideți întotdeauna cursa cu unii exerciții de răcire și întindere
- Combinați exerciții de corp liber cu sesiuni de alergare sau cu instrumente, utile pentru tonifiere și întărirea mușchilor corpului într-un mod țintit
- Hidratează corpul înainte și după alergare
- Folosește o monitor de ritm cardiac pentru a monitoriza inima
- Dacă alergi în condiții de lumină slabă a zilei, folosește haine sau dispozitive reflectorizante pentru a fi vizibile pe stradă
- Utilizări casti care nu cad în timpul alergării sau nu se încălzesc în urechi. Nu mențineți volumul prea mare pentru a păstra atenția asupra mediului extern în orice caz
- Dacă nu îți place să alergi singur, găsește un partener care să poată ține pasul cu tine
- Nu alergați cu genți și rucsaci, folosiți suporturi pentru bebeluși potrivite pentru alergare
- Plan zile, orari, trasee și km, vă va ajuta să aveți stimuli și motivații mai mari. Folosiți aplicații pentru a rula și pentru a vă urmări performanța
- Dacă ești o persoană sedentar înainte de a începe să alergeți serios după o alergare ușoară inițială, discutați cu medicul dumneavoastră, acesta vă va putea sfătui dacă este sau nu potrivit să vizitați o clinică de medicină sportivă.
CITEȘTE ȘI: Fugind sau mergând? Iată cum să alegeți
Începând să alerge: cât de mult afectează vârsta performanța și performanța fizică?
Nu doar vârsta afectează performanța, ci: perseverență, determinare și instruire, sunt 3 parametri care pot face diferența și pot conduce corpul la atingerea unor obiective importante la orice vârstă dacă aveți o stare bună de sănătate.
Începe să alergi înainte de 40 de ani permite corpului să lucreze mai puțin și să aibă timpi de recuperare mai scurți. Când începi să alergi la bătrânețe, peste 50 de ani este necesar să se modereze ritmul și să aibă timpi de recuperare mai lungi.
După faza inițială de antrenament din primele săptămâni, nu este sigur că performanța celor peste 50 de ani este mai mică decât o persoană tânără care se apropie și ea de alergare pentru prima dată.
De ce să începi să alergi?
Alergatul este cel mai natural sport pe care îl cunoaște toată lumea: simplu, practic, economic, pentru toate anotimpurile, este bun pentru sănătate și pentru minte. Alergatul este o activitate fizică pentru cei care iubesc libertatea și să fie în aer liber.
Motivele pentru a începe să alergi pot fi: să te miști, să slăbești, să-ți eliberezi mintea, să reduci stresul, să fii în companie, să fii mai puțin sedentar … indiferent de motivația dvs., pornirea este deja o alegere excelentă.
În timpul alergării vei începe să apreciezi natura și corpul tău și, chiar dacă rezultatele nu vin imediat, schimbările treptate pe care le vei observa în interiorul și în afara ta, te vor împinge să nu renunți și să găsești motivația potrivită a doua zi zi.
Cum să începeți să rulați: timp și metodă
Începutul de alergat trebuie făcut treptat. Că a ta are 20, 30, 40 sau 60 de ani, este important să se respecte progresia pentru a evita traume și leziuni.
În faza inițială, scopul este de a obișnui corpul cu alergarea, nu este nevoie să alergi repede, păstrează un ritm care îți permite să ții o conversație. Când alergi nu trebuie să simți prea multă oboseală și respirație scurtă până la oprirea antrenamentului. Ascultă-ți corpul și respirația ta, fără să te împingi prea tare.
În prima fază a alergării, este necesar să se obișnuiască mușchii, tendoanele, ligamentele, articulațiile și sistemul cardiovascular pentru a susține modificările și stresurile fizice care îi sunt date cu activitatea de alergare.
Pentru a obișnui corpul să alerge, în primele 8 săptămâni există o zi de odihnă după fiecare antrenament. În ziua de odihnă, dacă nu sunteți prea obosit din ziua precedentă puteți face ceva exerciții de întărire musculare sau posturale.
Când începeți să alergați, nu trebuie să vă referiți la distanța de parcurs sau la ritmul mediu al alergării, ci trebuie să luați ca parametru: timpul total care trebuie petrecut la fiecare antrenament și percepția oboselii fizice simți în timp ce alergi.
Cele 8 săptămâni ale programului pentru a începe să ruleze constau în perioade diferite 15 - 45 de minute, în această perioadă de timp în timpul alergării, nu trebuie să simțiți prea multă respirație.
Rularea antrenamentului inițial implică alternarea minutelor de alergare cu minutele de mers, metodă utilă pentru antrenarea respirației. Cu mersul pe jos după câteva minute de alergare, îți poți respira cu ușurință fără oprire.
Această metodă de antrenament va duce la corpul tău să devină puternic și rezistent, pe măsură ce trec săptămânile, minutele de mers pe jos vor scădea și timpul de alergare va deveni din ce în ce mai lung.
Începeți să alergați sub 40 de ani: exemplu de antrenament de 8 săptămâni
Prima săptămână
Faceți exerciții de 3 ori la fiecare două zile: 4 minute de mers pe jos și 1 minut de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 20 de minute.
A doua saptamana
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână în alte zile: 4 minute de mers și 2 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 24 de minute.
A treia săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în alte zile: 3 minute de mers și 3 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 24 de minute.
A patra săptămână
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână în alte zile: 4 minute de mers pe jos și 4 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 32 de minute.
A cincea săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în alte zile: 3 minute de mers pe jos și 5 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 32 de minute.
A șasea săptămână
Antrenează-te de 4 ori pe săptămână în alte zile: 2 minute de mers pe jos și 6 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 32 de minute.
A șaptea săptămână
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână în zile alternative: 1 minut de mers pe jos și 7 minute de alergare. Repetați de 5 ori pentru un total de 40 de minute.
A opta săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână la fiecare două zile. Efectuați: 1 minut de mers pe jos și 8 minute de alergare. Repetați de 5 ori pentru un total de 45 de minute.
Începeți să alergați după vârsta de 40 de ani: exemplu de antrenament de 8 săptămâni
Prima săptămână
Faceți exerciții de 3 ori la fiecare două zile: 4 minute de mers pe jos și 1 minut de alergare. Repetați de 3 ori pentru un total de 15 minute.
A doua saptamana
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână în alte zile: 4 minute de mers și 2 minute de alergare. Repetați de 3 ori pentru un total de 18 minute.
A treia săptămână
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână în alte zile: 3 minute de mers și 2 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 20 de minute.
A patra săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în alte zile: 3 minute de mers pe jos și 3 minute de alergare. Repetați de 3 ori pentru un total de 18 minute.
A cincea săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în alte zile: 2 minute de mers și 3 minute de alergare. Repetați de 4 ori pentru un total de 20 de minute.
A șasea săptămână
Antrenează-te de 4 ori pe săptămână în alte zile: 3 minute de mers și 4 minute de alergare. Repetați de 3 ori pentru un total de 21 de minute.
A șaptea săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în zile alternative. Efectuați: 1 minut de mers pe jos și 5 minute de alergare. Repetați de 5 ori pentru un total de 30 de minute.
A opta săptămână
Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în zile alternative. Efectuați: 1 minut de mers pe jos și 6 minute de alergare. Repetați de 5 ori pentru un total de 35 de minute.
Importanța ascultării corpului tău
Exemplele de instruire de mai sus pot fi adaptat la starea ta fizică. De exemplu, dacă în a doua săptămână nu puteți încă să măriți minutele de alergare continuă cu cele planificate în prima săptămână și să faceți același lucru pentru următoarele săptămâni. Progresează întotdeauna percepându-ți limitele și succesele.
finalizarea primele 8 săptămâni începeți să alergați, dacă vă simțiți gata, măriți minutele de alergare de fiecare dată. De asemenea, în ceea ce privește zilele, puteți continua cu 3 zile pe săptămână sau puteți crește frecvența.
Nu renunțați și nu vă grăbiți, perseverența și antrenamentul vă vor conduce să deveniți un alergător de succes.
