Astăzi, în comparație cu ultima directă, intrăm în detalii cum să antrenezi fesele și cum să permită îmbunătățirea și trofismul lor.
PodcastAscultați „Cum să tonifiați fesele (Francesca Martial - mentor DMFit)” pe Spreaker.Ce înseamnă trofism? Înseamnă creșterea numărului de fibre musculare: cu cât sunt mai multe fibre și cu cât stratul de țesut adipos este mai mic în jur, cu atât fesele noastre vor fi mai înalte și ferme.
Dar cum să o faci? Ei bine, în primul rând efectuarea corectă a exercițiilor, așa că nu vă grăbiți să faceți multe repetări, lăsând în afara tehnicii și, în al doilea rând, folosind zei încărcături.
Fete liniștite, picioarele nu se vor umfla dacă folosiți greutăți. Picioarele se umflă, mai ales într-un timp scurt, dacă țesutul adipos crește sau dacă sunteți foarte sensibil la retentie de apa. Și acest lucru este adesea cauzat de o alimentație deficitară, nu de greutățile din antrenament.
VEZI SI
Retenție de apă SOS: acestea sunt obiceiurile bune pentru scurgerea lichidelor
Cum să antrenezi fesele
THE fese sunt cel mai puternic grup muscular din întregul nostru corp și pentru a-l stimula la maximum și pentru a permite creșterea fibrelor musculare pentru a-l face frumos tonifiat, este necesar să folosiți multă sarcină.
Efectuarea atât de multe repetări a tuturor exercițiilor până la epuizare este mai probabil să ducă la retenția de apă, deoarece vei stresa fără milă toți mușchii și vei inflama țesuturile.
Atunci puține exerciții, lente, controlate și cu del sarcină.
VEZI SI
Pilates: exerciții pentru tonifierea picioarelor și a feselor
Exerciții pentru tonifierea feselor
Deci, astăzi vom vedea exact acest lucru: ce exerciții sunt cele mai bune pentru fese? Ce sarcină să folosești? Câte repetări să faci?
Între timp, știind că fesele sunt formate din 3 mușchi diferiți, numiți gluteusul mic, mediu și mare, vor fi necesare 3 exerciții diferite, pentru a le lovi pe toate.
1. Primul exercițiu: sumo deadlift
În practică ne regăsim în poziția de Genuflexiune, doar cu picioarele mult mai departe de ele. Din această poziție, coborâm în genuflexiuni și mergem să desprindem de la sol (de unde și numele) o sarcină, menținând în același timp foarte drept înapoi. Să spunem că acesta este un exercițiu de viață de bază, nu numai pentru estetica feselor, pentru a fi folosit atunci când ridicați o carcasă cu apă sau o vază. Faptul de a avea picioarele atât de îndepărtate și faptul de a avea o sarcină grea vor aminti și activa fesele, care vor fi motorul care permite mișcarea.
VEZI SI
Squat: cel mai bun exercițiu pentru a antrena picioarele și fesele
Pentru a vă familiariza cu exercițiul, vă recomand să repetați De 10 ori la rând pentru 4 seturi. Începeți cu o greutate ușoară ca 8-10 kg (adică mai puțin decât un caz de apă). Dacă simțiți că glutele (și nu spatele) funcționează bine și ajungeți la 10 repetări fără efort, atunci creșteți. Rețineți că acest exercițiu vă permite să încărcați foarte mult, chiar și 60-80 kg. Deci, dacă abia începeți, vă recomand să începeți cu un sarcina usoara și apoi de a creste, chiar și de la serie la serie, până când găsiți încărcătura care vă permite să vă simțiți fesele funcționând bine.
Puteți utiliza sau a ghidon greu (ceea ce este puțin cam ciudat de luat) sau a kettlebell (mult mai confortabil) sau a bara.
VEZI SI
Partea B tonifiată cu kettlebell
2. Al doilea exercițiu: lunge bulgară
Am văzut deja acest lucru cu antrenorul nostru personal Cecilia Zonta în ultima transmisie live.
Această ghemuit profund vă va permite să întindeți fesiera și să o contractați la maximum pentru a reveni într-o poziție verticală. La început poate fi un pic complicat, mai ales dacă nu ai prea multe echilibru. Poate începe primul set cu piciorul din spate pe pământ și apoi încearcă să-l sprijini de o ridicare, ca un pas.
Și aici, sarcina este esențială. Utilizare 2 gantere îți va permite să fii mai echilibrat sau dacă ești foarte puternic, chiar și o bară.
10 repetări x 4 seturi (fiecare picior).
VEZI SI
Picioare mai puternice și tonifiate: învățăm să facem lunges
3. Al treilea exercițiu: Crab Walk
Tradus, înseamnă „mersul crabului” și vă voi arăta de ce: vom avea nevoie de un elastic închis sau de un banda elastica a lega un nod. O trecem între genunchi și ne deplasăm lateral făcând pași foarte largi și fără a închide vreodată picioarele complet, totul în poziția de pe jumătate ghemuit (prin urmare, foarte drept înapoi).
Această mișcare vă va permite să lucrați chiar și pe cei mai mici mușchi, cum ar fi gluteul mic și mijlociu. Deoarece este ultimul exercițiu și cu o sarcină mai mică, îl vom repeta pentru De 20 de ori pe fiecare parte pentru 4 serii.
VEZI SI
Mai multe tonuri abdominale cu elasticul: iată exercițiile de făcut
Recomand fetelor, așa cum v-am spus în ultimul videoclip, progresie siordinea exercițiilor este foarte important pentru că dacă facem mai întâi exercițiul „mai ușor”, definit ca accesoriu, ne va obosi mai mult și vom lucra prost în exercițiul principal, ceea ce este fundamental, unde trebuie să folosim mai multă greutate și acest lucru ar compromite trofismul și îmbunătățirea feselor noastre.
În rezumat: sumo deadlift cu o mulțime de sarcină, lovitură bulgară cu două gantere, crab de mers cu banda elastică. Puține repetări, dar cu multă concentrare și concentrare asupra mușchiului că vom lovi.
Francesca MartialAntrenor personal și nutriționist
Numele meu este Francesca și în viața mea studiez, precum și fac alte o mie de lucruri.
Îmi place să mă numesc Science Blogger întrucât sunt antrenor atletic, antrenor personal și îmi iau al doilea grad pentru a deveni biolog nutriționist.
Îmi împărtășesc viața de zi cu zi și stilul de viață pe rețelele de socializare din 2014, dând naștere unei comunități numite #NonMangioStranoMangioSano și Lady inVictus (pe youtube), un canal informativ care își propune să informeze despre ceea ce spune știința și să nu creeze. în alimentație și antrenament.
Nu susțin stereotipurile fetelor cu mai mult sau mai puțin „carne” pe ele. Susțin stereotipul corpului sănătos, pentru că dacă mănânci bine în mod regulat, proporțional cu constituția ta și practici activitatea fizică, un corp frumos vine natural, fără să-ți fie foame sau să te privezi de plăcerile
viaţă.
Vreau să fiu dovada. Vreau ca cineva să se uite la mine într-o zi și să spună: mulțumită ție, nu am renunțat.
