Ce să mănânci după un antrenament
Consumul alimentelor potrivite după sport și antrenamente este un pas important pentru recupera energia cheltuită, promovează creșterea musculară și restabilește echilibrul fiziologice ale corpului.
În acest ghid simplu veți găsi câteva date care să vă ghideze spre alegerea mesei potrivite pe care să o consumați în timpul antrenamentului.
Ce se întâmplă în corpul nostru după activitatea fizică
Pe măsură ce faceți mișcare, mușchii se folosesc și se uzează rezerve de glicogen și se declanșează o serie de mecanisme care duc la distrugerea unor proteine. Mai mult, corpul este supus stresului oxidativ și catabolismului muscular.
Această serie de mecanisme sunt un proces natural care are loc în timpul efortului fizic. Pentru a vă menține corpul în echilibru, după antrenament este necesar să completați combustibilul (rezerva noastră de glicogen) și să reparați proteinele distruse utile pentru creșterea musculară.
Nutriția joacă un rol important în recuperarea și creșterea musculară. Pentru a-și satisface cerințele de energie, corpul folosește diferite amestecuri metabolice în funcție de intensitatea efortului fizic. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât amestecul oxidativ va fi mai bogat în glucoză.
Ce se înțelege prin nutriție?
Nutriția indică procesul de ingestie de alimente de către organism. Consumul de alimente înseamnă satisfacerea unei nevoi principale de supraviețuire a omului. Termenul dietă (din greaca diaiata = standard de viață), este adesea asociat doar cu regimurile de slăbire, în realitate este sinonim cu nutriție corectă și echilibrată, ce ar trebui să ia o persoană sănătoasă în fiecare zi.
Clasificarea alimentelor se bazează în principal pe 5 grupe de alimente:
- cereale, paste, pâine și cartofi
- fructe și legume
- lapte și derivate
- leguminoase, carne, pește și ouă
- grăsimi adăugate, uleiuri și zaharuri
VEZI SI
Cele 7 mituri despre sport și pierderea în greutate de disipat
Ce se înțelege prin echilibru energetic
necesarul de energie totalul este definit ca cantitatea de energie exprimată în Kcal, necesară pentru a menține corpul într-o stare bună de sănătate în timp. Energia cheltuită în fiecare zi de către un individ pentru a desfășura activități voluntare și involuntare este dată de suma energiei introduse și a celei consumate. Energia este introdusă în organism cu alimente: carbohidrați, lipide și proteine. Energia este consumată pentru: creștere, activitate fizică, condiții fiziologice, metabolism bazal și termoreglare.
De sine energia introdusă corespunde cu cea a cerinței, echilibrul energetic este echilibrat și se poate menține o greutate constantă.
Nevoia de macronutrienți într-o dietă echilibrată și sănătoasă
Carbohidrați: sunt cea mai importantă sursă de energie, sunt împărțite în zaharuri simple (conținute în principal în fructe, lapte, băuturi, bomboane, ciocolată, înghețate, biscuiți, brioșe, miere, gemuri, iaurt etc.) care furnizează doar energie imediată și zaharuri complexe (paste, pâine, orez, leguminoase, cartofi, castane, banane etc.) care, pe lângă furnizarea de energie cu eliberare mai lentă, furnizează substanțe nutritive fundamentale în comparație cu cele simple. Carbohidrații ajută la maximizarea depozitelor de glicogen în timpul exercițiilor de intensitate mare.
Lipide: îndeplinesc o rezervă de energie, suport și funcție de izolator termic, dar, având în vedere aportul caloric ridicat, este recomandabil să se limiteze consumul. Acestea sunt împărțite în lipide de origine animală (unt și alimente de origine animală) și lipide de origine vegetală (ulei de măsline, ulei de semințe și alimente vegetale). Grăsimea este sursa de combustibil pentru exerciții de lungă durată și de intensitate moderată până la joasă.
Proteine: îndeplinesc o importantă funcție plastică de reglare. Dacă este necesar, pot avea și o funcție energetică dacă introducerea de carbohidrați este insuficientă, cum ar fi în timpul efortului muscular intens. Din punct de vedere funcțional, aminoacizii sunt clasificați în: esențiali, neesențiali și semi-esențiali. Se găsesc în ouă, lapte, pește, brânzeturi, carne, cereale, leguminoase, soia și derivați, nuci, alge și semințe. Proteinele îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare, favorizează recuperarea și ajută la repararea și dezvoltarea mușchilor.
Ce să mănânci la cină după antrenament
Pentru restabiliți energia cheltuită în timpul antrenamentului, este recomandabil să consumați o cantitate adecvată de glucide și proteine după efort, necesar pentru stimularea sintezei proteinelor, restabilirea rezervelor de glicogen și îmbunătățirea recuperării.
Atenție și la când să mănânce. Intru în masă 40-60 de minute după antrenament ajută la transformarea proteinelor în masă musculară nouă. În plus față de alimente, este, de asemenea, important să faceți cantitatea potrivită de lichide prin consumul de apă. Alege alimente ușor digerabile să aibă o absorbție rapidă a nutrienților.
niste exemple de alimente de consumat după antrenament: orez, legume fierte sau crude, fulgi de ovăz, ouă, brânză de vaci, somon, pui, ton, iaurt grecesc, avocado, bresaola, înlocuitor de masă, frigărui de carne, caracatiță, rost beaf, curcan fript, vițel, șuncă crudă, feliată Carne de vită, supă de legume, ricotta, pâine integrală sau pâine prăjită normală, cereale, roșii, tofu, dovleac, parmezan etc.
Exemple de cină de făcut după antrenament
- Pui la gratar cu dovlecei
- Friptură de curcan și fasole verde
- Bresaola și salată
- File cu vinete și morcovi
- Pește aburit și spanac
- Omletă de ouă cu avocado întinsă pe pâine prăjită.
- Somon cu cartof dulce
- Ton, cartofi dulci și roșii cherry
- Pulbere de proteine, banane și migdale
- Șuncă și pepene galben
- Paine prajita integrala cu sunca cruda si dovlecei
- Cereale și lapte degresat.
- Iaurt grecesc, fructe de padure si musli
- Smoothie cu proteine și banane
- Înlocuirea meselor
- Bol de quinoa cu legume
- Frigarui de carne si salata
- Tofu cu legume
- Supa de legume
- Minestrone
- Orez alb cu legume la grătar
- Pâine prăjită integrală cu piept de curcan, rachetă și parmezan
- Cod cu legume fierte
- Salată mixtă cu roșii cherry, fasole, pâine prăjită integrală, semințe și fructe uscate
- Pește alb cu legume
- Omleta de naut cu legume
Sfaturi utile pentru a evita greșelile
- Moderați consumul de grăsimi și uleiuri de condimente de origine animală, alegeți grăsimi vegetale precum uleiul de măsline extravirgin
- Consumați brânzeturi și produse lactate cu un conținut mai scăzut de grăsimi: ricotta, brânză de vaci, crescentă ușoară
- Mănâncă porții de legume fierte sau crude în fiecare seară
- Reduceți aportul de sare
- Nu bea alcool
- Bea apă
- Consumați în principal carbohidrați complecși și, de preferință, întregi și semi-întregi
- Citiți etichetele pentru a înțelege cantitatea de zaharuri simple și complexe, grăsimi saturate și nesaturate conținute în alimente
- Alege legume de sezon
- Limitați consumul de alimente congelate și conserve
- Dacă aveți pofta de desert seara, mâncați o bucată de ciocolată neagră, fructe uscate, un iaurt simplu sau beți un ceai de plante.
Aceste sfaturi sunt doar exemple generale pentru a înțelege cum să mănânci sănătos și echilibrat seara după antrenament.
VEZI SI
Slăbești repede? Da, dar fără a pierde din vedere starea de bine
