Fitness la domiciliu: exerciții pentru brațe și umeri
A face gimnastică acasă este ideal atunci când nu poți sau nu vrei să mergi la o sală de sport, pentru cei care au puțin timp sau nu au multă independență (de exemplu, trebuie să aibă grijă de un nou-născut).
Știi totuși ce exerciții să faci acasă (fără a fi rănit!) nu este foarte simplu. Internetul este plin de sfaturi, dar nu este ușor să ne dăm seama care este cel mai potrivit pentru nivelul nostru.
Cu ajutorul Marta Fovana, antrenor personal și instructor de spinning și mers pe jos, am proiectat o rutină completă implicând întregul corp.
VEZI SI
Gimnastică acasă fără instrumente? Iată cum trebuie să o faci
Sfaturi înainte de a începe să te antrenezi
Marta sfătuiește, „chiar dacă ești antrenat, este mai bine începe cu câteva repetări și evaluați dacă efectuați efectiv exercițiul cu ușurință. De fapt, nu cantitatea determină rezultatul, ci valoarea calitate de muncă, deci este mai bine să faci puțin, dar să faci bine.
Citește și Mai multe exerciții nu înseamnă mai multe rezultate - de aceea ar trebui să vă amintiți acest lucru
Când creșteți sarcina este subiectiv: când vine vorba de efectuați prima serie corect și ușor, este timpul să treci la următorul. La fel pentru creșterea în greutate.
Sfatul meu este să auzi ce spune corpul atunci când efectuați exercițiile, să vă concentrați asupra muncii mușchilor implicați. Când te simți pregătit, vei trece la al doilea pas.
Vă recomand: folosiți doar mușchii implicați în exercițiu! Adesea, datorită tensiunii, alți mușchi se contractă (de exemplu, cu ridicările laterale, umerii sunt ridicați sau picioarele sunt legănate scoțând pieptul) sau se pierde poziția de stabilitate (picioarele ușor flexate, abdominale și fesele contractate).
Trebuie să rămâi concentrat și efectuați exercițiul în cel mai bun mod posibil (antrenamentul în fața oglinzii ajută) să profite de toate beneficiile. Mai degraba reduce repetările».
Al nostru antrenor personal vă sugerează un circuit de exerciții de făcut acasă pentru a antrena eficient brațele și umerii. Iată seria dedicată umeri, brațe și spate.
Exercițiul nr. 1
Postură
În picioare, spatele drept, pieptul în afară, abdominalele contractate, retroversia bazinului, picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor îndoiți pentru stabilitate. Relaxați-vă umerii.
Circulaţie
Luați o ganteră cu mâna dreaptă, cu încheietura mâinii drepte, ridicați greutatea spre umăr și apoi brațul în sus.
Respirând, flexați antebrațul în spatele capului, pe braț, expirând, aduceți brațul înapoi în extensie.
Repetări și greutăți
Începeți cu 2 seturi de câte 15 repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 2x20 și, în cele din urmă, mergeți la 3x15.
În loc de gantere puteți folosi sticle de jumătate de litru de apă umplute pe jumătate, apoi complet pentru a crește greutatea.
Pentru a crește și mai mult sarcina, înlocuiți apa cu alte materiale precum orez, nisip, pietricele, chiar amestecate împreună.
Exercițiul nr. 2
Postură
În picioare, spatele drept, pieptul în afară, abdominalele contractate, retroversia bazinului, picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor îndoiți pentru stabilitate. Relaxați-vă umerii.
Circulaţie
Luați două gantere cu mânerul în sus. Relaxați-vă umerii și țineți brațele aproape de corp. Îndoiți ușor coatele și aduceți-le puțin înainte.
Aduceți o halteră spre umăr, coborâți și alternați mișcarea cu celălalt braț.
Repetări și greutăți
Începeți cu 3 seturi de câte 15 repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 3x20 și, în cele din urmă, mergeți la 4x20.
În loc de gantere puteți folosi sticle de jumătate de litru de apă umplute pe jumătate, apoi complet pentru a crește greutatea.
Pentru a crește și mai mult sarcina, înlocuiți apa cu alte materiale precum orez, nisip, pietricele, chiar amestecate împreună.
Exercițiul nr. 3
Postură
Stai în picioare, spate drept, piept afară, abdominale strânse Întindeți picioarele la aceeași lățime cu pelvisul, flectați ușor picioarele. Îndoiți ușor coatele și inspirați.
Circulaţie
Pe măsură ce expiri, extinde brațele încet. Păstrați brațele drepte, dar nu în tensiune și aduceți-le la înălțimea umerilor (nu mai departe). Păstrați greutățile paralele cu podeaua. Mențineți poziția timp de câteva secunde și apoi, inhalând, reveniți la poziția inițială.
Repetări și greutăți
Începeți cu 2 seturi de câte 15 repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 2x20 și, în cele din urmă, mergeți la 3x15.
În loc de gantere puteți folosi sticle de jumătate de litru de apă umplute pe jumătate, apoi complet pentru a crește greutatea.
Pentru a crește și mai mult sarcina, înlocuiți apa cu alte materiale precum orez, nisip, pietricele, chiar amestecate împreună.
Exercițiul nr. 4
Postură
Stai, spate drept, cu pieptul în afară, cu abdomenul strâns. Întindeți picioarele la aceeași lățime cu pelvisul, flectați ușor picioarele.
Circulaţie
Respirând, extindeți brațele în fața pieptului, tensionând elasticul: umerii relaxați, coatele ușor îndoite. Expirând, extindeți brațele spre exterior. Opriți-vă la deschiderea maximă. Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi, inhalând, readuceți brațele în poziția inițială.
Repetări și greutăți
Începeți cu 2 seturi de câte 15 repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 2x20 și, în cele din urmă, mergeți la 3x15.
În loc de elastic puteți folosi o pereche de colanți.
Exercițiul nr. 5
Postură
Înapoi drept, piept afară, abdomenul strâns. Îndoiți-vă picioarele și apropiați trunchiul de coapse. Genunchiul îndoit nu trebuie să depășească linia piciorului, spatele drept trebuie să fie paralel cu solul.
Circulaţie
Țineți ganterele: expirați, aduceți-le încet spre abdomenul superior, împingeți cu coatele și țineți spatele plat.
Mențineți poziția timp de câteva secunde și apoi, inspirând, aduceți ganterele înapoi la sol.
Repetări și greutăți
Începeți cu 2 seturi de câte 15 repetări fiecare. Când vă simțiți gata, mergeți la 2x20 și, în cele din urmă, mergeți la 3x15.
În loc de gantere puteți folosi sticle de jumătate de litru de apă umplute pe jumătate, apoi complet pentru a crește greutatea.
Pentru a crește și mai mult sarcina, înlocuiți apa cu alte materiale precum orez, nisip, pietricele, chiar amestecate împreună.
Exercițiul nr. 6
Postură
Culcați-vă pe burtă cu picioarele la aceeași lățime cu pelvisul. Palmele sprijinite pe pământ, lățimea umerilor depărtați. Corpul aplecat în spate, genunchii pe pământ. Asigurați-vă că brațele sunt aliniate cu umerii și că degetele sunt îndreptate înainte (nu spre exterior!).
Ține-ți spatele plat și abdomenul strâns.
Circulaţie
Respirați, îndoiți brațele, aduceți-le la 90 ° cu antebrațele. Mențineți poziția timp de câteva secunde și apoi, expirând, reveniți la poziția inițială extinzând brațele.
Repetări și greutăți
Începeți cu 3 seturi de câte 8 repetări. Când vă simțiți gata, mergeți la 3x10 și, în cele din urmă, mergeți la 3x15.
Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să faceți flotări cu picioarele, nu cu genunchii.
Uită-te și la exercițiile pentru glute și abdominale
