De multe ori mulți dintre noi neglijăm să o facem în fiecare zi întindere, termen care provine din engleza „to stretch” care înseamnă a te întinde sau a te întinde. întinzându-se regulat ajută la mișcarea articulațiilor, îmbunătățește circulația sângelui, postura și, după o intensă activitate musculară, ameliorează tensiunea acumulată în corp. Este o activitate importantă, la fel și antrenamentul cardio, de forță și putere. Nu numai atât, vă optimizează performanța atletică și reușește, de asemenea, să evite durerile viitoare, care vă pot îngrijora la bătrânețe.
Prima regulă: aalungit!
Dacă urmați un program complet care urmărește să piardă în greutate și să tonifice în același timp, ar trebui să includeți cu siguranță și întinderea. Când îți iei o binemeritată zi de pauză, de relaxare absolută, oricum fă câteva lucruri Exerciții de întindere în timp ce vizionați serialele preferate la televizor sau ascultați cel mai recent album de Tiziano Ferro. Ajutați bunăstarea corpului și este o modalitate excelentă de a vă reîncărca și de a vă calma mintea, mai ales în timpul acestei pandemii. Și înainte de a începe elongaţie, încălzește-ți întotdeauna mușchii. Mergeți doar cinci până la zece minute. Asigurați-vă că vă întindeți până la punctul în care simțiți un disconfort ușor și respirați adânc. Respirația stimulează nervul vag, ceea ce vă ajută să vă relaxați.
Pro și contra de întindere
Exerciții de întindere nu fac muschii mai lungi, ci mai elastici. A face întinzându-se îmbunătățește constant flexibilitatea articulațiilor, întărește tendoanele și fasciile. Și este important pe măsură ce îmbătrânim când mușchiul își pierde tonul. O lipsa de întinzându-se slăbește mușchii, crescând riscul de tulpini, dureri articulare și leziuni musculare.
Trei tehnici întinzându-se
Există mai multe tipuri de tehnici de întindere pentru diferite forme de instruire. Iată cele trei principale tipuri de întinderi. Ca și în cazul tuturor celorlalte exerciții, tehnica corectă este esențială. Sfatul, dacă poți, este să faci 10-15 minute de întindere de trei ori pe săptămână. Exercițiile de întindere îmbunătățesc putere la persoanele în vârstă. De-a lungul anilor, oamenii pierd flexibilitate fizic, o afecțiune care le reduce considerabil calitatea vieții.
Intindere statica. Această formă de întinzându-se, care presupune întinderea mușchiului până la capătul intervalului de mișcare pentru cel puțin 30 de secunde sau mai mult, menținând în același timp poziția, vă ajută să creșteți flexibilitate. Amintiți-vă: alungiri statice acestea ar trebui să fie efectuate la sfârșitul sesiunii de fitness pentru a ajuta la recuperare. Înainte de sport, întinderea trebuie să fie dinamic, în timp ce după antrenament sau încălzire trebuie să fie static.
Intindere dinamica. Este setul de mișcări blânde și benzi de cauciuc pentru a repeta de 10-15 ori și este o modalitate excelentă de a vă pregăti corpul pentru exerciții. Ar trebui să-l integrezi într-unul singur rutină de încălzire specific activității pe care intenționați să o desfășurați. Ajută la creșterea circulației și favorizează coordonarea și vascularizația.
Întinderea balistică. Este o metodă de alungire dinamică timp în care mișcările nu sunt moi și elastice, ci explozive. În practică, cu această tehnică sunteți chemat să lucrați rapid și cu impulsuri pentru a relaxa mușchii și a le face, încetul cu încetul, mai flexibili.
Cele principale șiExerciții de întindere
Înclină-te înainte de a sta. Stai pe pământ cu picioarele în fața ta și picioarele împreună. Ridicați încet brațele deasupra capului, întinzând coloana vertebrala. Expirați în timp ce vă aplecați înainte, păstrând spatele drept și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Țineți poza timp de 30-60 de secunde.
Întinzând fluturele. Așezați-vă pe sol cu tălpile picioarelor lipite și împingeți genunchii spre sol cât mai confortabil posibil. Păstrați-vă picioarele împreună cu mâinile. Întindeți împingând coapsele spre pământ și apropiindu-vă picioarele de șolduri. Păstrați-vă spatele și coloana vertebrala drept în timp ce țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
Fandare. În poziția flotări, pune mâinile în corespondența umerilor. Așezați piciorul drept lângă mâna dreaptă și mișcați trunchiul ușor înainte pentru a simțielongaţie cvadriceps. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde. De asemenea, vă puteți întinde piciorul în aer. Apoi repetați de cealaltă parte.
Se întinde brațul. face un fandare adânc și așezați cealaltă mână pe pământ pentru a vă susține. Piciorul din spate rămâne drept. Mutați șoldurile înainte, dar țineți șoldurile drepte. Rotiți trunchiul spre partea liberă, întindeți brațul spre tavan și priviți în direcția mâinii. Repetați exercițiul de două ori pe fiecare parte.
Pod. Este minunat pentru ton mușchii lombari și măresc tonifierea feselor. Conul de făcut? Culcați-vă cu spatele pe covor, îndoiți genunchii și apropiați picioarele de pelvis. Brațele sunt extinse aproape de corp cu palmele mâinilor spre podea. Aduceți bazinul în sus și țineți poziția timp de 15 secunde, contractându-vă fesele. Aduceți bazinul înapoi fără a atinge solul și repetați exercițiul.
