Cei mai mulți dintre noi petrecem multe ore pe zi în poziție așezată: la biroul din fața computerului, în mașină, în spatele unui ghișeu sau casă de marcat, pe fotoliu sau pe canapea. Acesta nu este un comportament bun. Corpul umande fapt, din punct de vedere biomecanic, este în cel mai bun moment când este în poziție verticală și în mișcare. Din acest motiv, cel puțin din când în când este important să te întinzi și să faci niște exerciții de întindere.
Pentru că doare un stil de viață sedentar
Petrecerea unor perioade lungi în poziție șezând nu este cu siguranță bună pentru sănătatea noastră. Într-adevăr, în aceste situații ischișorii și flexorii șoldului se scurtează, pelvisul se rotește posterior, curbura normală a coloanei vertebrale se aplatizează și comprese nervoase sciatice. Pe scurt, un stil de viață sedentar nu este cu siguranță bun pentru sănătatea noastră. Nu este ideal nici măcar la nivel psihic și mental: de fapt, starea de spirit și starea de spirit sunt mai bune atunci când ne mișcăm.
Chiar dacă vrem, totuși, nu putem schimba lucrurile cu ușurință. Dacă a noastră este o slujbă sedentară, suntem obligați să petrecem mult timp așezat. Cu siguranță nu ne putem lăsa sau cere șefului nostru pauze continue pentru a ne putea dedica activității fizice. Cu toate acestea, putem candida pentru acoperire. Cum? Cu cineva exerciții vizate întindere, capabilă să reducă efectele negative pe care stând prea mult timp le are asupra corpului și stării noastre de spirit.
Exercițiile de întindere care îmbunătățesc lucrurile
Iată cinci exerciții de întindere care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine în ciuda timpului îndelungat pe care îl petreceți așezat. De fapt, toate sunt concepute pentru a anula acele schimbări pe care le suferă corpul în cazul unui stil de viață sedentar lung.
Încearcă efectuați fiecare mișcare încet și conștient, eliberând tensiunea din fiecare mușchi și respirați profund și complet: astfel veți obține efecte mai mari. Puteți face acest program la sala de sport sau chiar în confortul casei. Beneficiile vor fi în continuare mari.
Slide de perete
Poziția de plecare : Stai pe un perete cu capul, omoplații și fundul atingând peretele și tocurile la câțiva centimetri de plinta. Ridicați brațele cu coatele îndoite la 90 de grade și apăsați-le pe perete la înălțimea umerilor.
Acțiune : glisați încet brațele de-a lungul peretelui, menținând în același timp contactul cu coatele și partea din spate a mâinilor. Mergeți cât mai departe posibil fără durere sau pierderea contactului cu peretele, apoi reveniți încet la început.
Muschii instruiți: pectorali, manșetă rotatorie.
Repetări: de la 3 la 5.
Durata fiecărei repetări: 5 secunde pentru fiecare direcție.
Pisica și vaca
Poziția de plecare : Urcă pe patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
Acțiune : inspirați în timp ce vă arcuiți spatele și coborâți stomacul spre podea. Expirați și inversați mișcarea, coborând capul și rotind spatele spre tavan. Repetați încet folosind un ritm constant.
Mușchii instruiți: abdominali, mușchiul coloanei erectoare, romboizi. Rep.: 5-7.
Timpul fiecărei repetări: 5 secunde pentru fiecare poziție.
Războinicul 1
Poziția de plecare : Aduceți piciorul stâng în spatele dvs. și rotiți piciorul stâng perpendicular pe stânga, menținându-vă piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept cu 90 de grade, menținându-l deasupra gleznei (nu treceți dincolo de gleznă). Ridicați brațele deasupra capului, palmele spre interior și degetele întinse spre cer.
Acțiune : țineți și respirați. Cu fiecare respirație, coborâți-vă puțin mai adânc în lovitură, extindeți-vă puțin mai mult spatele, mergeți puțin mai sus cu degetele și adunați bazinul dedesubt. Repetați de ambele părți.
Muschii instruiți: iliopsoas, cvadriceps, abdominale, latissimus. Reps: 2-3.
Durata fiecărei repetări: 20-30 de secunde pe fiecare parte.
Twist așezat
Poziția de plecare : stai pe un covor cu ambele picioare întinse. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul pe podea, cu călcâiul cât mai aproape de gluteul drept și coapsa interioară stângă.
Acțiune: rotiți-vă trunchiul spre dreapta și plasați cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept. Apăsați vârful degetelor mâinii drepte pe podea chiar în spatele pelvisului pentru a ridica ușor trunchiul înainte și în sus. Țineți acea poziție, amintindu-vă că respirați profund.
Muschii instruiți: romboizi, mușchiul coloanei erectoare, trapez, manșetă rotatorie.
Rep.: 5-7.
Durata fiecărei repetări: 5 secunde pentru fiecare direcție.
Combo Ham / Vițel
Poziția de plecare : Îngenunchează pe podea și extinde piciorul stâng drept în fața ta, cu piciorul flectat. Țineți degetele de la picioare cu mâna stângă.
Acțiune : Ținându-ți spatele plat, apleacă-te înainte de șolduri, împingându-ți fesele înapoi și trăgând ușor degetele de la picioare stângi spre genunchi cu mâna. Repetați exercițiul de întindere pe ambele părți.
Muschii instruiți: grupul de hamstring, gastrocnemius (așa-numiții "gemeni"), soleul piciorului.
Reps: 1-2.
Durata fiecărei repetări: 30-45 de secunde pe fiecare parte.
